Addio 2010, ma stiamo già sognando per il 2011…

 

Ultimo allenamento dell’anno e preludio per il 2011 – Si velocizza e si comincia da oggi portando recuperi sempre più lenti ovvero da souplesse a passivo per il 10x400 e da fondo lento a souplesse per il 6x800 come nel caso di oggi …

Martedì scorso invece ho fatto un ottimo allenamento 400 overdistance con tempi sui 300 di 49”, 48” e 47” e 4 volte i 200 in 31”, 31”, 31”, 30” …la velocità sembra tenere nonostante i tanti km percorsi da novembre a oggi …..

Fa freddo, ma c’è un sole stupendo e oggi ho un bel 6x800 con recupero 2’ souplesse ( precedentemente lo facevo a fondo lento ) – I ritmi sono decisamente più veloci e porto la media da 3’48”/km a 3’36”/km – contento, ma posso fare meglio e l’obbiettivo è di arrivare ad una media di 3’30” -

Da dire che un paio di ripetute sono state “sporcate” dall’irruenza di un cane bramoso di attaccarsi alla mia felpa, ma ci può stare, non penso sarei riuscito a fare meglio …di positivo l’ultima ripetuta corsa a tutta a 3’29”/km …per poi farmi un bel po’ di alzate di SkipA con e senza Medicine Ball!

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27h Chistmas Race - La Sfida Infinita e Tanti Auguri a Tutti !!

Lo ammetto, sto un po' latitando, ma ho buone ragioni eh eh :-)) - La 27h Christmas Race di oggi però non posso non raccontarla e poi ho promesso a tanti di mettere on-line le tantissime e bellissime foto fatte da mia sorella!

Questa mattina esco alle 8 in punto e miracolosamente NON PIOVE! Il Lambro a differenza dello scorso anno sembra tenere e l'asfalto è in ottime condizioni ...

C'è il pubblico delle grandi occasioni, tanti amici e naturalmente Stefano Scala ovvero...L'avversario che ogni podista sogna di avere...

A rinforzare la pattuglia dei rivali presenti anche Franco Valsecchi e il campione regionale degli 800 metri all'anagrafe Cosimo Sguera ( L'avversario che sogno di avere ? Si, magari ...eh eh ) ...

La tosse fortunatamente mi è passata, ho il raffreddore che però mi concede una tregua! Il problema è l'avampiede sinistro che continua a farmi male soprattutto in questo periodo fortemente umido!

Skalovics è influenzato, ma mai si perderebbe la sfida infinita! Lui è duro a morire, un vero guerriero!

Comparando sarà sicuramente lui più svantaggiato visto che dopo il primo chilometro non sentirò più dolore al piede e anche la pesantezza di stomaco, eredità del cenone della sera prima, sparirà ....lui naturalmente negherà per quel gran signore che è...

Briefing alla partenza con tutti e alle 9.30 si parte! Cerco subito di imprimere un buon ritmo anche se Franco sembra averne di più fin dai primi metri ...

Il primo chilometro scorre veloce a 3'34" e comincio ad avere le prime avvisaglie. Il fiato comincia a farsi grosso, ma il piede non fa più male e cerco di distendermi. Passa Stefano e al grido "Non Molliamo" mi attacco dietro - La maglia nera di Franco è sempre più lontana, ma ancora visibile ...

Al primo passaggio ( 1.800 metri ) io sono qualche metro dietro a Stefano, un pochino al gancio a dir la verità, difatti al passaggio del 2K comincio a perdere terreno ...

Sarà un chilometro durissimo sia fisicamente che psicologicamente! Vedersi Stefano sfuggire non aiuta e i metri che mi separano da lui cominciano ad andare in doppia cifra! Sto calando di brutto, non oso guardare il Garmin, ma capisco che sto entrando in un baratro!

Le gambe però sono belle calde e provo un piccolissimo allungo - spezzo il fiato e guardo fisso per terra! Un po' mi riprendo, ma non basta perchè alzando lo sguardo Stefano si allontana ....

Per un attimo penso che quest'anno dovrò deporre le armi e accontentarmi che Stefano accorci le distanze e passi 1-2 nella conta delle nostre sfide alla Christmas Race!

