Come Vivere una Grande EMOZIONE in allenamento!

Grande giornata quella di oggi...

La seconda tabella, iniziata nello scorso febbraio prevedeva degli specifici molto impegnativi che dovevano portarmi a dei target che a me sembravano quasi proibitivi...

Oggi si chiudeva lo specifico 800, questa l'evoluzione dei 2 mesi :

mercoledì 17 febbraio - 3x400 (1'04") Rec 4' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

venerdì 12 marzo - 2x500 (1'20") Rec 6' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

OGGI - 1x600 (1'36") Rec 8' + 3x200 (30") Rec 3' + 3x20 RunA + 3x8 gradoni

Questo quanto partorito dalla mente diabolica, ma molto brillante di Luciano (Il Califfo) per arrivare ad un tempo target di 2'40/km che dovrebbe proiettarmi ad abbattere subito il muro dei 2'10" sull'800 in gara! A fine gennaio mi consegnò la tabella dicendo : "eccola" come se fosse facile...eh eh...vedendo quei tempi già pensavo a come avrei potuto correre quel 600 e quel 600 divenne il mio obbiettivo primario tanto da sognarmelo e da fantasticarlo tra un appuntamento e l'altro ...certo non avevo fatto i conti con l'acutezza coach che pur essendo a migliaia di km da me sembra conoscermi alla perfezione ...

Oggi il 600 è arrivato e un po' di "caghetta" visto il periodo ce l'avevo! Un allenamento che vale una gara, una prova del nove da affrontare con la massima concentrazione nonostante un po' di stanchezza e dolorini vari che mi perseguitano da una settimana (poi vi racconterò...). Comunque decido di correre tutto l'allenamento da solo e senza chiodate!

Alle 12 ci sono ancora i ragazzi in pista per i campionati scolastici, un po' me li godo (un bel 300 in 37"50), un po' mi fanno incazzare perchè alle 13 ancora corrono e io non ho tempo da perdere! Ci sta un riscaldamento lungo, i drills, gli allunghi, ma quando bello caldo pronto per partire vedo giocare a pallone in pista mi giran le BALLE! I campionati sono finiti, ma in pista regna l'anarchia così vado dallo speaker pregando di accellerare le operazioni di sgombero!

Mi tocca fare un nuovo allungo per partire caldo, ma resto concentrato e sono pronto!

Bang simulazione di gara perfetta, parto forte, ma senza esagerare, sul primo rettilineo mi distendo bene, sul secondo patisco un po' il vento, ma passo al 400 in 1'04" alto, forse anche 1'05", sto bene e in curva provo una leggera progressione che a 100 metri dalla fine diventa ben più robusta. Le gambe girano alla grande, certo sto faticando, ma arrivo bene. Mi fermo guardo il crono 1'36"11 ...esplode la gioia, riesco a parlare, non devo sdraiarmi, sono stanco, ma nella norma e i successivi 200 non mi fanno certo paura! Arriva Lorenzo che mi chiede subito il tempo e come sempre è il primo a motivarmi, per questo non lo ringrazierò mai abbastanza!

Recupero bene mentre mi godo i 300 di Lorenzo, Frederic, Antonio e compagnia che spingono come forsennati - 

Sono già pronto per i 200, parto circospetto affrontando la curva in spinta, ma sono gli ultimi 100 metri che forzo cercando di tenere le ginocchia molto alte e le braccia come la foto di Chambers (il movimento delle braccia e la posizione del busto è fondamentale nella velocità, notare il braccio sinistro). Viene fuori un 29"78 inaspettato (mai fatto sub 30" in ripetuta). Dopo 3' però replico perchè ho ancora gambe da vendere, postura corretta e nonostante il breve recupero stampo un fantastico 29"50 - Ormai è l'entusiasmo che mi fa correre e il terzo me lo godo anche se pago un pochettino ( 30"33 ) rimenendo sempre abbondantemente nel tempo target.

Ora sono un po' stanco, ma niente a che vedere con gli ultimi specifici ...RunA e Gradoni saranno eseguiti alla lettera e senza grossi problemi - Defaticamente, Stretching e grande grandissima soddisfazione per un allenamento davvero CHIRURGICO!

Volevo ringraziare tutti voi blogger per i commenti allo scorso POST - Domenica ero davvero a pezzi e i vostri incitamenti mi hanno dato la carica ...

Poi Fabrizio (al quale auguro una maratona di Parigi coi fiocchi) e Alberto per il bellissimo fondo lento di lunedì scorso che mi ha rigenerato corpo e mente, anche questo ha consentito questo allenamento chirurgico ...

Lorenzo naturalmente e tutti i Pistard del XXV Aprile che sono una carica continua ...

Il Mister, ma quello lo faccio in privato e poi abbiamo tanto tempo per divertirci e tutti e due sappiamo che siamo ancora all'inizio e il percorso è molto lungo e arduo - quindi gioiamo per oggi, ma torniamo immediatamente con i piedi per terra! :-))

Ora manca l'ultimo specifico 1.500 e quello mentalmente è ben + duro! Motivazioni e grinta però non mancano!

