Velocità costante Aerobia in rialzo

Ci sarebbe tantissimo da raccontare, ma posso solo sintetizzare quello che ho fatto nelle ultime tre settimane. Il tempo è ormai un nemico assodato.

C’è da dire che è successo molto e mi sto allenando bene! La lombo-sciatalgia c’è sempre, ma con esercizi mirati riesco a tenerla abbastanza sotto controllo tanto che su alcuni allenamenti la sento davvero poco. Speriamo passi totalmente, potrebbe farmi fare un bel salto di qualità.

Rispetto al post precedente posso comunicare il primo obiettivo stagionale, sicuramente molto ambizioso e difficilmente raggiungibile, ma voglio provarci con tutte le mie forze.

Nel mirino il PB sul 600 che è 1’32”3 del quale ricordo perfettamente il controvento finale e la pista bagnata altrimenti sarebbe stato sicuramente più basso.

Per quanto riguarda le gare sono andato ad ANCONA ai campionati italiani master per rivivere il clima gara che mi mancava da troppo tempo – Ho corso il 400 in 59” e rotti arrivando molto fresco al traguardo e l’800 in 2’19” arrivando invece abbastanza affaticato -

Tempi che oggi ci stanno, trasferta veramente divertente e riuscita, ma ora parliamo di allenamenti e avvicinamento alla stagione outdoor :

per i 400 ho corso un bel 2x3x150 recupero 3’/6’ con un 20”5 di media, due settimane dopo una seduta di velocità con esercizi, 5x20fly e un 3x80 R7 con chiodate che mi hanno particolarmente stupido avendoli corsi tutti sub 10” anche se di poco.

Questi significa che la velocità c’è , manca ancora parecchia aerobia, il mio tallone d’achille.

per gli 800 dopo il bel 8x200 lunedì scorso ho corso un :

300 R1.30 300 R5 300 R1.30 300 R5 200 R1.30 200 R5 4x50 R2

Allenamento durissimo e svolto in condizioni precarie, sono riuscito a tenere i 48” di media ( 46/48/48/50 ) , ma chiaramente ho finito la benzina sul finale tanto che dopo un 200 sulle ginocchia in 33” ho dovuto rinunciare all’ultima ripetuta.

Probabilmente il 46”1 iniziale e il grande caldo mi hanno spossato.

Mercoledì invece è andato in scena un allenamento davvero perfetto. Perfetto perchè per la prima volta centro i target in maniera chirurgica grazie soprattutto all’amico Diego Abbatescianni che mi ha fatto da lepre.

LATTACIDO – 1200 ( passaggio 800 in 2’40” al 1000 3’20 poi chiuso 3’59 ) R8 +600 ( passaggio al 400 in 1’09” poi chiuso 1’44” ) R8 +3x300 R1 ( 55”/55”/53” ) R8 +6x100 salite 10% R2’ da 19” a 17”

Rispetto all’allenamento precedente ( post ) sensazioni fantastiche che mi fanno intuire una seppur leggera crescita della potenza aerobica.

Il 5 aprile c’è il Miglio di Voghera che volevo correre passeggiando, per la società, ma a questo punto potrei anche tentare di tenere il ritmo del 1.200 … vedremo …

Dal punto di vista aerobico continuo con i fondi lenti, ma soprattutto ho inserito un paio di allenamenti che sembrano far effetto :

6x800 R2 che faccio 1 volta ogni 2 settimane e che corro intorno al 3’/3’05” e soprattutto il giro intermedio della montagnetta che ho corso la settimana scorsa.

Si tratta del classico anello degli 800 metri, veloce, ma anche molto muscolare essendo un sali/scendi molto ostico su sterrato.

Grazie ai consigli di Roberto Milani l’ho articolato così :

1200 (2 giri) R3 +1200 (2 giri) R4 +800 (1 giro)

1200 6’24 in progressione
1200 6’15
800 2.53

Quindi tutto in progressione e tutto corso ampiamente sotto i 4’/km –

Allenamento davvero fantastico, divertente e tremendamente allenante soprattutto per un soggetto così poco aerobico e propenso alle salite come me.

Ho deciso quindi di inserirlo in tabella una volta ogni due settimane sospendendolo però ad almeno 3 settimane dalle gare che a questo punto inizieranno dalla seconda metà di maggio.

La prossima settimana è previsto lo specifico 400 un 2x2x200 da fare a ritmo gara.

Devo ammettere che sono su di giri …

Buone corse a tutti

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