Poi però succedono tre cose in successione :

1. Penso alle campestri e alle bastonate che ogni volta mi prendo dall'amico rivale allora penso che oggi possa anche essere il mio giorno e che non tutto è perduto!
2. Sento mio padre farmi il tifo e visto che Stefano è solo a qualche decina di metri l'avrà sentito anche lui...
3. Mi passa un atleta in grande progressione ...

In una frazione di secondo provo ad attaccarmi a lui e scatta il 3K ......

Vedo Stefano calare un pochino, per me è giunto il momento di attaccare! Saranno 650 metri di fuoco! Accorcio e questo mi galvanizza e allora cambio decisamente passo ....

Vedo il triplete a portata di mano e sembro assatanato ...

La crisi è passata e ora ne ho davvero da vendere! Eppure 100 metri dietro sembravo letteramente spacciato...

Sul finale riesco ad innestare una volata portentosa tanto da passare Stefano e altri 3 podisti decollando letteralmente sul traguardo ( la foto di copertina è siginificativa ) .....in 13'25" (3'40"/km! ) e 20" in meno rispetto all'edizione precedente!

Vinco la personale goliardica sfida, ma tra i due litiganti è il terzo a godere! Franco Valsecchi arriva primo Road staccandomi di 16" ...non avevo dubbi, ma attento che siamo sempre più vicini eh eh :-))

Termina una gara e una sfida bellissima e non vedo l'ora che arrivi la prossima. Vinci o perdi è sempre un grande divertimento con amici così ....

E ora sono pronto a prendermi le randellate al Campaccio, ma venderò cara la pelle e cercherò di dare tutto per ridurre al minimo il gap che mi separa da colui che quando corre una campestre prende il nome di Skalovics!

Dimenticavo di fare i complimenti a Cristiano Marchese della Michetta che alla 10K della cava per un inezia non ha abbattuto il muro ( 35’00”), ero convinto l’avesse fatto, OTC deve aver arrotondato per eccesso tutti i tempi, ma che oggi con uno strepitoso 12’14” si è piazzato in terza posizione!

Franco spiega a me e Stefano i segreti per andare forte!

da sx Claudio, Francesco, Stefano, Paola, Moretz, Franco, Ale e Io alla Christmas Race

Approfitto di questo post per fare tanti auguri a tutti e naturalmente Buone Corse!!

LINK GALLERIA FOTOGRAFICA 27h Christmas Race
( foto by Cristina )

L’Allenamento Polare e il potenziamento autunnale

 

Non siamo in Lapponia o in Groenlandia, siamo semplicemente a Milano dove da due giorni e sceso un gelo sicuramente atipico per il periodo.

 

Atipico perchè in fondo non siamo ancora in inverno e poi perchè di solito queste gelate si verificano in inverno e non in autunno!

 

Si perchè in fondo siamo ancora in autunno e i giorni della merla sono lontani …

 

Occorre fare molta attenzione a queste escursioni termiche, ammalarsi in questo periodo è facilissimo, ma anche l’infortunio è dietro l’angolo soprattutto su sedute veloci come la mia di ieri :-)

 

Ieri mattina c’era -5° , ma quello che fa più impressione è che alle 13.00 all’Arena, in pieno centro di Milano, c’era ancora -2° !!

 

L’impressionante Umidità Relativa fa percepire temperature ben inferiori …

 

D’obbligo quindi vestirsi a più strati, proteggere bene gli estremi e finito l’allenamento andare subito sotto una doccia bollente!

 

Ieri all’Arena ero totalmente da solo! Vestito in maniera stratificata con doppia maglia intima termica, maglione tecnico termico e Kway arancio fluorescente per difendermi dal vento gelido che spirava sul rettilineo opposto all’arrivo -

 

Naturalmente pantaloni lunghi termici, guanti ed una fascia fino agli occhi che facevo scendere durante le ripetute (per respirare bene) e salire nei recuperi per mandare aria meno gelida nei polmoni …

 

L’adattamento è stato duro ed è venuto fuori un allenamento piuttosto sfasato!