Buone Corse a Tutti !!

Sono un po' Stanchino :-)

Sarà il cambio di stagione, sarà l'ora legale, sarà il lavoro, saranno le elezioni, saranno i bambini che devo portare in spalla perchè non camminano, sarà il buco dell'ozono, ma io ieri ero davvero a PEZZI e svogliato!

Naturalmente nel giorno peggiore l'allenamento peggiore, quello più ostico! Mettici pure la pista piena e la concentrazione ai minimi termini ...

Alla fine comunque una discreta seduta che avrei potuto però fare molto meglio se fossi stato giornata e magari beccare pure i tempi target che negli event run rimangono lontani ...

1.600 metri in 5'35" ( 1° 400 in 1'15" - 800 in 3'03" - ultimo 400 in 1'17" )

2.400 metri in 9'18" ( 1° 600 in 2'08" - 1.200 in 5'03" - ultimo 600 in 2'07" )

800 metri in 2'32" ( 1° 200 in 34" - 400 in 1'23" - ultimo 200 in 35" )

Ritmi veloci sempre sulle ginocchia con sensazioni di grande stanchezza anche e soprattutto psicologica!

Sicuramente ha inciso una settimana molto faticosa e molto tirata - Ho poi pagato il POTENZIAMENTO di giovedì credendolo molto più semplice (ho tolto per la prima volta i pesi sullo squat e sui molleggi per i polpacci).

Togliendo i pesi ho però effettuato gli esercizi molto velocemente con il risultato di imballarmi totalmente i quadricipiti. Ancora oggi non ho del tutto recuperato. Nemmeno il fondo lento di venerdì è riuscito a sciogliermi corso peraltro senza "aggeggi" elettronici, solamente a sensazione ...

Ma si volta pagina! Rimangono gli ultimi 2 specifici ( 800 e 1.500 ) e su quelli non si scappa! Ho una gran voglia di farli bene perchè mi proietteranno all'inizio della stagione!

Non ho neppure voglia di scrivere!!

Il 10/04 correrò il MIGLIO che sarà una gara di fine tabella, quindi senza scarico! L'esordio ufficiale sarà a LODI il 17/04 subito con un bel 800 seguirà un bel 1.000 il 22/04 al Corrigiuriati...

Naturalmente Buone Corse a Tutti !!

Ultimo Specifico 400 - Sono contento!

Giornata balorda! Un caldo inverosibile (22° + tanta umidità) e stanchezza cronica data da 2 giorni e 1.600 KM in auto! Oggi però ho l'ultimo specifico 400 e voglio farlo bene.

Chiamo Lorenzo, ma è preso con il lavoro. Il Panda mi aveva già detto di essere incasinato e Fredric ha in mente ripetute brevi. Nessuno mi tirerà il 300, meglio così se farò il tempo sarà tutto MIO :-))

Il programma è il solito 1x500, recupero dilatato da 8' a 12' per volontà del Mister (della serie "tiriamo fuori la velocità massima!), il 300 e 8x60 in salita 8%/10% recupero 2' - tutto bene fin qua, peccato che seguirò il mio istinto e tornerò al recupero originale ovvero da 12' a 8' tra il 500 e il 300 - spero il Mister non se la prenda, ma c'è un motivo e ora lo spiegherò ....

Durante il riscaldamento e i DRILLS ho sensazioni a dir poco orripilanti - sarà il cambio di stagione, sarà il lavoro, ma ho fiato corto e gambe molli. Insomma un vero disastro .....

Parto per il 500 e capisco subito di essere più lento del solito perchè ai 100 passo in 15" buoni anzichè 14" poi corro con grande disinvoltura fino agli ultimi 100 dove non riesco a spingere come dovrei (resta cmq un 500 corso in grande decontrazione!) - Chiudo in 1'22"30 che poi è solo 1" e mezzo più delle altre volte, ma questo cambia qualcosa nella mia mente bacata! 

Antonio mi vede un po' abbacchiato e io gli dico "oggi non ci sono proprio" e lui "guarda che non sei mica una macchina" , non rispondo, ma dentro di me penso "non sarò una macchina, ma sono fortemente motivato quindi il 300 lo corro tra 8 minuti, non 12' e me lo mangio!"  

Sul 300 sono motivatissimo e tutta la stanchezza passa alla partenza che è a dir poco bruciante! Il Mister mi ha detto di tirare a bestia nella prima parte e io eseguo alla lettera! Non guardo il crono per non scompormi, ma credo di passare ai 100 in 13" e rotti (brrrr, ne mancano 200) .....ai 150 la sorpresa ....mi trovo quello che vedete in foto, sono in terza corsia e ho un attimo di esitazione! Non voglio "sporcare la prova" prendendo l'interno e allora prendo l'esterno (o la va o la spacca!) - non mi innervosisco e chiudo con le ginocchia belle alte e senza sentire troppo l'acido lattico ...STOP guardo il garmin 41"46 !! Siamo a 2'17"/km!! Obbettivo raggiunto! 2 secondi secchi in meno delle altre prove!

