SUPER SETTIMANA!

Con oggi cala il sipario sulla tabella di costruzione - L’ultima settimana di carico è proprio una super settimana. Sono tornato brillante, con una grande voglia di “spaccare il mondo” -

Domenica scorsa ho anticipato di un giorno lo SQUAT avendo corso sabato il brianzolo e sono arrivato a 40Kg ( il target è 50 ) , proprio questo “step” mi ha portato ad affrontare la settimana a testa alta con tanta grinta e tantissima voglia di far bene -

Martedì un lento di quasi 13K sereno sereno a 4’43”/km come non mi capitava da tempo! Accorciando sono cambiato anche dal punto di vista cardiaco, ovvero i battiti si sono un po’ alzati e oggi mi sogno lenti a frequenze bassissime! Ho però assimilato una certa sicurezza e una certa forza nelle gambe che mi permette ottimi lenti pur preparando 400-800.

Il lento ormai è un problema prettamente psicologico, soffro le lunghe distanze e tendo a rallentare per godermi il “paesaggio” …vado in pace con me stesso entrando in una sorta di tranche, ma in questo modo percorro una strada che mi porta a ritmi decisamente poco brillanti … – Martedì invece volavo

Il giro che vedete è un “Alvazzi” rinforzato Willim e Guida con aggiunta di 2 palazzoni visto il ritmo elevato per riuscire a raggiungere i 60’ obiettivo. Martedì le temperature erano ben più gelide di oggi, a Trenno in particolare era talmente pungente da riuscire a sentirlo nonostante 3 strati di magliette tecniche

Che abbia corso un VERO lento (e non un medio/lento) lo dimostra la grande seduta di mercoledì ampiamente raccontanta in questo post (Attenti a Quei 2 ovvero il ritorno prepotente del Panda).

Giovedì grande voglia di fare una bella seduta di forza generale dopo una massacrante giornata sul lavoro, insomma una di quelle sedute nella quali finisci dicendo “gran bel lavoro!” , una di quelle da raccontare al Califfo …

Stretching AIS* + mobilità spalle
Planks 4 posizioni 
lumberjack 3x13 con Medicine Ball e 2x15 con 2x4Kg manubri
swing 2x50 con 2x4Kg manubri
flessioni-burpee 1x10 +1x8 massacranti 
trazioni 1x4 + 1x4 contraria
mountain climber 2 serie ad altissima frequenza
addominali 1x300 panca piana
addominali obliqui 2x50 con Medicine Ball
affondi davanti 1x10 per gamba con 2x4Kg manubri, laterali NESSUNO

dopo la seduta di mercoledì pensavo di arrivarci piegato e invece tutto regolare!

Venerdì ecco il TREX, l’adorato TREX con 2 ospiti di lusso : Alberto già comunque aficionados della seduta e il ritorno di Andrea dopo un mese di stop, un po’ di mare e qualche acciacco di troppo.

L’ultimo della serie voglio farlo bene, fatica controllata, ma voglio anche vedere tempi buoni fatti in scioltezza.

3x1000 (4’/km) +4x500 (3’30”/km) rec 3’ corricchiando.

I 1000 volano tutti sui 4’ ( 4’02” / 4’01” / 3’57” ) – per Andrea è come camminare e Alberto sulla 2° casca nel tranello di parlare un po’ troppo, infatti sulla terza si stacca e fa fatica.

Sui 500 la velocità di alza e non parla più nessuno

Tiro io su tutte e quattro, Andrea esce sempre al 400 in modo da concludere insieme negli ultimi 100 metri dove sulla 2° e sulla 3° un po’ fatico! Alberto si ferma alla seconda, paga sicuramente la terza ripetuta sul 1000 e non vuole strafare visto che domenica avrà un lungo.