 

3x300ER con tempi da 52” a 47”

1x600 ancora infreddolito e bloccato chiuso con un deludente 1’56”

4x200 con recupero minimo (1’) partiti lenti e finiti veloce ( da 34” a 31” netti )

 

Poi 5x17 gradoni con minimo recupero (1’) per colpa della fretta di tornare al lavoro

 

Il tutto preceduto da un buon lavoro sui DRILLS e lanci con la Palla Medica.

 

Oggi ancora qualche grado in meno e lavoro in palestra, ma ecco il programma completo autunnale diviso in due sedute :

 

Stacchi	37Kg	3x4
Lat Machine	40Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Affondi Frontali	16Kg	2x8
Affondi Laterali	16Kg	2x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

Girate	32Kg	3x4
Squat Completo	22Kg	2x8
Push Press	19,5Kg	3x8
Rematore	32Kg	3x8
Panca	32Kg	3x8
Addominali	panca obliqua	3x50

 

La novità è l’aver alzato le girate da 27 a 32 , di contro la panca rimane inesorabilmente a 32Kg con sempre grandissima fatica!

E ora un po’ di foto! Il gelo è arrivato, ma sabato tornerà il sole, inequivocabilmente!

Buone Corse a Tutti !!

Idroscalo - La Grande Sfida - un buon corto veloce!

Aggiornamento classifiche e bell’articolo del Compa del Road!

Arrivo bello fresco pedinato dall’amico Salvatore Garro che cercherà di insidiare la mia posizione! Fortuna che Elio mi grida “guarda che ti prende” …saran 50 metri in 7” per non farmi passare

In effetti sull’ultimo chilometro me la sono presa un po’ troppo comoda, ma forse è meglio partire dall’inizio …

Prima o poi la fatica passa a chiedere il conto, prima o poi doveva capitare, in fin dei conti me l’aspettavo anche se il conto non è stato così salato contando fino in fondo

Di gare non ne farò fino a fine aprile, questi sono solo allenamenti di potenza aerobica e/o corti veloci e così devo interpretarli anche se oggi sono stato un po’ rinunciatario, ecco questo mi delude un po’ …

Correre però con le gambe che bruciano quando ci sono ZERO gradi e sentirsi i 12 biscotti al Plasmon gorgogliare dal 2°K non è proprio il massimo, eppur mi sono divertito!

Mettiamola così : la delusione viene ampiamente compensata dalla consapevolezza!

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L’allenamento della settimana: 10x400 +5x300 salite!

 

Avevo già scritto che per svariati motivi avevo dovuto avvicinare alcuni allenamenti tanto che me ne sono trovati la bellezza di 6 consecutivi.

Da giovedì 2/12 a martedì 7/12 ecco il listone :

Giovedì 400 overdistance ( leggi post di riferimento )
Venerdì 10K fondo lento a 4’55”/km
Sabato 6x800 rec 2’ FL (post)
Domenica 2xDRILLS + 8K MEDIO (post)
Lunedì 13K fondo lento nella neve

Martedì 1xPLIO +MB +10x400 rec 1’25” soup +5x300 salite 5% rec 2’ soup

 

L’analisi di oggi riguarderà quest’ultimo allenamento per alcune ragioni prima fra tutte il netto miglioramento nell’arco di un mese.

Tutti i passi avanti dal punto di vista della capacità aerobica sono per me motivo di grande soddisfazione! Ai più forti verrà sicuramente da sorridere leggendo i tempi, ma la resistenza è sicuramente un mio tallone d’achille soprattutto dal punto di vista psicologico.

Ho sicuramente una discreta velocità, ma anche un motore tutto da formare e una “testa” tutta da plasmare.

I precedenti allenamenti (2) svolti il 10/11 e il 24/11 mi avevano portato ad una media di 3’32”/km , sicuramente buona, ma ben lontana dal target prefissato.

Gli allenamenti di sabato e domenica che potete leggere in questo post mi avevano però galvanizzato! Non ero mai andato così forte su queste distanze e martedì ero curioso di vedere i miglioramenti anche sul 10x400 pur con 5 lavori sulle gambe e 2 palestre.

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G.S. NOIRE 1970/1980–Memorial Day

Invitati dall’amico Andrea ( Noire ) e dalla sua famiglia oggi un piccolo, ma battagliero gruppetto della Montagnetta è sbarcato a Torino, più precisamente Pino Torinese!