Riesco anche a gridare "E VAIIIII" per poi sdraiarmi e godermi un meritato riposo occhi al cielo! Bruno mi dirà che ho corso gli ultimi metri bello sciolto, non sembrava andassi a quell'andatura. (wow!)....

Bene ora tocca all'8x60 in salita (o salute) 8%/10% (Rec 2')

Arrivo alla sbarra ancora tonico, ma con le scarpe slacciate! L'acido lattico è ormai un ricordo, ma tutta la zona del gluteo tira un pochettino, comunque molto sopportabile - Più che uno sfizio, un sogno ovvero stare sotto i 9" , mission impossibile dopo una seduta del genere. Parto comunque a razzo e le prime due ripetute sono entusiasmanti ( 9"17 / 9"05 )! Per un attimo tocco il sogno, ma poi scappa via, non importa :-) - Le pago e sulle successive sono già un po' sulle ginocchia che comunque restano belle alte ( 9"65 / 9"54 ).

Alla quinta ripetuta ( 9"61 ) lo spettro dei 10" si materializza nella mia mente, ma fortunatamente non nelle mie gambe e nel crono, d'ora in poi sarà stanchezza VERA! Sesta in 9"72 sto calando e le gambe perdono forza in modo preoccupante. Mi appoggio alla sbarra e alla penultima ripetuta mi spremo come un limone ed è 9"53 - Ce l'ho fatta e l'ultima sarà solo una formalità ( 9"43 ) perchè ormai ho già la testa allo stretching e alla doccia.

Media 9"46 , la migliore delle tre sedute! Sono contento e torno sorridente verso il XXV Aprile anche se oggettivamente molto stanco. Stanchezza che comunque passerà molto presto durante lo stretching e durante il godibilissimo 500 di Fredric e Antonio (da spettatore naturalmente!).

A questo punto l'obbiettivo è cristallino, quest'anno punto decisamente a fare 56" alto o basso non importa! Questo vuol dire togliere 2" secchi sul mio PB - Sembra facile, ma 2" su 400 metri sono un'eternità!

Buone Corse a Tutti

Le Cinque Giornate di Lucky!

Era il 1848, siamo nel 2010, ma la commemorazione di questi giorni mi ha un pochettino esaltato! Me la sono cuccata sia sabato che domenica prima in Piazza Duomo con relativo attacco lungo la galleria Vittorio Emanuele II poi, spettacolare, al Castello Sforzesco (FOTO) dopo aver prestato servizio alla Stramilano che un po' è stato come una guerra :-)

Ma veniamo dunque alle "MIE" cinque giornate :

18/03 sale la rivolta popolare, ma io sono in palestra a fare PESI e non mi accorgo di nulla :-)) 

19/03 come sopra, sono in liguria, a Bordighera (per lavoro) fino a tardi. Al mio ritorno Milano è surreale così decido per il fondo lento da tabella corso letteralmente sulle ginocchia per la stanchezza accumulata (8K a 5.10 senza cardio + 6x100 allunghi tecnici sull'erba).

20/03 con Milano completamente trincerata e io ormai orfano di gare da tempi immemori ecco un bell'allenamento di qualità da fare solo soletto sotto casa, sulla ciclabile completamente segnalata ogni K.

Il programma prevede un fondo veloce di 6K da fare intorno ai 4'.00"/4',10" recupero 5' seguito da 5x400 rec 1' da fare intorno ai 3'.20" - Per concludere 4 serie di balzi a rana (5 ripetizioni) - 

Già dopo il 3K mi accorgo di riuscire a tenere medie più veloci e di aver perso ben poco fondo nonostante gli allenamenti veloci. Passo il 5K in 19.40 e chiudo i 6K in 23.41 a 3'56" di media. Quello che mi stupisce e il recupero lampo che avrò riuscendo a correre i successivi 400 con recupero di solo 1' a media 3'03"/km con il primo addirittura in 1'11" (2'57"/km).

A forza di fare specifici mi sta entrando in testa il ritmo veloce e questo è molto positivo. Per nulla stanco affronto i balzi a rana che invece saranno molto faticosi.

Il defaticamento lo farò nel pomeriggio in piazza Duomo insieme agli amici Antonio e Andrea del ROAD oltre a Paolo (insieme a Barby ancora orfana di blog) e Math in occasione del Clinic Adidas all'expò Stramilano! 

