Ecco l'evoluzione dell'allenamento
Tabella nov-feb : 4x300 Rec 5' + 3x200 Rec 2' + 10x100 salite Rec 1'30"
Tabella feb-apr : 1x500 Rec 8' + 1x300 Rec 12' + 8x60 salite in accellerazione Rec 2
Recuperi naturalmente da fermo. Ritmi ? Beh a fine tabella devo fare 1'20" sul 500 con ritmi differenziati (primi e ultimi 100 forti) e 41" sul 300. Su entrambe le distanze utilizzo delle chiodate e partenza DAI BLOCCHI .....urge corso accellerato perchè oggi ho fatto pena nelle partenze perdendo quasi 1" rimbalzato letteralmente dal misterioso archibugio.....
Come prima prova poteva quindi andare bene 1'25" sul 500 e 43" sul 300 - nel dubbio meglio andar più forte che più piano .....
Naturalmente ricco riscaldamento, introduzione dei DRILLS (faticosissimi, più avanti vi racconterò), stretching e 3 allunghi veloci sui 100 prima di partire.....
Il primo problema è trovare qualcuno che mi cronometra. Partendo dai blocchi trovo sia impossibile farlo in maniera autonoma. Poi devo prendere confidenza con le chiodate, ma su quello non avrò grossi problemi - Fortuna vuole che Lorenzo si offra come vittima sacrificale per prendermi i tempi sacrificando un po' il suo allenamento, grazie Lorenzo!
1x500 Lorenzo mi da il via e subito rimbalzo sul blocco. In pratica mi succede un effetto molla, io spingo, ma sono debole e lui mi tira ....vabbè ci metto qualche metro a distendermi, ma poi vado via bene passando ai 100 in 15 e rotti, rallento leggermente e ai 200 passo in 32" bello composto. Sul rettilineo opposto cerco la postura corretta a scapito della velocità come appunta detta il tipo di prova che sto facendo (Event Run) e ai 300 passo in 52" , poi piano piano cambio marcia facendo una piccola progressione fino al 400 dove ho messo un ostacolo segnalatore a lato. Da qua è volata e chiudo in 1'22"41 con gli ultmi 100 metri molto tirati. All'arrivo sto bene, ho accumulato poco acido lattico, ma devo fare ancora un 300 a manetta......La parte che mi ha entusiasmato di più è stata dal 300 al 500 in progressione e poi cambio di marcia, ma sempre ben controllato.....
1x300 Il recupero passa molto veloce. Posiziono il blocco sulla linea di traguardo per un 300 atipico. Decido di fare due curve simulando in tutto e per tutto un 400 senza il 100 finale. Solita partenza schifosa, solito passaggio ai 100 in 15" e rotti, ma poi nel rettilineo mi distendo e spingo forte. Le gambe rispondono bene anche se il 500 si sente, eccome se si sente! Arrivo ai 250 e arriva l'amico LATTICO, lo sento salire sulle coscie, manca poco, ma forse perdo leggermente efficienza (Lorenzo tu che dici ?) - Stringo i denti e chiudo in 43"54 -
Mancano ancora 8 salite da 60, mi tolgo le chiodate e calzo le inossidabili SKYLON e mentre parlo con il Dott Fredric Peroni del mio problema al piede (novità in vista!) mi brucia il culo alla grande, ma nel vero senso della parola! Glutei in fiamme! Acqua! Acqua! :-)))) Tutto comunque normale perchè passa mentre vado verso l'oltre montagnetta ......
8x60 a differenza dei 100 e 300 ho un problema in meno: il fiato! Praticamente i 60 si fanno in apnea. Solo all'arrivo hai il fiatone che però passa subito. Le gambe invece..., quelle devono essere molto toniche altrimenti vai indietro anzichè avanti. Una sorta di lunga accellerata con glutei e bicipiti femorali a fare gli straordinari :-). Parto basso spingendo, mi alzo ai 20 metri e spingo più che posso.....
