Recupero in corso …

Questa settimana ho fatto i salti mortali per riuscire ad allenarmi secondo tabella, a distanza ormai di anni (?) , mesi (?) non è semplice tornare sulla “retta via”.

Devo ammettere che mi manca il Califfo …

Sto recuperando dalla malattia esantematica e già da domenica scorsa il mio fisico ha cambiato marcia! Sono ancora lontano dalla quinta, ma siamo alla seconda, anzi quasi terza in grande progressione.

Sono tornato al MONGA, 1° prova di corsa campestre a Castiglione D’Adda. Percorso molto bello, freddo pungente, un po’ di neve, tanto fango e pozzanghere.

Giuro che pensavo di correre a 6/km anche se per soli 3300 metri , ma l’inversione si materializza quando in partenza tengo subito un ritmo di 4’08”/km. Devo chiaramente rallentare e senza grossi problemi chiudo ad una media di 4’30” come da tabella ( era previsto un fondo veloce).

Martedì sera riesco a correre il lento con un gruppo di amici partendo piano (6’/km) , ma finendo in progressione addirittura a 4’10” dopo aver fatto un paio di chilometri a 4’30” per un totale di 11,5K come non succedeva ormai da tantissimi mesi. Media finale 5’10” e ottime sensazioni -

Il mercoledì si torna sulle salite (brevi questa volta) – in programmi ci sono sprint impegnativi ed una seduta modificata fino all’ultimo, ma credo ben bilanciata.

3x30 +3x50 +2x80 +2x100 R1/2/3/4

Le prime 8 volano e anche i tempi sembrano quelli dei tempi migliori – La gamba non mi fa male, corro facile anche se è ancora un po’ “piombata” dalla malattia.

Sui 100 però capisco quando ho sottovalutato la seduta!

Già sul primo sento le gambe cedere sugli ultimi 20 metri – Il recupero è abbondante (4’) e sul secondo ci metto il cuore, fortuna che quello mi rimane. A fine seduta comunque siglare 2 volte 17” basso mi crea un grande ottimismo.

Il giorno dopo pago alla grande e faccio solo esercizi di tecnica anche perchè il venerdì ho una delle sedute più difficili dal punto di vista mentale, ma allo stesso modo tremendamente affascinante.

Ringrazio il Califfo per l’assistenza tecnico su questo allenamento che ora penso di aver inquadrato abbastanza bene.

1000 (OD) R8 +3x600 (RG3000) +500 (OD)

Due parole su questo allenamento: OD=over distance, sono delle ripetute “quality” sulla distanza che preparo. Il 1000 è per il doppio giro, mentre il 500 è per il giro – I 600 sono stancanti da fare ad un ipotetico ritmo gara 3000 che io fisso in maniera molto ottimistica in 4’/km.

Ho perso tantissimo fondo e queste sedute chiaramente le soffro, sono ancora debilitato e temo il 500 finale dove devi avere gamba!

Ho però la fortuna di avere due lepri di eccezione : Jacopo e Michele che decidono di fare il mio stesso allenamento, ma in chiave 5000. Michele tenta il sub 18’ , mentre Jacopo 30enne neofica dell’atletica, ma grande talento, secondo me già in grado di scendere sotto i 17’. Anche se per quei tempi dovrà cominciare a fare sedute specifiche.

Sul 1000 partiamo insieme, poi loro cambiano ritmo, io mi tengo costante, faccio fatica, ma chiudo bene in 3’35” – L’idea è di portarlo a 3.20 prima di febbraio. Mi soprende un po’ il tempo, ma questo mi fa capire ancora un volta che sono in recupero

Il recupero è ampio, sul primo 600 sono da solo (Bruno parte con me, ma si ritara dopo nemmeno 300 metri per un’indolenzimento muscolare) e chiudo un po’ affaticato in 2’23” di poco entro il tempo limite.

I successivi 2 invece saranno stranamente più facili entrambi in 2’19” segno che sto davvero cominciando a recuperare.

Sul 500 Jacopo mi fa da lepre, lui corre facile, teniamo un ritmo regolare ed entrambi cambiamo ai 200 finali – Io ancora faccio fatica e devo fare i conti con le gambe molli soprattutto sul finale di seduta, ma la spinta c’è e chiudiamo in 1’34”02 , sicuramente molto meglio di quanto previsto.

Sul finale di tabella ( circa metà febbraio ) l’obiettivo è di correre il 1000 in 3’20” e il 500 sotto l’1’25”.

Oggi faccio assistenza al Cross di Natale dei Road Runners, ma dopo mi fiondo subito in pista per recuperare il TREX , seduta meno intensa dove l’obiettivo è non superare il 67% del massimale.

Rispetto ai giorni precedenti c’è un freddo umido terribile, faccio fatica a carburare, ma alla fine porta a casa un buon allenamento aerobico decisamente molto lungo.

4x (400/300/200) R2’/2’30”

1’30” / 1’03” / 40”
1’26” / 1’02” / 40”
1’26” / 1’02” / 38”
1’25” / 1’01” / 37”

Senza mai forzare, ma sull’ultima una normale fatica organica -

Prossima settimana inizia il 2° ciclo e domenica si torna in campestre con la 2° prova del Monga a Pioltello!

Buone corse a tutti

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