Nello strapotere di maratoneti e mezzi maratoneti avrò anche il piacere di fare quattro chiacchiere con una ragazza che adora la pista, una verà rarità! :-))

La giornata si chiude con un bel cafè nella "Milanodabere" gentilmente offerto da Andrea all'inseguimento delle truppe austriache con un Radetzky ancora convinto di averla vinta :-))

21/03 niente gara, servizio alla Stramilano! Ormai gli austriaci sono assediati e devono indietreggiare fuori dalle cerchia dei navigli, ma l'inciviltà dei milanesi è ancora all'ordine del giorno! Piantonato in Piazza Lega Lombarda mi godo (e mi RODO) il passaggio degli amici che saluto calorosamente assediato però da gente che poteva tranquillamente starsene a casa. Anche i vigili sono in grossa difficoltà e l'ATM sembra impazzire. Per fortuna dopo circa 45 minuti passa tutto e non invidio i miei colleghi che presidiano i km successivi.....
Degni di nota i passaggi di Paolo (verso un PB sfumato di pochissimo) tallonato da un Math in grande spolvero all'inseguimento del suo PB sulla distanza classica dei 10K (ottenuto!)

Giornata di riposo apparente perchè prestar servizio ad una gara podistica a Milano è peggio che correre una maratona con la fascite plantare :-)

Nota - tutto il giorno con i plantari, alla sera avevo i piedi che mi fumavano un po' :-)) 

22/03 stasera gli austriaci si ritireranno nel quadrilatero e io chiuderò le mie cinque giornate con un bel fondo lento fino a Porta Vittoria :-) , in attesa dell'ultimo specifico 400 da fare al massimo!

Aggiornamento POST niente Porta Vittoria, dopo la ritirata austriaca mi ritiro anche io sotto il Castello Visconteo di Cusago per un Fondo Lento sotto il diluvio di 12K (ritmo 4,57 - FcMed 140) anzichè 14K (ma la scorsa settimana ne ho fatti in più) - 

Custoza però è vicina e presto sarà TUTTO DA RIFARE!! 

Chissà a chi è dedicato questo raffazonatissimo post storico/goliardico ? :-))))

Buone Corse a Tutti !!

Specifico 1.500 con infamia e lode?

Armato dei miei nuovi plantari mi reco al campo. Come dice YOGI è come avere 2 sassi nelle scarpe, ma piano piano mi abituo e dalla fine della prossima settimana comincerò ad usarli per i fondi lenti. Vi ringrazio per i commenti al POST precedente, vi terrò informati in modo da avere uno scambio costruttivo di esperienze!

Oggi invece tocca allo specifico 1.500 sto bene anche se le gambe sono ancora un po' affaticate dalle ultime sedute (soprattutto quella di domenica!).

Dopo il solito riscaldamento di 15' (fondo molto lento sull'erba) attacco i famigerati DRILLS! Eccoli spiegati con tanto di filmati. Un regalo per FAT in onore alla sua fantastica prestazione alla Maratona di Treviso. Fat memorizzati bene gli esercizi, falli prima di ogni allenamento e alla prossima maratona correrai in 3h19m! :-))

1° ESERCIZIO SKIP A circa 10 alzate per gambe sull'erba
2° ESERCIZIO SKIP B circa 10 per gamba sull'erba o sul tartan
3° ESERCIZIO BACKWARDS RUN circa 80 metri sull'erba
4° ESERCIZIO FAST LEG circa 10 per gamba (intervallate di 5 in 5 per gamba) sull'erba
5° ESERCIZIO SIDE SKIP circa 40 metri per lato sull'erba
6° ESERCIZIO CARIOCA (quello che faccio peggio) circa 8 ancate per gamba intervallate sull'erba

Ne faccio 2 serie - Mi portano via circa 15 minuti - Non resta che lo Stretching e i 3 allunghi sui 100 per svegliare le gambe che però tendono ad essere un po' addormentate!

Il programma prevede 2x800 (rec 6') + 3x400 (rec 2') + 3x20 runA + 3x gradoni

Correre l'800 da solo non è per niente semplice soprattutto mentalmente e dato che dovrei correrlo sul filo dei 3/km son cazzi ...

Infatti sempre il solito copione, parto bene, ma arrivo male, ma va bene così ....

1° 800 in 2'28" (media 3'05"/km)

2° 800 in 2'31" (media 3'08"/km)

Parto per i 400 che sto ancora molto bene e infatti è tutta un'altra storia nonostante il breve recupero (2 minuti)

1° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)

2° 400 in 1'11" (media 2'57"/km)

3° 400 in 1'09" (media 2'52"/km)

Sul terzo ho fatto un allungo sugli ultimi 100 metri istigato dall'amico Lorenzo al quale avevo chiesto un aiuto morale sul rettilieo finale - Lui da buon amico a 60 metri dall'arrivo esclama qualcosa del tipo "ma non riesci nemmeno a starmi dietro?" eh eh .....

Le impressioni fin qui sono molto buone, la sensazione è di aver amministrato sui due 800 perchè l'enorme stanchezza provata giovedì scorso non c'è tanto che la successiva forza sui runA e sui gradoni viene eseguita senza grossi problemi e in grande spinta! Sentivo ancora tantissima forza...

