Oggi invece tocca allo specifico 1.500 sto bene anche se le gambe sono ancora un po' affaticate dalle ultime sedute (soprattutto quella di domenica!).
Dopo il solito riscaldamento di 15' (fondo molto lento sull'erba) attacco i famigerati DRILLS! Eccoli spiegati con tanto di filmati. Un regalo per FAT in onore alla sua fantastica prestazione alla Maratona di Treviso. Fat memorizzati bene gli esercizi, falli prima di ogni allenamento e alla prossima maratona correrai in 3h19m! :-))
1° ESERCIZIO SKIP A circa 10 alzate per gambe sull'erba
2° ESERCIZIO SKIP B circa 10 per gamba sull'erba o sul tartan
3° ESERCIZIO BACKWARDS RUN circa 80 metri sull'erba
4° ESERCIZIO FAST LEG circa 10 per gamba (intervallate di 5 in 5 per gamba) sull'erba
5° ESERCIZIO SIDE SKIP circa 40 metri per lato sull'erba
6° ESERCIZIO CARIOCA (quello che faccio peggio) circa 8 ancate per gamba intervallate sull'erba
Ne faccio 2 serie - Mi portano via circa 15 minuti - Non resta che lo Stretching e i 3 allunghi sui 100 per svegliare le gambe che però tendono ad essere un po' addormentate!
Il programma prevede 2x800 (rec 6') + 3x400 (rec 2') + 3x20 runA + 3x gradoni
Correre l'800 da solo non è per niente semplice soprattutto mentalmente e dato che dovrei correrlo sul filo dei 3/km son cazzi ...
Infatti sempre il solito copione, parto bene, ma arrivo male, ma va bene così ....
1° 800 in 2'28" (media 3'05"/km)
2° 800 in 2'31" (media 3'08"/km)
Parto per i 400 che sto ancora molto bene e infatti è tutta un'altra storia nonostante il breve recupero (2 minuti)
1° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)
2° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)
3° 400 in 1'09" (media 2'52"/km)
Sul terzo ho fatto un allungo sugli ultimi 100 metri istigato dall'amico Lorenzo al quale avevo chiesto un aiuto morale sul rettilieo finale - Lui da buon amico a 60 metri dall'arrivo esclama qualcosa del tipo "ma non riesci nemmeno a starmi dietro?" eh eh .....
Le impressioni fin qui sono molto buone, la sensazione è di aver amministrato sui due 800 perchè l'enorme stanchezza provata giovedì scorso non c'è tanto che la successiva forza sui runA e sui gradoni viene eseguita senza grossi problemi e in grande spinta! Sentivo ancora tantissima forza...
Riesco anche a defaticare bene, fare tanto stretching e godermi qualche ripetuta di Fredric, Lorenzo e Antonio (con me nella prima foto) - Antonio (velocista M60 molto forte) mi sfida anche sul 60 e devo davvero trattenermi .......le avrei prese, ma sai che goduria! :-))
Mi rincuora il fatto che nonostante sia ancora sotto PESI e abbia dovuto spostare e ravvicinare sedute importanti le gambe reagiscono bene, soprattutto ci sono di testa e ho una gran voglia di cominciare la stagione!
L'altra sera pensavo alle prime gare e puntavo :
10/04 Club del Miglio (Miglio in pista) a Voghera (PV) - così rivedo con piacere MICIO
22/04 Corrigiuriati - 1.000 in pista
Mi rincuora il fatto che nonostante sia ancora sotto PESI e abbia dovuto spostare e ravvicinare sedute importanti le gambe reagiscono bene, soprattutto ci sono di testa e ho una gran voglia di cominciare la stagione!
L'altra sera pensavo alle prime gare e puntavo :
10/04 Club del Miglio (Miglio in pista) a Voghera (PV) - così rivedo con piacere MICIO
22/04 Corrigiuriati - 1.000 in pista
Presto farò un bel calendario GARE, è ora di riempire quella SIDE BAR in alto a SINISTRA !!!!!
Buone Corse a Tutti !!
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25 commenti:
Ottimo regalo, grazie!
Ma fammi capì...mi proponi il pacchetto prima di OGNI ALLENAMENTO?
Potrei morire... :)
e sassi continuo a sentire... azz, adesso ti alleni anche con asafa! :) ho idea che mi farebbero un gran bene quegli skip...
Ottimo allenamento lo copierò se riprenderò ad allenarmi e a gareggiare nei 1500 metri,tralasciando magari il potenziamento
@FAT
:-) Ehm ...io skerzavo! Magari una volta alla settimana prima dell'allenamento di qualità ehm....
Meglio sentire il Mister, non vorrei averti sulla coscienza :-))
@YOGI
Oggi parlando con Fredric mi diceva che è normale per i primi tempi...
Si Asafa era al campo, ma dopo 600 metri non va più :-))
@PAOLO ISOLA
Interessanti, gareggiavi nei 1.500? Recentemente?
Che belli i drills !!!
Qui c'è gente seria... aria di "professionismo"... :-) passo..
Da una parte c'è professionismo, dall'altra si ironizza su Fat che(non me ne volere Marcello) con mezzi "normali" ha piazzato una bellissima Maratona a 5 al km che al confronto quella tua a Roma nel 2009 ...lasciam perdere
ottima seduta.. e' importante esserci specialmente di testa...!
e io che i Carioca pensavo fossero i brasiliani o al massimo i pennarelli ...... :-)))
@GIAN
Questa volta hai proprio toppato. Con FaT ci scherzo ogni giorno, ma sul tempo di domanica non esiste ironia. Ho scritto il post sui drills per lui, prima della maratona gli ho detto più volte che avrebbe letteralmente massacrato il mio PB, gli ho fatto i complimenti pubblici sullo scorso post paragonandolo a Filippuccio per impegno e passione. Se ci vedi ironie o oltre ti sbagli di grosso. Oltretutto mi sembra che non sia nemmeno la prima volta. Scriverò una mail a Fat perchè qs tuo commento non mi piace. Lasciam perdere...
gran bei temponi, però trovo chi i drills siano ormai obsoleti, io solitamente mi scaldo così..
http://www.youtube.com/watch?v=UQ2M7riWXaw
@PIMPE
o le brasiliane?