I muscoli sono provati dalle precedenti prove, ma sembrano reggere bene e anche i glutei non rompono più di tanto. Tra una prova e l'altra cerco di rassicurarli con un po' di stretching molto leggero, sembrano molto gradire eh eh .....La tabella prevede velocità MAX (si, ma da affaticato). Raggiunta o non raggiunta mi sono impagnato e a parte il primo venuto maluccio in 10"17 gli altri sono tutti under 10", in sequenza : 9"55 - 9"60 - 9"50 - 9"57 - 9"25 - 9"55 - 9"19 - Punterò a qualche under 9" in futuro.....
Leggero stretching al gluteo e torno in pista defaticamendo per circa 2K -
Arrivo giusto giusto per godermi e cronometrare un 300 secco tra 2 master molto forti : Fredric Peroni M45 e Massimo Malvincini M50- Massimo (42" e mezzo) ha grinta da vendere, ma Fredric (39" e mezzo) è un mostro di agilità e compostezza. Parliamo di gente titolata e finalista ai campionati europei.
In fondo sono qui per imparare ......
:-))
Buone corse a tutti
Come prima prova poteva quindi andare bene 1'25" sul 500 e 43" sul 300 - nel dubbio meglio andar più forte che più piano .....
Naturalmente ricco riscaldamento, introduzione dei DRILLS (faticosissimi, più avanti vi racconterò), stretching e 3 allunghi veloci sui 100 prima di partire.....
Il primo problema è trovare qualcuno che mi cronometra. Partendo dai blocchi trovo sia impossibile farlo in maniera autonoma. Poi devo prendere confidenza con le chiodate, ma su quello non avrò grossi problemi - Fortuna vuole che Lorenzo si offra come vittima sacrificale per prendermi i tempi sacrificando un po' il suo allenamento, grazie Lorenzo!
1x500 Lorenzo mi da il via e subito rimbalzo sul blocco. In pratica mi succede un effetto molla, io spingo, ma sono debole e lui mi tira ....vabbè ci metto qualche metro a distendermi, ma poi vado via bene passando ai 100 in 15 e rotti, rallento leggermente e ai 200 passo in 32" bello composto. Sul rettilineo opposto cerco la postura corretta a scapito della velocità come appunta detta il tipo di prova che sto facendo (Event Run) e ai 300 passo in 52" , poi piano piano cambio marcia facendo una piccola progressione fino al 400 dove ho messo un ostacolo segnalatore a lato. Da qua è volata e chiudo in 1'22"41 con gli ultmi 100 metri molto tirati. All'arrivo sto bene, ho accumulato poco acido lattico, ma devo fare ancora un 300 a manetta......La parte che mi ha entusiasmato di più è stata dal 300 al 500 in progressione e poi cambio di marcia, ma sempre ben controllato.....
1x300 Il recupero passa molto veloce. Posiziono il blocco sulla linea di traguardo per un 300 atipico. Decido di fare due curve simulando in tutto e per tutto un 400 senza il 100 finale. Solita partenza schifosa, solito passaggio ai 100 in 15" e rotti, ma poi nel rettilineo mi distendo e spingo forte. Le gambe rispondono bene anche se il 500 si sente, eccome se si sente! Arrivo ai 250 e arriva l'amico LATTICO, lo sento salire sulle coscie, manca poco, ma forse perdo leggermente efficienza (Lorenzo tu che dici ?) - Stringo i denti e chiudo in 43"54 -
Mancano ancora 8 salite da 60, mi tolgo le chiodate e calzo le inossidabili SKYLON e mentre parlo con il Dott Fredric Peroni del mio problema al piede (novità in vista!) mi brucia il culo alla grande, ma nel vero senso della parola! Glutei in fiamme! Acqua! Acqua! :-)))) Tutto comunque normale perchè passa mentre vado verso l'oltre montagnetta ......