Riesco anche a defaticare bene, fare tanto stretching e godermi qualche ripetuta di Fredric, Lorenzo e Antonio (con me nella prima foto) - Antonio (velocista M60 molto forte) mi sfida anche sul 60 e devo davvero trattenermi .......le avrei prese, ma sai che goduria! :-))

Mi rincuora il fatto che nonostante sia ancora sotto PESI e abbia dovuto spostare e ravvicinare sedute importanti le gambe reagiscono bene, soprattutto ci sono di testa e ho una gran voglia di cominciare la stagione!

L'altra sera pensavo alle prime gare e puntavo :

10/04 Club del Miglio (Miglio in pista) a Voghera (PV) - così rivedo con piacere MICIO
22/04 Corrigiuriati - 1.000 in pista 

Presto farò un bel calendario GARE, è ora di riempire quella SIDE BAR in alto a SINISTRA !!!!!

Buone Corse a Tutti !!

FASCITE PLANTARE : La Resa dei Conti ?

Finalmente mi sono deciso e dopo 19 mesi di fascite cronica sono andato a farmi visitare! La ricerca del medico è stata lunga, ma alla fine ho deciso di andare da Fredric medico di grande nome, ma soprattutto fortissimo velocista sui 400 metri. Andare da un medico che corre è sicuramente consigliabile perchè può capirti anche psicologicamente oltre ad avere parecchia esperienza diretta. La prima visita, improvvisata, al campo XXV Aprile durante un allenamento - La seconda, quella ufficiale, circa 3 settimana fa.

La fascite non lo preoccupa, anzi in questo periodo lui pensa che io abbia una leggera infiammazione del tendine tibiale posteriore. In pratica il dolore è salito ed è passato dietro. Fortunatamente da quando sono passato alle distanze brevi si infiamma sempre di meno, ma per evitare problemi futuri devo utilizzare un plantare da progettare con grande cura. Circa mezz'ora di visita misurandomi di tutto e salendo su una macchina che ti prende alla perfezione la tua postura. Non è venuto fuori niente di preoccupante se non un leggero sovraccarico alla gamba destra e naturalmente il piede leggermente PIATTO che è poi la pietra dello scandalo!

Finalmente ieri sono andato a ritirare i plantari che utilizzerò per 10 gg solamente per camminare (rodaggio) per poi inserirli nelle attuali Cumulus per i fondi lenti che sono il 50% dei miei allenamenti. Se tutto dovesse andare bene ne farò un altro paio per le ultraleggere in modo da poterli usare anche nelle restanti sedute di qualità.

Al tempo l'ardua sentenza ...

Per quanto riguarda l'allenamento con ieri ho chiuso un ciclo di 4 gg. consecutivi che mi ha messo un po' in ginocchio. Lo spostamento di sedute importanti (su tutte lo specifico 800) causa neve ha evidenziato quanto sia importante una programmazione corretta e su questo spezzo una lancia a favore del Califfo che pretende rigidità non tanto per il suo interesse, ma per il mio, per non farmi infortunare ...
Nei limiti riesco, ma come tutti voi lavoro per vivere, sappiamo quindi bene quali siano le nostre priorità!

Tutte le volte che ho dovuto spostare degli allenamenti ho dovuto fare i conti con stanchezza, ma soprattutto indolenzimenti a femorali e glutei. Ieri dopo un fondo lento di 12K e rotti particolarmente sofferto a 5',00 al chilometro mi sono dovuto soffermare decine di minuti con stretching AIS (Active Isolated Stretching, conosci FAT? :-) per rimettere tutto "a posto" ...

Oggi riposo, domani specifico 1.500 .....

Riepilogo

• venerdì specifico 800
• sabato 12K fondo lento rigenerante a 5'10" (138 FcMed)
•  domenica 3x30+3x40fly (4'89")+3x150 progr (media 100 16"12 media 50 6"18)+8x300 salita (media 1'09")
• lunedì 12K fondo lento rigenerante a 5'00"  

Chiudo facendo i complimenti a tutti gli amici maratoneti, in particolare però alle 2 grandissime emozioni della domenica, così diversi sui ritmi, ma così uguali per passione e impegno! Parlo di FILIPPO e FAT che parallelamente mi hanno fatto gioire in modo esclusivo! 

BUONE CORSE A TUTTI !!

Prove Generali per un 800 al massimo!

Oggi sono al sesto cielo! Per 2 miseri secondi non sono al settimo, ma il Mister dice "spendido" quindi ci credo e porto a casa.

Tra influenza, lavoro e neve ho avuto parecchi problemi di programmazione e lo specifico 800 l'ho dovuto correre questa mattina presto anzichè mercoledì come previsto giorno in cui ho "ripiegato" (causa neve) sulla palestra. Scelta pessima, ma non potevo fare altrimenti. Pessima perchè nella seconda tabella i PESI (CLIKKA per vedere il programma) sono lontani dallo specifico 6 giorni, mentre oggi erano solo 2. In più ora mi toccano altri 2 allenamenti consecutivi per chiudere la settimana.