@TUTTI
alla fine i DRILLS sono semplici andature (come si dice in Italia) :-)))
@STOPPRE
eh eh, ma quante serie e ripetizioni fai ? :-))
Ah, mi si apre la fame a leggerti di andature ed esercizi + lavori veloci, ma... devo frenarmi per ora!
Non male i tempi con i plantari, considerando che sarà difficoltoso per un pò adattarti tra bolle ai piedi per sfregamento e dolori accessori che ne deriveranno causa cambio di postura.
Ma tu continua verso la linea retta che questi lavori tecnici ti raddrizzeranno e tanto!
Davvero, forse una delle poche volte che mi sono visto in TV nella sintesi della Maratona e ho commentato positivamente la mia azione di corsa.
Per uno che di stile era prossimo allo zero...
Migliorare si può e a tutte le età.
Sempre più veloce: ottimi tempi Luciano!
si ho detto proprio "come non riesci a prendermi!?"; io scherzavo dato che tu eri alla fine del terzo 400 ed io ti tiravo solo gli ultimi 120m ma tu no e sei venuto a prendermi.Bravo.
Guarda che sui 60 tu avresti battuto sia me che Antonio
Ciao Lorenzo V.
L'anno scorso ho fatto i 1500 metri 3 volte e gli 800 metri 1 volta. Nei 1500 metri ho anche fatto 4'57"80 (c'è anche scritto nel profilo) che rappresenta il mio record personale master, il mio record assoluto è invece 4'34"1 stabilito circa 16 anni fa a 28 anni e mezzo. Negli 800 metri, sempre l'anno scorso, ho fatto 2'30"56 diventando il 3° uomo in Sardegna tra i 40 e i 44 anni negli 800 metri(anche questo c'è scritto nel profilo). Attualmente sono infortunato e non lo so se quest'anno tornerò ad allenarmi e a gareggiare nel mezzofondo e forse non gareggierò più perchè vedo la guarigione lontanissima.
@FILIPPO
no per ora i plantari li sto rodando per camminare, se ci corro penso di cadere :) infatti quando li tolgo e corro sento ancora i "sassi" sotto le scarpe ...
Periodo di apprendistato, forse il più brutto ....
Io non credo di avere un bello stile soprattutto tendo a "schciabattare" quando sono stanco e non riendo a dare bene la spinta con il piede d'appoggio ...ovvero piede che frena anzichè scendere e spingere...me l'ha fatto notare un allenatore del XXV Aprile (che allena il più forte M35 sugli 800, 1'54") ..se lo dice lui eh eh :-)))
Dice che così anzichè prenderla la perdo la velocità ....sto cercando di correggermi....
oh poi non sono così vecchio eh eh .....
grazie dei sempre preziosi consigli....
@ANDREA
grazie! :)
@LORENZO
sei sempre il solito modesto, anzi siete sempre i soliti modesti !! Sto preparando il programma gara poi te lo mando che magari a qualcuna andiamo insieme!
@PAOLO ISOLA
caspita sono tempi di tutto rispetto! Trovo sicuramente migliore il 4.57 di adesso che il 4.34 di quando eri molto giovane...
Spero ti passi presto l'infortunio perchè sarebbe il caso di dedicarsi un po' al mezzofondo veloce ....
Complimenti !
Grazie per i complimenti, infatti avevo intenzione questo mese di iniziare la preparazione specifica per il mezzofondo veloce, ma poi l'infortunio ha rovinato tutto. L'anno scorso avevo fatto come allenamenti specifici: 3 volte i 1000 metri, i primi due a ipotetico ritmo 1500, il terzo più piano. 10 volte i 400 metri con tempi compresi tra 1'17" e 1'22".
3 volte gli 800 metri a ritmo 1500 metri. 2 volte gli 800 metri a ritmo 1500 metri. In pratica solo 4 allenamenti specifici in pista, iniziati attorno a metà aprile
ho rubato il link per arrivare a 100 flessioni di Giancarlo, ora rubo anche i tuoi links agli esercizi di Asafa... Grazie e buoni allenamenti, sei un treno Lucky
stai andando forte, bravi (tu e il califfo)
Panda
Siete bellissimi. Fate venire invidia anche al grande Rudolf Nureyev :-)
al rallentatore le prime serie (skipA-B) non sono proprio così banali!
Che medie ! Non sono proprio abituato a certe velocità e solo a leggerle vado fuori soglia ;-)
Ogni post si aggiungono nomi nuovi di esercizi tra cui "CARIOCA"...questa non l'avevo mai sentita pur avendoli fatti...sei sempre mitico;)
@Lucky, mia intenzione era scherzare ...mi dispiace che sono stato interpretato come bastardo ...forse me lo merito perchè rileggendo il mio commento puo' starci ...ma ti garantisco che non era mia intenzione...
Come sai pure io con Fat(come la maggioranza di noi) scherzo in maniera "particolare" perchè ha una simpatia straripante...
Semplicemente il mio commento andava letto in questa chiave: ...scherzavo sul fatto che irridevi Fat !
Grazie Gian del tuo commento e del tuo chiarimento. In effetti l'avevo interpretato come dici e, giuro, ero rimasto un po' stupito :)
per me nessun problema, passerò da te a sfotterti sicuramente e a dirti che siamo ancora primi !!!
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