8x60 a differenza dei 100 e 300 ho un problema in meno: il fiato! Praticamente i 60 si fanno in apnea. Solo all'arrivo hai il fiatone che però passa subito. Le gambe invece..., quelle devono essere molto toniche altrimenti vai indietro anzichè avanti. Una sorta di lunga accellerata con glutei e bicipiti femorali a fare gli straordinari :-). Parto basso spingendo, mi alzo ai 20 metri e spingo più che posso.....
I muscoli sono provati dalle precedenti prove, ma sembrano reggere bene e anche i glutei non rompono più di tanto. Tra una prova e l'altra cerco di rassicurarli con un po' di stretching molto leggero, sembrano molto gradire eh eh .....La tabella prevede velocità MAX (si, ma da affaticato). Raggiunta o non raggiunta mi sono impagnato e a parte il primo venuto maluccio in 10"17 gli altri sono tutti under 10", in sequenza : 9"55 - 9"60 - 9"50 - 9"57 - 9"25 - 9"55 - 9"19 - Punterò a qualche under 9" in futuro.....
Leggero stretching al gluteo e torno in pista defaticamendo per circa 2K -
Arrivo giusto giusto per godermi e cronometrare un 300 secco tra 2 master molto forti : Fredric Peroni M45 e Massimo Malvincini M50- Massimo (42" e mezzo) ha grinta da vendere, ma Fredric (39" e mezzo) è un mostro di agilità e compostezza. Parliamo di gente titolata e finalista ai campionati europei.
In fondo sono qui per imparare ......
:-))
Buone corse a tutti
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33 commenti:
Troppa tecnica velocistica in questo post per poterti dire qualcosa di interessante!
Cmq vedo che ti stai preparando alla grande!!!
Ciaooooooooo
drills faticosissimi???
luciano er califfo.
Amen!
bel lavoretto
In nomine glutei...questa me la segno! ;)
hmm, stai a vedere che il fastidio gluteo/femorale è perché son diventato troppo veloce.... :D 'corro' a prendermi le chiodate (in fronte)!
letto tutto con interesse..
peccato non abitare vicino a te..
Complimenti ma che faticacci.
Sono tutto sudato anche se i glutei non mi fanno male ;-)
A quando qualche info sui faticosissimi drills?
@DANI
eh eh ...
@CALIFFO
si...soprattutto lo skip alto mi ha steso! Non sono Asafa!
@TOSTO
manca lo spirito santo :)
@FAT
;)
@YOGI
no sarebbe peggio :) ..scherzo per le chiodate servono polpacci forti (per la velocità)...
I dolori ti son venuti perchè hai sollecitato muscoli che nel fondo lavorano molto poco come i bicipiti femorali e i glutei (che patiscono molto le salite e le campestri !!)....
@PIMPE
ora che avrai la casa nuovi sei già pronto ad un nuovo trasloco a Milano, zona San Siro :-))
@DAVIDE
presto, molto presto :-)
Sempre più belle queste sedute !
Vado fuori tema:
Ho cancellato e inserito di nuovo il tuo blog, ma mi esce sempre il nome vecchio blog, pero' funziona regolare ! Boh !
sei na molla co le scarpe!!
belle pero' le varie "sfaccettature" della corsa!!
vai Boltlamber!
i tuoi allenamneti in questo periodo sono quelli che mi esaltano di più, per ora avendo ancora fastidi alla tibia e al polpaccio, mi stò scassando di palestra, le gambe chiamano potenza ( ieri allo squat, l'ultima serie 100 kg otto ripetizioni ). vediamo tra un mesetto il da farsi, quel che è sicuro è che non sarò più un fondista...
stoppre,
ma i 100kg sono di squat completo, ovvero arrivi col culo sui talloni?
luciano er califfo.
Lucky, hai corso bene lo dicevano anche i velocisti, però la partenza urge lezioni di riparazione; la prima curva dei 300 tu scrivi 15 ma era un 15 "molto alto", eri partito meglio nei 500.
Califfo, inserisci qualche seduta di partenze, al campo c'è un gruppo di velocisti over 60 (molto forti ancora oggi) che potrebbe essere utili per consigliare lucky e per fare le prove di partenza (secondo me nei primi 20m gli stnno davanti poi lui li passa).