Finalmente una bella giornata! Mattina frizzante e pochissima gente in pista. Praticamente ero solo. Dopo il solito riscaldamento attacco i DRILLS (FAT giuro domenica sera li spiego per bene eh eh). Noto però che faccio parecchia fatica, ho le gambe un po' indolenzite e i flessori che reclamano (vabbè normale con i pesi così vicini). Un po' di stretching e i soliti 3 allunghi sui 100 che come mi capita di recente non sono "entusiasmanti" : 18"/18" e l'ultimo un po' in spinta 16" ....

Siccome ora mi toccano 2 volte i 500 con un recupero di 6' il più possibile vicino al minuto e venti il mio pensiero va al ritmo indiavolato che dovrò tenere e il fatto di aver fatto fatica sull'ultimo allungo mi deprime un po' (della serie se faccio fatica a fare 16" sui 100 come faccio a replicarlo 5 volte??????????).

Naturalmente come spesso mi succede alla partenza gli spettri cadono come foglie secche e stampo subito uno svizzero 1'20" facendo la prima parte piuttosto forte per provare la partenza sugli 800 (primi 100 metri in 14" e rotti), i restanti metri abbastanza omogenei ...Al 300 però faccio un po' fatica, sicuramente più fatica di giovedì scorso, ma all'arrivo non sono per nulla stremato e cerco di recuperare meglio possibile.

Decido di mettere le chiodate, più che tutto per avere maggiore grip nei successivi 200 ...

Questa volta parto più controllato, al 250 capisco che sarà dura! Si materializza un bel calo che comunque controllo per riprendere sugli ultimi 100. Purtroppo i circa 2" persi non li recupero e chiudo comunque in 1'22"

Stavolta sono stanco e fatico a recuperare, il successivo 3x200 mi fa un po' paura anche perchè dopo mi attende una dura giornata di lavoro con viaggio a Genova, meeting e ritorno per cena....

Parto contratto e con poco fiato, ma riesco a dare una buona frequenza ai miei passi chiudendo in 30"32 "più di là che di qua" :-) - I 3 minuti di recupero sono pochissimi e prima di partire per la successiva ripetuta penso addirittura di MOLLARE! Riparto, sui 100 finali soffro, ma mai come all'arrivo. Sono piegato in due e fatico pure a camminare data l'alta concetrazione di acido lattico. Comunque 30"65

Prima del terzo raccolgo le energie, le gambe non mi assistono e allora cerco qualcosa dentro di me. Mi accorgo che se faccio una bella falcata sui primi 100 metri le gambe si affaticano meno poi aumento la frequenza soffro come un cane, ma riesco a chiudere in 30"72 !! Ragazzi che fatica !! Lo specifico 800 è in assoluto l'allenamento più duro mai fatto!

Questa volta stramazzo a terra per respirare a pieni polmoni e sulla successiva forza non faccio il "FIGO" come altre volte....

3x30 RunA con grande rispetto, orecchie basse e mal di fegato

3xgradoni con grande rispetto, orecchie basse e termina il mal di fegato

Defaticamento? Non se ne parla nemmeno, sono in MEGA ritardo al lavoro!! Riesco a fare solo un po' di stretching e una doccia che mi rimetterà (quasi) come nuovo .....

Tra 3 settimane lo specifico N° 3, dovrò correre un 600 in 1'36" , visto oggi non posso che essere ottimista!

Buone corse a tutti e Buona Maratona per domenica !!

I PATAKKA al 4° POSTO! +BLOGPRANZO alla LMHM!

Riassaporare una gara su strada dopo circa 3 mesi ha un sapore particolare! Riassaporarla insieme a tanti amici è stato semplicemente SPECIALE! Era una staffetta goliardica ed è stato divertentissimo! Non dovevo forzare dopo il durissimo allenamento di ieri che in fondo racconterò in 2 righe, un po' l'ho fatto, senza esagerare (tranquillo Calì)!

Il PATAKKA TEAM (5K+5K+5K+6,1K era formato dal Pimpe, il Moretz, Francesco e Lucky ultimo frazionista! Non dovevo correre, ma l'influenza di Fabiana ha messo in allarme tutto lo staff e dopo una lunga trattativa al telefono mi hanno convinto! Il compenso? La preziosa collezione di vini del PIMPE :-))))))) - Direttore Tecnico il grande CUNAZ che mi ha letteralmente acudito per tutta la fase pre-partenza! Grazie mitico!

Divertimento, un team all'insegna dello sfottimento, di un Pimpe che parte (IN SALITA) a 3.10 per stare dietro al marocchino, un Moretz che stacca il suo PB sulla distanza, un Francesco che mi arriva stremato e mi passa il testimone come faceva Mitchel con Lewis ai tempi del Santa Monica :-)) e io che volevo correre a 5'30" con un tizio che mi urla VAI CHE SEI 5° , che mi piazzo sul filo dei 4' e faccio l'ultimo chilometro a 3'.34" in progressione ...

