4 Allenamenti e 1 Campestre

Queste me le sono perse

Un Novembre in grandissima progressione sta terminando e se riesco a tenere botta forse tornerò in forma prima del previsto.

1° settimana ( 2 allenamenti )
2° settimana ( 3 allenamenti )
3° settimana ( 4 allenamenti )
5° settimana ( 5 allenamenti )

Oggi , il quinto allenamento, l’ho corso alla 1° prova del Trofeo MONGA 2013, una campestre bellissima nel parco dell’Adda, a Castiglione d’Adda.

Percorso tecnico, ma anche scorrevole con una salita sulla sabbia spacca gambe, una bella discesa e qualche su e giù con curve annesse molto simile a Cittiglio.

Proprio a Cittiglio 2010 fu la mia ultima apparizione al Monga dove corsi bene a 4’/km , oggi ho sicuramente corso bene, senza troppi affanni ben sapendo dei miei limiti dettati dal lungo stop, ma anche da una stagione a preparare i 400.

Di fondo ne ho perso tanto e mi serve del tempo per riprenderlo – Pensavo di correre 4’40”/4’30” soprattutto dopo il test del Medio di domenica scorsa (corso a 4’30”) invece sono andato meglio del previsto ( 4’20”/km ).

Sono partito forte ( 4’ sul primo chilometro ) poi piano piano mi sono assestato – Partito forte poi è una parola grossa visto che ero nelle ultime posizioni …

Al 2K passato a 4’09” mi passa Guido, non riesco a tenere il suo ritmo e me ne resto a battagliare con i miei 3-4 avversari.

Sulla prima salita pago tantissimo, vado in debito d’ossigeno e devo recuperare ( 4’44” ) poi piazzo un buon 4K ( 4’15” ) e mantengo sul 5K ( 4’22” ) per poi sull’ultimo mi distengo solo sugli ultimi 200 metri dove passo 6 avversari che però non sono della mia categoria che quest’annoha un 4 davanti

Chiudo i 6K in 25”13 che poi sono 5,8K da Garmin contento e poco affaticato -

Ora non resta che allungare un po’ e portare il medio a 4’ – In ottica 1.500 è importante avere una buona base di fondo, almeno ai livelli del 2010 -

Per la cronaca il Levriero mi ha dato circa 3’ …io sono 1’30” circa dai miei tempi …

Gruppo naturalmente fantastico quello dei ROAD e amici migliorati tantissimo! A parte i top Frigerio ( sul cross lungo 2° di categoria ) e Bernardini ( sul medio 2° assoluto e 1° di categoria ) impressionanti anche gli altri – Da segnalare l’ottimo esordio di Alessia ( 1° assoluta sul cross medio ) e di Lucio Bazzana ( 2° di categoria sul cross lungo ).

Devo allenarmi bene per risalire le posizioni

Riepiloghiamo adesso i 4 allenamenti precedenti :

Lunedì 4x300ER rec 4’ +3x200 rec 2’ – Sui 300 sono lento, forse pago il lavoro di domenica con lento + medio così dopo la prima ripetuta decido subito di accorciare il recupero da 5’ a 4’ -

I 50 metri sono tutti speculari, ma in progressione ( 7”6 – 7”5 – 7”4 – 7”2 ) – Sui 150 di controllo sono dannatamente ancora più lento, tutti intorno ai 30” – il finale sui 100 peggio che andar di notte, tutti sui 15” abbondandi …

Sui 200 le gambe girano un po’ meglio e son tutti 32” e mezzo.

Mercoledì 6x800 rec 400 corricchiando – Devo tornare a correre a 4’ e inizio dal doppio giro in chiave aerobica – Bruno mi da una grossa mano tenendomi il ritmo sul primo 400 poi sul secondo vado via bene con Drago sempre attaccato anche lui alla ricerca della migliore condizione.

Non esagero mai anche perchè ho già in mente i 5 allenamenti e infatti sull’ultimo vado via in progressione -

3’09”
3’10”
3’09”
3’10”
3’12”
3’00”

Mediamente recuperato 400 metri a 5’40”/km -

Giovedì lento di 10K – sono stanco! Si sente e si vede – corro a 5’26” – più veloce avrei faticato -

Venerdì decido per qualcosa di leggero, ma faccio la cazzata del secolo che fortunatamente non pagherò

Corro un 2000 in pista a 4’/km dietro ad un ottimo treno ( tempo 8’ spaccato ) poi recupero 400 metri in 2’30” circa e corro un 400 più veloce ( 1’28” ) recupero 200 metri in circa 1’20” e corro un altro 400 ancora più brioso in progressione ( 1’20” ) -

Dovrei fermarmi, ma ci sono Lorenzo e Augusta che mi tentano così decidiamo un 200 e un 150 subito dopo -

Sul 200 vedo Lorenzo davanti, voglio prenderlo e lo corro in 33” – Sul 150 mi lascio prendere e non va bene – Alzo le ginocchia e dopo tutto il lavoro fatto corro in 19”8 con glutei in fiamme …

Ora non resta che insistere sull’allenamento aerobico e sul programma di costruzione – Devo cominciare già ad alzare i ritmi …

Quest’anno il Monga voglio corrermelo tutto … ( e non solo il Monga )

Buone corse a tutti

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