Ciao
Lorenzo V.
stamattina come vanno i glutei? dolori simmetrici o no?
Panda
@PANDA
Danilo PERFETIIIIIII !!!!
Incredibile .....
Secondo me cmq parte del segreto sta nello stretching ....
Ora non ci scherzo più e ne ho inseriti 4 di cui 1 per il piriforme e il nervo sciatico....
Allora anche nei recuperi dei 60 facevo uno stretch leggerissimo tanto per tenerli in allerta....
Dopo il defaticamente ho abbondato cmq senza mai forzare e oggi sto da dio ....e anche i bicipiti femorali stanno molto bene....
Magie del POT e dello stretching....
@LORENZO
Si, nella partenza da 300 son praticamente rimasto al palo :-))
Ho cominciato a correre dopo la curva.....
@STOPPRE
100Kg???? La madonna ....ma infatti completo? Io lo faccio completo con balzo, ma rispetto a te sono una mezza sega....
tu hai il fisico da centrometrista puro!
Son contento di averti traviato eh eh, magari ci troveremo a qualche meeting serale!
@ORLANDO
grazie Guerriero!
@GIAN CARLO
strano ...non capisco il motivo....non ti resta che rinominarlo a mano...
dopo cmq faccio dei controlli, ormai quel blog è morto e sepolto...
lorenzo,
ero sicuro che lucky avrebbe avuto problemi con la partenza e ho inserito una seduta di (poche) partenze... ma solo una ogni 3 settimane! siccome lucky deve prepararsi dai 400 ai 5000, e si allena solo 4 volte a settimana, non c'è proprio spazio per farne di più. vediamo se facendo un po' di gradoni migliora...
e già ho faticato come una bestia per fargli scordare la mezza e la sgamelaa!
scusate ma non sono mandrake.
luciano er califfo.
Lucky mi sembra tu vada benone, sempre più veloce e velocista. Già hai l'esperienza e conoscenza del Califfo dalla tua parte...e correndo con gente così preparata ed esperta migliorerai ulteriormente!
Lucky, dai 400 ai 5000!
ma come non avevi detto che mollavi il fondo?
avevo capito dai 400 ai 1500 (che già non è uno scherzo)
Califfo lo so che tu non sei mandrake... è lui che è matto (e comunque fila sempre meglio)
Ciao
Lorenzo V.
tutti interessati alle sorti dei tuoi glutei. Io mi dissocio e ti do una pacca sulla spalla velociraptor di un amico.. :-)
@LORENZO
gli piace scherzare al Califfo :-))
Il 5.000 non l'abbiamo mai preso in considerazione anche se io vorrei fare 18.29 :-)) e il 400 serve per l'800 ....
Target principali 800-1.500 ...
Sulle altre distanze è logico un leggero peggioramento ....
@MATH & CIBULO
grazie ragazzi, stiamo organizzando una pizzata. Che ne dite di lunedì sera? magari dopo un fondo lento alla montagnetta tutti insieme?
arrivo dove l'elasticità del mio tendine d'achille mi permette, si comunque totale, non è mezzo squat.
io vengo dalla palestra, ho iniziato a 16 anni, a 22 di panca piana per i pettorali, avevo un massimale ( 2 rip. la sec. con un pò d'aiuto ) di 100 kg, squat 120, bilanciere per bicipiti 45-50 kg, dorsali lat mach. 55-60 kg, trazioni alla sbarra 4 x 10-12 complete,poi abbinavo il karate infatti ero una molla e facevo quasi la spaccata frontale.
ora è diverso, ma dopo unmesetto di palestra, sto' tornando forte, però se continuo cosi, no torno più indietro e la corsa lunga me la scordo. però sti 100 m....quasi quasi !!
