L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite!

 

Avevo già scritto che per svariati motivi avevo dovuto avvicinare alcuni allenamenti tanto che me ne sono trovati la bellezza di 6 consecutivi.

Da giovedì 2/12 a martedì 7/12 ecco il listone :

Giovedì 400 overdistance ( leggi post di riferimento )
Venerdì 10K fondo lento a 4’55”/km
Sabato 6x800 rec 2’ FL (post)
Domenica 2xDRILLS + 8K MEDIO (post)
Lunedì 13K fondo lento nella neve

Martedì 1xPLIO +MB +10x400 rec 1’25” soup +5x300 salite 5% rec 2’ soup

 

L’analisi di oggi riguarderà quest’ultimo allenamento per alcune ragioni prima fra tutte il netto miglioramento nell’arco di un mese.

Tutti i passi avanti dal punto di vista della capacità aerobica sono per me motivo di grande soddisfazione! Ai più forti verrà sicuramente da sorridere leggendo i tempi, ma la resistenza è sicuramente un mio tallone d’achille soprattutto dal punto di vista psicologico.

Ho sicuramente una discreta velocità, ma anche un motore tutto da formare e una “testa” tutta da plasmare.

I precedenti allenamenti (2) svolti il 10/11 e il 24/11 mi avevano portato ad una media di 3’32”/km , sicuramente buona, ma ben lontana dal target prefissato.

Gli allenamenti di sabato e domenica che potete leggere in questo post mi avevano però galvanizzato! Non ero mai andato così forte su queste distanze e martedì ero curioso di vedere i miglioramenti anche sul 10x400 pur con 5 lavori sulle gambe e 2 palestre.

 

Lunedì mi trovo con Alberto alla Montagnetta e sotto la pioggia andiamo a Trenno a correre per 13K sulla neve pasticciata! Contento della compagnia, ma molto nervoso per colpa del terreno: pesantissimo! Alla fine sarà quasi una campestre e la sera farò fatica a recuperare!

Martedì però sono in ferie, piove e sono nervosissimo! Motivo ? Non so dove correre e odio non riuscire a programmarmi per tempo!

La mattina dopo una bella colazione faccio un sopralluogo in Montagnetta – Le salite sono in condizioni abbastanza pietose, soprattutto sono allagate! Per un attimo decido di correre tutto l’allenamento li intorno, ma poi mi accorgo che il campo sportivo XXV Aprile è chiuso! Niente doccia, piove, fa freddo, impossibile! Qui sotto l’album foto :

salite montestella VISUALIZZA PRESENTAZIONE SCARICA TUTTO

Torno a casa e opto per il PIANO B che poi si rivelerà davvero vincente!

Per i mie allenamenti e penso valga anche per altri il momento più delicato è il riscaldamento, da fare possibilmente all’asciutto e magari anche al caldo! In particolare il mio nello specifico di oggi prevede :

10’ di FL
1 serie di PLIO
3x lanci a circuito con Medicine Ball

Il PIANO B si struttura in questo modo : riscaldamento nei campi da tennis, 10x400 sulla ciclabile di Cusago e 5x300 salite sul tapis opportunamente programmato!

Per 10’ mi gira un po’ la testa intorno ai campi, ma dopo fare gli esercizi pliometrici in maglietta è un vero spasso, così come le 3 serie di lanci con la medicine ball ( lancio indietro, lancio avanti/alto “sumo”, balzi + lancio, lancio + sprint ).

Il bello dei campi da tennis coperti è proprio l’altezza della copertura che ti permette lanci senza preoccupazioni.

Dopo tutta sta “pappardella” sembra di essere stanchi, ma è tutta apparenza!

Mi copro bene : pantaloni lunghi termici, maglia termica, kway, guanti e fuori a prendere quell’acqua fine fine, ma forte che ti bagna dentro ( wet inside! ).

La ciclabile di Cusago è tutta segnata e nonostante abbiamo fatto, in parte, il nuovo asfalto il segno dei 400 metri rimane! Nonostante ciò setto il garmin e metto come recupero 1’25” anzichè 1’30” come previsto ( non chiedetemi il motivo ).

La cosa strana è che si stopperà per le 10 serie sempre più avanti del segno sull’asfalto (circa 5-6 metri), non voglio credere di aver percorso più strada

La prima cosa che vorrei dire è che le ripetute su strada secondo me sono più facili, soprattutto psicologicamente! Farsi 10 volte i 400 in pista è da masichisti, ma il coefficiente di difficoltà è sicuramente più elevato!

Parto per il primo 400 e le gambe sembrano rispondere bene, in un attimo il Garmin comincia a bippare e scatta il recupero! Qui succede la comica della giornata! Leggo 1’25” e credo sia il tempo sul 400 : rimango un po’ stranito perchè mi sembrava di averla fatta più veloce!

In realtà è il recupero …

Visto che non riesco a vedere il tempo sulla ripetuta, sulla seconda aumento e finisco piuttosto stanco! Leggo ancora 1’25” e finito il recupero comincia a materializzarsi la mia dabbenaggine

Il resto sarà una bellissima cavalcata sotto la pioggia e sopra le pozzanghere! La cosa più soprendente è che finirò in progressione sui recuperi cominciando da una souplesse di 7’30”/km portata fino a 6’00”/km …Il Califfo dice scherzamente che mi sono scaldato, io ancora non me lo spiego!

La stanchezza era tanta, ma la volontà era di ferro e forse la voglia di tornare in un luogo caldo e asciutto comandava …

Visionando i tempi ho capito subito la stanchezza dopo la seconda ripetuta e il leggero calo a metà :

1'20"
1'18"
1'20"
1'20"
1'22"
1'23"
1'21"
1'22"
1'23"
1'21"

media 1'21" ( 3'22"/km ) ....finalmente ben sotto i 3'30" e come per sabato e domenica : mai andato così forte!

Ma non è finita!

Il tempo di cambiarmi e asciugarmi i capelli velocemente ( circa 6’ ) ed eccomi sul TAPIS! Setto 5% di pendenza e faccio cinque volte i 300 con recupero 2’ in souplesse

3 ripetute a 4’20”/km
2 ripetute a 4’10”/km

estrema facilità, ma è forza resistente quindi il dogma è di non esagerare!

Sicuramente giungo alla conclusione che i 300 sulla montagnetta sono ben più ripidi del 5% , ma forse un pochettino più corti anche se c’è gente che giura sulla precisione della distanza.

Tempo di fare un po’ di stretching, doccia calda e sono già a casa a farmi una bella mangiata! Contento come non mai …

Buone Corse a Tutti !!

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