Non mi divertivo così da tempo e classifica alla mano il PATAKKA TEAM si piazza 4° con relativo premio naturalmente non ritirato perchè la priorità era la mangiata! :-))

Durante il percorso inauguro la maglietta dei Blogtrotter, corro un paio di KM con Gian Carlo di CORRIAMOTUTTI chiacchierando del più e del meno sul filo dei 4' al km, poi passo Giuliano di SOTTO LE TRE ORE e altra chiacchieratina, poi incontro altre 3-4 persone che mi riconoscono dallo pseudo ..... all'arrivo becco anche DANI contento del suo esordio stagionale sulla distanza! E poi FURIO e KIKKO che non verranno al Blogpranzo per impegni personali e tanti tantissimi altri.....

Una vera OVERDOSE di incontri tanto che dopo il pranzo mi sembra di essere ubriaco pur avendo bevuto solo acqua!

All'agriturismo siamo in 40, ho conosciuto finalmente STOPPRE orfano di Furio, ma con la magliettina rosa per ricordarlo (eh eh) e GUIDO di ...E IO CORRO, rivisto con gioia il grande DIEGO "Hulk", uno dei primi blogger ad aver incontrato, poi la PATTY con il marito e il figlio aspirante campioncino che già corre sotto i 4' piazzandosi 2° nella sua gara!

Infine FRANCHINO, primo Italiano alla Mezza con uno strepitoso 1h11'56" , ma quello che mi ha impressionato di più è vederlo transitare al 15° con un passo leggero che sembrava non faticare!

Per non parlare di tutto il gruppo del ROAD con risultati davvero eccellenti del gruppo Montagnetta!

Plauso particolare però all'amico Cristiano che ne ha passate tante dal punto di vista fisico arrivando forse quasi a smettere per via di un male oscuro sempre mal diagnosticato. Ha lottato, si è allenato duramente, soprattutto è TORNATO! Alla mezza di Piacenza frantuma letteralmente il suo vecchio PB che durava da anni ! Ce l'hai fatta!! Non sai che emozione alla lettura del tuo SMS! 

Per quanto mi riguarda l'influenza è totalmente debellata, da giovedì sono tornato a fare sul serio e questo è il riepilogo di una settimana all'insegna della piena ripresa :

Riepilogo Settimanale

• lunedì palestra
• martedì 12K variato (5K a 4.51 - 4K a 4.29 - 3K a 4.17) 
• mercoledì riposo
• giovedì 1x500 (1'20) rec 8' 1x300 (43") rec 12' 8x60 salita (media 9"6) rec 2'
• venerdì FL 10K (ritmo 4'.40") - 6x100 allunghi tecnici
• sabato ER lunghi 1600 (5'37" 1° e ultimo 400 in 1'15") +2400 (9'16" 1° e ultimo 600 in 2'06")+800 (2'34" 1° e ultimo 200 in 33") Rec 5' 
• domenica Lago Maggiore Half Marathon 4° staffettista 6,1K ritmo 4'.03"

A questo punto lasciamo parlare le immagini e buone corse a tutti !!

Specifico 400 - Sono Tornato!

Dura star lontano dalla pista! 7 giorni sono tanti, troppi...

Dopo una due giorni di lavoro durissima oggi sembra essere una buona giornata. Ho ancora un po' di tosse e tanto raffreddore, ma complessivamente l'influenza sta andando da qualcun altro :-)

Martedì sera ho provato a tornare in strada con un variato lento/medio/veloce di 12K suddiviso in 5K a 4.51 / 4K a 4.29 / 3K a 4.17 di più non riuscivo ad andare, anzi ho dovuto chiudere prematuramente al 12° (dovevano essere 13) per una crisi di tosse. Sensazioni sul lento ottime davvero, ma sul medio e sul veloce ero tirato, soprattutto avevo le gambe "molli" e "impastafrollate" - A livello cardiaco invece la sorpresa, ho corso 12K alla media di circa 4.35 con una FcMed di 145 (79%)- 

Oggi finalmente lo specifico 400 posticipato di 2 giorni - Danno pioggia la mattina presto e la sera quindi ne approfitto a messdì per fiondarmi in pista!

Mentre mi riscaldo sono quasi emozionato nel tornare nel mio anello di tartan! C'è anche Lorenzo che andrà a massacrarsi al Vertical K :-))

Dopo il solito riscaldamento, DRILLS fatti molto bene e copioso stretching finalmente calzo le chiodate e inizio con gli allunghi sui 100 : 18", 17", 16" dove ho buone sensazione anche se la forza nelle gambe non è quella dei giorni migliori.

Il Prog prevede 1x500 (ER) rec 8" +1x300 (QR) rec 12" +8x60 salita rec 2"

Parto in piedi, niente blocchi oggi ...

Il 500 mi sorprende positivamente! Devo partire forte sui primi 100, correre decontratto sui successivi 300 e finire forte!

