38 giorni dopo …

Dopo 3 influenze consecutive finalmente posso dire ( incrociando le dita ) di essere fuori dal tunner, 38 giorni, 5 settimane piene di allenamenti, una salute ritrovata mi portano a presentare un primo importante bilancio.

Sono tornato in forma, motivato come non mai e da circa un mesetto l’anarchico ha fatto posto al ritorno dell’ordine.

Ho impostato l’inizio degli SPECIFICI su questa linea di 4 allenamenti fissi a settimana :

1. un richiamo aerobico (robusto) con ritmi gara “facili” sul finale ( facili si fa per dire, diciamo leggeri )
2. un fondo lento che sto portando a 12K
3. uno specifico 1.500/800 alternato con inserimento ogni 3 settimana di uno specifico 400
4. uno specifico di velocità inserito dalla scorsa settimana

Per il richiamo aerobico ho preso spunto da allenamenti consigliati dall’amico Roberto Brivio che corro con l’amico Lorenzo e che sono la punta massima del divertimento e dell’aggregazione.

Esaminiamo gli ultimi 2 :

3.000 in 12’ (4’04/4’02/3’54") R3 +3x300 R200m in 1’ (58”/61”/55”)
2.000 in 7’36 (3’49/3’46) R5 +1000 in 3’32 R5 +3x200 R1’30” (34”/34”/31”)

Sto migliorando aerobicamente, mi manca solo un po’ di fondo, basterebbe aumentare il FL, ma il tempo è tiranno e anche la voglia è poca, ma ci stiamo lavorando

La prima sessione serve a stancarmi lavorando comunque sulla resistenza mentale che sul fondo è poca per poi far andare le gambe su un ipotetico ritmo gara 1.500 che sui 200 scende quasi all’800.

Allenamento che recupero in brevissimo tempo.

Sul capitolo fondo lento la scorsa settimana sono comunque riuscito a correrne 2, uno a Milano di 10,5K a 5’09 e uno a Pasqua per cercare di smaltire l’immensa mole di cibo ingurgitata, 1h di fondo lento collinare a 5’15 sali/scendi con finale in salita molto duro.

Sugli specifici questa settimana farò il terzo per l’800 dopo il 4x300 e le doppiette, la scorsa settimana ne ho fatto uno nuovo, molto bello anche se con temperature molto rigide :

600 (1’56) R3 +500 (1’34) R2 +400 (1’14) R1 +300 (53”)

Lattacido senza esagerare, peccato per il freddo, ma sicuramente da ripetere “giocando” sui recuperi.

La velocità l’ho iniziata la scorsa settimana ed ero curioso nel vedere come ero messo, soprattutto pensando al fatto di non aver mai lavorato in palestra – Ho optato per un allenamento della scorsa stagione che mi era particolarmente piaciuto evitando le salite per problemi di tempo che invece inserirò questa domenica :

4x20 partenze R1 +4x30 accelerazioni R2 +60/80/100/150 ER R4

Sugli ER è difficile rapportare con l’anno precedente, ma la sensazione è che non solo non ho perso nulla, ma sono addirittura migliorato – Il post allenamento mi ha portato solo un leggero affaticamento agli addominali (passato comunque subito) , le gambe perfette quindi desumo di non aver forzato in maniera eccessiva -

ER corsi quindi a ritmi alternati ovvero fast/control/fast , ma tempi decisamente bassi per essere il primo allenamento :

60 in 8”08
80 in 10”55
100 in 13”33
150 in 20”32

acido lattico molto controllato e successiva serie leggera di 1/2 squat balzo -

Sulle accelerazioni invece ci sono andato volutamente cauto con tempi sui 30 mediamente di 4”20/4”30 contro i 4” bassi dello scorso anno -

Da dire che poi mi sono fatto “traviare” da Aldo che aveva un test sul 1.000 che gli ho tirato a 3’29” – Sabato tenterà il record italiano M65, secondo me ce la fa!

Riepilogone della scorsa settimana :

Specifico 1.500 – 600 R3 +500 R2 +400 R1 +300
Fondo lento di 10,5K
3.000 R3 +3x300 rec 200m in 1’
4x20 R1 +4x30 R2 +60/80/100/150 ER R4
Fondo lento collinare di 11,5K

Continua la rincorsa,
Buone Corse a tutti

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