Io, Andrea, Pier, Marco, Cristiano, Mario, Domenico e “l’infiltrato” Salvatore The Coach!

Il piatto forte era una gara in memoria del gruppo sportivo Noire di Torino di 18K e 12K molto muscolare su fino alla collina di Superga!

Per la cronaca la gara è stata vinta da Andrea e Marco (per la verità un po’ con il freno tirato per l’imminente gara di 10K), ma è solo un piccolo particolare di una giornata ricca di sani contenuti che questo splendido sport riesce sempre ad offrire …

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Continua la scalata Aerobica …

Il periodo di forte carico si sta dimostrando molto fruttuoso fin da subito – dopo il post “IL RECUPERO AEROBICO” ero davvero curioso di quello che potevo fare questa settimana dopo una campestre molto dura dal punto di vista muscolare e tanti allenamenti consecutivi spostati per problemi di neve e lavoro …

Già al Monga ci sono arrivato bello carico di allenamenti e chilometri (mercoledì 10x400 e salite sui 300, giovedì palestra, venerdì 10K di fondo lento e sabato 800 in/out + tanti skipA con e senza medicine ball).

Questa era una settimana chiave soprattutto per valutare quanto il mio fisico riusciva ad assorbire l’aumento da 4 a 5 allenamenti settimanali e il conseguente elevato chilometraggio. (sono passato da 20-30/week a 50/week).

Il giorno dopo la campestre corro un fondo lento brillante di 16K a ritmo 4’50/km finendo addirittura in progressione senza accorgermene – Defatico in questo modo tutto il fango del giorno prima …

Martedì giorno di riposo, mentre mercoledì decido vista la nevicata di posticipare l’allenamento e anticipare la palestra! Comincio ad aumentare qualche PESO anche se faccio fatica ( Panca da 27 a 32 e Push Press da 17 a 19,5 ) -

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Scacco alla fascite plantare in 4 mosse – EPILOGO!

I post sugli infortuni sono sicuramente quelli di maggior successo, purtroppo!

Ci sono strumenti che impietosamente registrano tantissime visite di sfortunati che hanno avuto o hanno il mio stesso problema e cercano sul web soluzioni ed esperienze dirette per confrontarsi e chiedere consigli per uscire dal tunnel !

Mi sono arrivate anche parecchie mail a tal riguardo da altri corridori sempre per questa stramaledetta fascite plantare.

Scacco alla fascite plantare in 4 mosse del 12 dicembre 2008 è sicuramente il mio post più letto! Dopo un paio d’anni e moltissimi tentativi per debellarla posso finalmente scrivere un aggiornamento, ma soprattutto decretare il vincitore …

So che mi porterà sfiga questo post, ma a tutti grido che HO VINTO IO!

La teorie iniziali si basavano appunto su 4 mosse :

1. TESTA
2. CRIOTERAPIA
3. ESERCIZI ed ANTINFIAMMATORI
4. TECARTERAPIA

Messi rigorosamente in termini di efficacia!

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Trofeo Monga - 1° Prova–Palazzolo–Gli eroi del profondo fango!

Difficile trovare una campestre più difficile da correre! Nella mia pur breve “carriera” ne ho corse di quasi impossibili : ricordo Bereguardo nella neve dove rischiai l’assideramento dei piedi ( si riusciva comunque a correre molto meglio! ) e ricordo Seveso, ma confrontata con oggi era come correre sul tartan! E come scrodarsi dell’Incubo propriocettivo ?

A mio parere oggi la 1° Prova del Trofeo Monga potrebbe prendere l’appellativo di “Campestre Impossibile” (o quasi)

Il lato positivo è che quest’anno, ancor più dello scorso, ho piedi e caviglie d’acciaio grazie a tutto l’allenamento per la pista, drills e camminate in primis! Sto in piedi, ho un buon equilibrio e mi godo la gara pur nelle mille difficoltà di oggi…

Oggi ho faticato poco a livello di fiato visti i ritmi che dovevo tenere in virtù dell’impressionante fango presente! Quando andava bene ti arrivava alle caviglie! Ogni sollevamento della gamba era uno sforzo immane del bicipite femorale e le scarpe sembravano fatte di piombo! Ancora adesso sento le sabbie mobili sotto i piedi

Più volte ho pensato al RITIRO, non tanto per la fatica, ma per l’impossibilità di correre …

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Corrigiuriati 2010–Risultati e 1 nuova gara!