Parto a razzo e al 100 leggo 14" e rotti poi rallento e stranamente mi trovo a mio agio : decontratto, leggero, agile! Respiro bene sento l'ossigeno entrare e uscire forte e di acido lattico nemmeno l'ombra. Saranno 300 metri corsi con una naturalezza mai vista. A fine curva riprendo violentemente il ritmo e mi permetto pure un rallentamente sugli ultimi 5-10 metri per stoppare per bene il crono. 1'20"77 senza ombra di acido lattico e non sono nemmeno tanto stanco!

Subito l'immaginazione proietta l'800 metri - Se riesco a distribuire le forze il 600 in 1'36" non è così lontano come pensavo ...

Recupero 8' e riparto per un 300 con 2 curve e un solo rettilineo. Le gambe stanno bene, ma non sono esplosive come lo scorso allenamento - Fino al 200 tutto ok (credo un passaggio in 28" basso), ma poi le gambe "mollano" un po' e si "impastafrolliscono" , rallento e chiudo comunque con un buon tempo 43"34 ( inizialmente avevo letto 42"80 eh eh ).

E il gluteo? Nulla! L'influenza qualcosa di positivo ha portato ...

Mi cambio le scarpe e vado ai 60 metri in salita (8%) dove pagherò un po' la non perfetta forma, soprattutto per mancanza di potenza nelle gambe, staccando comunque dei buoni tempi sempre under 10": 9"20 - 9"75 - 9"85 - 9"48 - 9"82 - 9"60 - 9"50 - 9"47 - impossibile, almeno per oggi, scendere sotto i 9" , ma ce la farò!

Defaticamento, stretching, doccia...e addio influenza! 

Domenica gli Event Run Lunghi (le mie bestie nere) e poi mega Blog-Pranzo alla Lago Maggiore Half Marathon!!

Buone Corse a Tutti !

Alzati LAZZARONE, hai riposato abbastanza! +L'evoluzione del Potenziamento

Seppur ancora molto debole questa mattina mi sono alzato dal letto e sono andato a lavorare! Non ne potevo più, non corro da 4 giorni e mi sembra una vita! Ho preso un'influenza con il pedigree che sta facento tutto il suo corso :

• Mal di Gola + febbre fino a 38.6 (giovedì, venerdì e sabato)
• Raffreddore da record (giovedì pomeriggio fino ad oggi, domani chissà)
• Tosse e catarro (domenica e oggi, domani chissà)

Da anni non mi capitava così forte e quando vieni beccato BENE c'è poco da fare se non abbassare la cresta, stare al caldo ed attuare terapie d'urto a ritmo variato :-)

• aspirina "C" e tachipirina
• frutta e verdura raddoppiata
• latte caldo e miele
• tisana al tiglio con miele
• pastiglie per la gola
• sciroppo per la tosse

OK dai può bastare! Fortuna vuole che ho sempre una fame da lupo e a parte un ingrassamento precoce oggi ho testato che la forza c'è sempre anche se ho una debolezza addosso da sentirmi 100anni di più .....

Stasera sono andato in palestra, ho faticato il triplo, ma ho portato a termine tutto il programma che con la nuova tabella è cambiato e più sotto ve lo spiego per benino :

L'11 febbraio scrivevo questo : siamo arrivati al picco (con il potenziamento) e da oggi si comincia a scendere ...

Lo specifico passa da 3 serie a 2 serie - Spariscono i saltelli e i balzi reattivi - Rimangono le camminate, le cavigliere e i generali ...

I PESI diminuiranno man mano che passa il tempo fino a tornare a metà tabella a corpo libero ....

Rimane naturalmente tanto stretching (prima e dopo) e la mobilità articolare -
Seduta che comunque richiede circa 1 ora e mezza -

Ed ecco il programma eseguito l'11 febbraio, il 18 e naturalmente OGGI

CAMMINATE PROPRIOCETTIVE
1 serie per 30"/40"	Camminata sulle punte
1 serie per 30"/40"	Camminata sui talloni
1 serie per 30"/40"	Camminata esterno piede
1 serie per 30"/40"	Camminata interno piede

SPECIFICO
2x20	Squat completo balzo con bilanciere 17Kg
2x40	Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio 10Kg
2x20	Mezzoponte per glutei

CAVIGLIERA 2Kg
2x20 2x10	Flessori  Flessori+Addominali
2x25	Bicipiti femorali
2x20	Glutei
2x20	Adduttori

GENERALE
2x61	Addominali (Crunch)
2x20	Pettorali (Flessioni)
2x10	Deltoidi laterali (manubri) 4Kg
2x50	Deltoidi (simulaz corsa con braccia) 4Kg
3 minuti 2x15	Dorsali/Addominali/Lombari (rower) Lombari (prono)

Finisco naturalmente molto stanco, ma dopo una doccia e una bella mangiata le sensazione sono ottime. Spero di aver debellato definitivamente l'influenza! Domani vorrei tornare a correre per recuperare il tempo perduto! Mi aspetta un bel mix variato di 12K. A questo punto il problema maggiore diventa il "come vestirsi" perchè fa freddo la mattina e molto caldo il pomeriggio.

Buone Corse a Tutti !!