Ma torniamo a ieri, in previsione un allenamento LATTACIDO seguito da una seduta di palestra! La forza dopo la seduta di corsa, molti già lo sanno …
Fortuna che questa seduta cade di domenica perchè sommandoci la palestra mi porta via parecchio tempo, mettiamoci anche che al campo si trovano sempre amici e amiche con i quali scambiare quattro simpatiche e costruttive chiacchiere.
Quello che devo calcolare bene sono i recuperi che da quando sono passato a 800-400 si sono dilatati.
Ma passiamo alla seduta di corsa :
1200ER rec 8’ + 600ER rec 8’ +6x200 rec 2’ +3x8 balzi piedi uniti
1° seduta del genere, da me bollata come entusiasmante e quindi regola numero uno NON SFONDARSI, va tassativamente conclusa! Ragazzi questa è una regola che sono sempre riuscito a rispettare, per me non finire una seduta significa SCONFITTA.
Venerdì ero particolarmente affaticato, ma è bastato il sabato libero per rimettermi in forma. Venerdì ho fatto comunque in modo esemplare il TREX ( mercoledì i FEF e venerdì il TREX ) – Insieme ai FEF avremo modo successivamente di approfondire il TREX che reputo un allenamento super costruttivo per la mia fisiologia.
Sono tornato a riscaldamenti molto lunghi e curati che mi fanno amare questo sport quindi 20’ di fondo lento a 5’25/km poi stretching AIS poi 2 serie complete di DRILLS e poi allunghi da 200 / 100 / 50 -
Ero già steso dopo il riscaldamento
Parto per il 1200 cercando di non esagerare – Il 1200 è un ER diviso per 2 ovvero 800 metri ad un ritmo e 400 metri più brillanti.
2’53” (3’36”/km) + 1’20” (3’20”/km)
8’ non sono pochi, ma nemmeno tanti e il 600 è subito alle porte – Anche il 600 è un ER diviso 400+200
Arrivo al 400 in 1’16” (3’10”/km) che mi sembra di andare già fortissimo (sensazione di affaticamente) , ma provo ad alzare un po’ il ritmo per non andare in regressione chiudendo gli ultimi 200 in 36” (3’00”/km).
Sono stanco, ma non ho esagerato anche perchè ora mi tocca un 6x200 con recupero di soli 2’
Mentre aspetto mi godo parecchi atleti che corrono giovani e meno giovani, la domenica mattina è bello correre al XXV Aprile, non ero più abituato.
Arriva il momento e volano davvero questi 200 nonostante abbia un brutto controvento nei dispari.
33"4 - 31"8 - 32"9 - 33"1 - 32"8 - 31"5
Ottimo direi !
Ma mancano ancora i balzi (non avessi ancora accumulato acido lattico abbastanza ….)
3x8 sull’erba sdraiandomi dopo ogni serie …un paradiso l’erbetta del XXV aprile con questo sole!
Defatico un po’ , finisco di parlare con gli amici e vado nello spogliatoio dopo una bella seduta di stretching -
Decido di non fare la doccia, di andare diretto in palestra per la seduta di forza specifica, tempo 20’ e sono pronto …
Ho recuperato alla grande, ma la seduta è dura e so già che la pagherò, ma ho tanta voglia di farla e una grinta che non sentivo da tanto tempo.
Lo SQUAT è durissimo, sto accumulando e ogni settimana che passa è seduta più LATTACIDA – Penso che lo SQUAT sia l’esercizio più LATTACIDO che esiste …
1x10@19,5KG + 4x5@24,5KG +1x10@19,5KG
Adoro lo SQUAT, ma la sua esecuzione deve essere perfetta per non avere problemi, mi filmo e mi guarderò poi a casa – Filmo la 5 serie (l’ultima con 24,5KG) e noto un errore abbastanza ricorrente ovvero l’ingobbimento della schiena abbastanza presente anche nella vita quotidiana – Il successivo sarà meglio, soprattutto posso constatare che finalmente riesco a NON ALZARE PIU’ I TALLONI DA TERRA! Questo è una grande passo avanti.
Corretto l’ingobbimento l’esercizio proseguirà alla grande.
Seguono 3x8@32KG (rematore) 3x10@19,5 (push press) e 3x50 addominali su panca obliqua -
Doccia, lauto pranzo a base di proteine – verdura a gogo e mega centrifugato che vedere nella prima foto – un centrifugato veramente squisito ( 1 mela, 2 carote, 1/2 limone, 2 cucchiai di succo di melograno ) -
Non c’è dubbio, in questo momento il bicchiere è PIENO! E domani riuscirò a sedermi e a rialzarmi regolarmente
Riepilogo settimana 7/11 – 13/11
martedì 1h10’ di FL a 4’48”
mercoledì velocità 4x20 +4x30 +fef 60/80/100/150 +8x30 salite + FG
venerdì TREX 3x1000 +4x500
domenica 1200+600 +6x200 +3x8 balzi piedi uniti +FS
Buone corse a tutti !