 

Il Corrigiuriati – La Pista x TUTTI

Sono on-line tutti i risultati delle gare 2010 accessibili dal menù a tendina nella sidebar a destra!

Informatemi su eventuali problemi di visualizzazione o errori -

Il grande Gigi Baglioni inoltre comunica quanto segue :

cari amici,

siamo all’ultimo appuntamento (fuori programma) 2010.

giovedi 16 dicembre ore 12,30 - campestre km 3 (8° policross), invito speciale per gli universitari, ma aperta a tutti .

per la chiusura del 19° corrigiuriati, il tradizionale ristoro dopogara è spostato perciò al 16 dicembre.
grazie  e arrivederci al campo.

Una Settimana e un MEDIO da incorniciare ovvero “Il Recupero Aerobico”

Nei post precedenti vi ho già raccontato del periodo di forte carico, di questa settimana particolarmente impegnativa dal punto di vista lavorativo con sveglia alle 5.30 e ritorno a casa non prima delle 19/20, del micidiale allenamento di lunedì sul tapis (16K+potenziamento) e del bellissimo 400 overdistance …

Giovedì mattina solita sveglia all’alba e la sera potenziamento parte II che comunque viene eseguito senza grossi problemi provando ad aumentare i pesi almeno sugli STACCHI fino a 37Kg! ( Stoppre non ridere )

Venerdì meeting a Varese dalla mattina presto fino a tardo pomeriggio – Torno a casa alle 20 molto stanco, ma è psicologico! Quindi mi cambio ed esco sulla ciclabile di Cusago un po’ titubante per la tarda ora e la quasi totale assenza di illuminazione …

Sarà un FONDO LENTO a dir poco ENTUSIASMANTE! Motivo? Una luna piena così

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Analisi di un durissimo allenamento 400 overdistance!

 

Credo di essere nel momento di maggior stanchezza fisica e mentale dell’anno!

L’inizio della tabella sta andando benone, certo il fisico è in una fase di adattamento, passare da 4 a 5 allenamenti a settimana non è proprio una passeggiata e la palestra è dura!

Dal punto di vista lavorativo sto facendo letteralmente i “botti” , mi sveglio molto presto la mattina e torno molto tardi la sera!

Il risultato è che ieri e oggi avevo una stanchezza anomala addosso, una sorta di sindrome influenzale secondo me dovuta all’eccessivo carico sommando vita, lavoro e allenamenti.

Non così stanco però da rinunciare ad uno dei miei allenamenti preferiti, ma anche forse uno dei più duri mai affrontati.

In primis viene svolto 2 giorni dopo di un trittico da panico ( sabato 800 in/out – domenica gara – lunedì 16K di fondo lento + palestra ) – Solitamente il martedì sono molto stanco e il mercoledì (giorno “X”) letteralmente devastato!

La voglia però supera lo stato fisico ed eccomi qua al XXV Aprile a spararmi questo allenamento pro-400 overdistance! La mente diabolica del Mister ha partirito questa CHIMERA! Visto che non prepareremo il 400 mi inserisce ogni tanto una seduta sul giro pro doppio giro, incredibile, ma vero!

Inanzitutto è una FIGATA PAZZESCA, ma dannatamente duro! Occorre anche grande attenzione a non esagerare pena lo scoppio totale!

Si parte con il solito lungo riscaldamento : 15’ di lento sull’erba, stretching, una serie di drills e via con la MEDICINE BALL da 3,6Kg (occhio FAT) :

1. Lancio all’indietro
2. Lancio sumo avanti/alto
3. Balzi + lancio
4. lancio + sprint

Ripetizioni e serie per ora a piacere! Dopo 2 serie e 2 lanci per tipo io sono già COTTO! Oggi al campo c’è grande curiosità per la mia PALLA e qualcuno vorrebbe esercitarsi con i colpi di testa!