@ STOPPRE
Mi fai paura :-)
Ieri ho fatto squat completo balzo con 17Kg 1x20 e 19,5Kg 1x20 ...le ultime 5 della seconda serie sono state dure :-)
Vado giù fino a toccare con il culo i talloni e poi mi alzo saltando ....cazzo tu fai dei pesi allucinanti ...in effetti sui 100 metri ti vedo bene :)
stoppre,
i velocisti sono anche forti, ma non è sempre vero il contrario.
prova a spararti un 100 a tutta.
luciano er califfo.
te lo dico subito,attualmente sui 14, partendo senza blocchi e cronometrandomi da solo.
sicuramente non sono un fulmine
se fai 14 in piedi, coi blocchi fai 14.5.
la scuola italiana dice "la velocità dipende dalla forza", definizione fumosa, che viene interpretata nel senso che ai velocisti fanno sollevare anche 300kg (mezzosquat) e fanno 10.30... poi arriva il ragazzino bianco e magro LEMAITRE che solleva 60 e fa il primato europeo 10.04...
bolt solleva LA META' degli italiani... però si sa, noi italiani siamo i più intelligenti al mondo, ne sappiamo più degli altri anche se i risultati ci danno torto da 30 anni.
c'è una relazione fra forza e velocità, ma:
in che percentuale la forza conta nella velocità?
quale tipo di forza?
tu hai una buona f.max, ma probabilmente per correre veloce ti manca la f.veloce (potenza), la f.elastica e la mobilità articolare.
luciano er califfo.
sono convinto anch'io delle tue affermazioni, ciò che conta nell'esercizio è farlo bene,e soprattutto sentirlo, tanto se fai 300 kg di squat, non lavorerai mai nella maniera corretta...
mi manca proprio l'allenameto specifico per correre forte, per il momento è tutto campato in aria,non so nemmeno se darmi alla velocità pura o fare qualcosa come 800, oppure fino ai 5-10 km come lucky, di cui gli allenamenti mi piacciono molto.
il problema vero, è che mi fa' ancora male la tibia e purtroppo tra tibia e perone ho un " esostosi " regalo della corsa lunga, che ad ogni allenamneto che faccio, breve o lungo, fa' infiammare i tessuti adiacenti. che palle.
lucky scusa l'intrusione sul tuo blog per argomenti che riguardano me..... sorry
stoppre,
non ti preoccupare, ste cose le scrivo qui da lucky perchè interessano pure a lui e a un suo amico 400ista (er panda).
luciano er califfo.
@STOPPRE
Figurati anzi, a me fa piacere quando qualcuno è interessato al mezzonfondo veloce e alla velocità. I blog che parlano di qs argomenti sono rarissimi. Parlano tutti di maratona e mezza maratona ;)).
Non so cosa potrei alzare con 1-2 ripetizioni, ma non facendo vel pura non mi interessa molto. Nel mio piccolo sui 100 penso di essere sotto i 13 (oggi) senza prepararlo.
Cmq non sto preparando 5-10K, ma 800 e 1500 con un occhio al 3000 per tenere un po di fondo e al 400 per 'svegliare, la velocità...
Qui per qlc mese si darà spazio a qs specialità eh eh
ok !! mi vedrai spesso e mi raccomando, sii preciso !!
anch'io dall'anno scorso , anche a causa usura cartilagine ho optato per le distanze brevi , tralasciando mezze , puntanto sui 5000/1500 , risultati scarsi per intoppi,si riprova quest'anno anche se ho gia' perso un 15 gg a novembre e un nese a gennaio, il sito e' molto interessante per suggerimenti sugli allenamenti , tra parentesi potenzialmente peso che puoi ritoccare tutti i personali dai 1000 ai 10000 senza problemi .In bocca al lupo e magari ci si becca in gara segno che si sta bene
@STOPPRE
preciso? L'espero è il Califfo ...
Se intendevi i tempi, ci provo eh eh...
@LOPA
Ciao e Benvenuto!
Si diciamo fino al 5.000 perchè di 10.000 non se ne parla ....
Vedremo, certo dal 400 al 3000 dovrò assolutamente migliorare :)
Fammi sapere anche i tuoi miglioramenti dato che ho visto che non aggiorni il blog!
In bocca al lupo!
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