Condividi su Facebook
| Tweet |
|
|
18 commenti:
infatti! volevo dirlo che la schiena nello squot non era dritta :)
a proposito complimenti per gli addominali dovrei dedicarmici anch'io ma che pigro che sono :)
scelta coraggiosa: per quel pò che so, nello squat i talloni vanno rialzati proprio per non sovraccaricare la schiena....
@TOSTO
la tendenza è di ingobbirmi, ma anche nella vita di tutti i giorni :) - era la 5° e ci sono cascato ...
Per quanto riguarda gli addominali ne faccio veramente troppo pochi, anzi ora vado a farne qlc nel letto :)
@YOGI
era l'errore dello scorso anno - se alzi i talloni metti in crisi gli avampiedi, ma soprattutto in pericolo le ginocchia ...
I talloni devono essere incollati al terreno ...non ci riuscivo per un problema di stretch che ora ho risolto ...
che bota..... :-))))
uh, non sapevo di questa scuola di pensiero...
http://www.lyceumpalestre.it/data/SQUAT.htm
@YOGI
intendevo senza rialzo, lo scorso anno lo facevo alzando il tallone in discesa mettendo a rischio avanpiede e le ginocchia.
Con il rialzo è un'altra tecnica, ma lavora molto meno il gluteo.
Il gluteo è fondamentale per i miei allenamenti ...
Se tengo la schiena non ingobbita non ho nessun tipo di problema o almeno spero :-))
A conclusione la battuta mi sorge spontanea ...ci vuole culo :-)))
Urca, leggere i tuoi post sembra di sfogliare la treccani... ma scusa, i talloni mica si alzano leggermente per non sovraestendere il tendine d'achille? No? mboh...
ragazzi questa è la mia SQUAT-BIBBIA che sto studiando a puntino :
http://www.scribd.com/doc/33409749/Advanced-Squat-3-Ruota-e-Scendi
@OLIVER
il tendine d'achille non tira nulla proprio perchè ce l'ho (stranamente) particolarmente elastico (stretchato)...non lo sento nemmeno ....
Dove il finale è il mio preferito :-)))
"Pertanto, lasciate perdere le punte delle ginocchia, le tibie, le classifiche degli squat: ruotate e scendete, e basta"
yogi,
nel link che hai messo ci sono alcune cavolate tipo "L'importante è avere la schiena il più perpendicolare possibile al terreno e per aiutarsi si può piazzare una tavoletta sotto i talloni."
del resto in italia lo fanno quasi tutti al castello, dimostrando totale ignoranza della biomeccanica.
lo squat si fa senza rialzo e il più possibile "ass to grass".
se non si riesce a farlo così NON SI FA SQUAT e prima si risolvono i problemi che impediscono la giusta meccanica.
luciano er califfo.
cavolo ohu!
che tempi per essere a novembre, complimenti!
p.s.: mi sono perso la descrizione della seduta di venerdì...
panda
@CALIFFO
mi sono studiato un po' tutte le tecniche e lo SQUAT va fatto sicuramente piedi fissati, non siamo BODYBUILDER ...
Purtroppo certe realtà si scontrano di brutto perchè molti atleti che si avvicinano allo squat seguono i dogmi dei bodybuilder e su questo tu mi hai fatto fare un salto di qualità a livello di testa come pure quando mi dicevi che le macchine isolano molto il muscolo.
è indubbio e lo provo sulle mie chiappe che tenendo i piedi ben saldi a terra il gluteo lavora alla grandissima...
@PANDA
oh! QUI si fa sul serio :-)))))
Sarà il leggero riposo o l'infortunio di inizio anno, ma sto proprio bene ...
venerdì seduta STUPENDA 3x1000 +4x500, ma lo racconterò prossimamente e quando ci vediamo!
Quando ho letto che non riuscivi a sederti ho temuto che sulla panca ci fossi finito con le chiappe rivolte verso l'alto ;))) Io faccio parte degli Italiani che lo squat lo fanno al castello che non sò se va bene per i talloni ma in caso di problemi, per la sicurezza specialmente se sei da solo in palestra,il bilancere lo fermi sui ganci ed eviti danni maggiori di quelli procurati da una postura scoretta!!
non dire così che mi vien la depressione. Mi lamento del mal di schiena ma non faccio nessun esercizio per rinforzare la colonna vertebrale :(
@ARI
Le chiappe stanno benone :))
Sto alzando pesi ridicoli, chiaramente tra una decina di settimana dovrò farmi aiutare o trovare dei ritti ad altezza uomo altrimenti MI RIBALTO :))
@TOSTO
:-))...lo stretching alla schiena mi sta aiutando, ma ho un dolore spalla/collo destro da mouse e auto che mi irrita parecchio ...
Finalmente un allenamento in pista che avrei potuto fare con te.
arirun,
nello squat il bilanciere, salendo e scendendo, fa una S... al castello lo costringi a una traiettoria rettilinea e le conseguenti forze anomale si scaricano sulle articolazioni... oh, perfino a andrew howe glielo fanno fare al castello, dimostrando che anche ai massimi livelli stiamo messi male.
se hai problemi senza castello, abbassa il peso!
luciano er califfo.
bicchiere mezzo pieno?????????e allora brindiamo..........
Posta un commento