Tempi da metronomi e grandi chiacchiere nei recuperi anche se io non potrei permettermele, mentre lui a questi ritmi ci corre senza problemi un 5.000 (Beh forse non in questo periodo)

1’44” / 1’44” / 1’44” ( 3’28”/km ) e per finire 1’43” ( 3’26”/km )

Ma la scesa più spassosa arriva mentre andiamo negli spogliatoi : Andrea e Alberto parlano di scarpe, Andrea è serissimo e anche Alberto – Ad un certo punto si parla di A2 leggere, secche, più pesanti e si arriva alle mie nuove Kinvara della Saucony eh eh – Andrea si gira SERISSIMO verso Alberto e gli fa “Beh, se corri la mezza a 4’/km direi che sono ideali” – Alberto come colpito da un fulmine si gira e spara un’espressione degna del miglior ZOOLANDER …e gli fa “ti ringrazio per la stima, ma il mio miglior crono fatto in tempo di grazia è 1h41” …io ero già per terra dalle risate, dovevate vedere l’espressione di Alberto …

Andrea in corner gli fa “vabbè allora le Jazz van benone”

Alberto ora ti tocca, 1h24, non ci sono cazzi !

Sabato riposo assoluto e domenica l’ultimo lattacido della tabella di costruzione dove dovrò dimostrare di avere gli attributi visto che si corre con il nuovo metodo e sarà veramente dura …

L’inizio non è per nulla incoraggiante visto che :

• mi sveglio tardi
• ho mal di stomaco per via di una colazione troppo pesante
• ho mal di testa
• nel riscaldamento sono molle come un fico tanto che sui drills sudo sette camicie e nel fondo lento fatico a 6’/km

Ma, come sempre, mai fidarsi delle sensazioni nel riscaldamento …

Il nuovo metodo consiste in una maggiore velocità iniziale sul 1200 e sul 600 , ma ecco la seduta :

Riscaldamento +2xDRILLS +1200 rec 8’ +600 rec 8’ +6x200 rec 2’ +3x10 balzi

1200 L’obbiettivo è il passaggio all’800 (2’42”) poi cercare di matenere, ma anche perdere qualcosa è consentito – Il 1° passaggio ai 400 è buono (1’20”), al 600 si spegne un po’ la luce, un po’ per la fatica, ma molto per il fastidioso vento che ci sarà fino al passaggio del doppio giro. Stringo i denti e prendo 2’43” (quasi perfetto) poi mantengo, perdo un po’ faccio una fatica mostruoso chiudendo l’ultimo 400 in 1’24” per un totale di 4’08” -

600 L’obbiettivo è il passaggio ai 400 poi cercare di mantenere, ma anche perdere qualcosa è consentito – dopo gli 8’ di recupero sono ancora affaticato, ma le gambe sono toniche tanto che ai 200 ci passo in 33” alto, troppo forte e infatti pago un po’, ma al 400 il Garmin ha appena scandito l’1’11” (quasi perfetto) poi però saranno 37” veramente faticosi, ma chiusi con un eccellente 1’48”

Ora tocca ai 200 ovvero il momento chiave e qui devo assolutamente tirare fuori gli attributi perchè sul 1200 e sul 600 a differenza delle altre sedute sono andato bene e sono parecchio stanco! Cerco di recuperare sedendomi un po’ , ma 8’ in questi casi sono pochissimo ed è già ora di ripartire …

Succederà qualcosa di non previsto! Una sorta di resurrezione grazie anche alla concentrazione nei recuperi – non parlo, sto tranquillo e riesco sempre a “spezzare il fiato” e a motivarmi …

L’obbiettivo di stare su una media appena sotto i 32” sembra concretizzarsi già dalla quarta e dalla quinta e se non fosse stato per il brutto vento contrario avrei fatto sicuramente meglio!

32"6

32"1

31"9

31"6

31"5

30"5

Media 31”7 e vai !

Recupero 3’ e vado ad incrementare l’acido lattico già a livelli imbarazzanti, non è ancora finita, ma con 3x10 balzi dichiaro chiusa l’ultimo lattacido della tabella di costruzione!

Non ho più mal di stomaco, ne mal di testa e sono contento! Ora avrò una settimana di scarico e dal 31/01 inizia la tabella specifica, ci sarà da divertirsi, ma anche da soffrire parecchio!

Finchè mi diverto non mi può fermare nessuno, nemmeno il piede che comunque oggi, un po’, si è fatto sentire nel post seduta

Buone Corse a Tutti !

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