Dopo 3 allunghi e già piuttosto “provato” parto con la seduta principe :

3x300 event run (rec 5’) +1x600 event run (rec 8’) + 4x200 (rec 1’) + rec 6’ +5x30 salite massimali

Quando l’ho letto per la prima volta l’esclamazione è stata STICAZZI !

Sul primo 300 sbaglio il ritmo, sopratutto sul tratto centrale di 150 metri passeggio e chiudo con un 52” – In effetti non lo sento e i successivi verranno abbastanza bene, speculari, in 49” – In tutti e 3 sugli ultimi 100 metri sento le forze abbandonarmi, sono proprio stanco, ma continuo!

Il 600 è un’odissea, vedo Lorenzo in lontananza che parte per il suo 400 e sugli ultimi 200 provo a forzare un po’ , ma sono molle come un bidino, stringo i denti e chiudo onorevolmente in 1’52” (3’06”/km) , stesso tempo dell’amico Frederic!

Sui 200 c’è chiaro rischio vomito visto l’esiguo recupero ( 1 minuto ), cerco di tenermi sui 33” , vista la situazione andrebbe già bene! Il primo 33” spaccato faticando!

E’ già ora di ripartire, ma fianco a me ecco comparire Lorenzo in terza, Frederic in seconda e Antonio in quarta! Io sono in seconda e accetto la bellissima compagnia! NON L’AVESSI MAI FATTO!

Passo Lorenzo in curva e mi distendo per cercare di guadagnare metri sul “satanasso” Frederic (primatista Italiano M45 dei 200hs) che sembra una lepre, chiudo in 30” netti !

Pago di brutto perchè si ride e si scherza, ma io devo ripartire subito e ne ho ancora 2 …sul terzo remo letteralmente in 34” , sul quarto stranamente mi riprendo e con gambe molli chiudo con un buon 32” basso!

Finito? eh no! Souplesse di circa 8’ per andare alle salite! 5x30 da fare in apnea con foglie umide in terra!

Devo dire che non le sento se non muscolarmente …vanno via bene e mi prendo pure i complimenti di un’arzilla vecchietta di 90 anni “BRAVO, BRAVO!” eh eh - comunque tutti intorno a 5” molto basso ….diciamo 5”13 di media!

Ritorno al campo corricchiando, stretching e via sotto la doccia!

Domani sveglia alle 5.30 …

Buone Corse a Tutti !!

Certe sere…

Certe volte non capisci come possano succedere certe cose! Il giorno dopo ti svegli e ripensi a qualcosa che hai fatto quello prima e rimani basito esclamando “ma come ho potuto farlo? Come posso esserci riuscito?” – Nel bene e nel male a me questi momenti piacciono tantissimo!

Mi succedono spesso: nella vita, nell’amore, nel lavoro e naturalmente nello SPORT! Il perchè mi è molto chiaro: sono un istintivo assolutamente recidivo!

Ieri ho saltato l’allenamento nella pausa pranzo, il lunedì è giornata di corsa lenta e palestra, possibilmente spezzando la seduta!

Dopo aver lavorato circa 10,5 ore mi trovo ad un bivio! A sinistra piove, strada allagata, fisico stufo di prendere acqua, a destra l’odioso tapis roulant in palestra, al caldo (e che caldo!), con gli attrezzi a portata di mano …

Stranamento la scelta è andata per l’odiato TAPIS anche perchè era tardi, ero vicino a casa e il Parco Agricolo non è illuminato! Poi dopo l’acqua storica (+ freddo) presa a Mariano Comense proprio non me la sentivo di farmi 1h20’ sotto il diluvio per poi asciugarmi e iniziare il potenziamento!

Detto fatto! Salto sul TAPIS inizio a 12 per poi passare a 13 e poi a 12,5! Ogni 10 minuti vorrei smettere, ma poi “monto” l’IPOD e guardo fuori, cerco di tenere la mente distratta, penso a qualsiasi cosa – Non è che faccio fatica, ma psicologicamente è roba da suicidio!

Passo l’ora e non ci credo, ogni tanto penso di smettere, di recuperare sul fondo lento del prossimo venerdì, ma continuo fino a tagliare il traguardo dei 16K previsti in 1 ora 17 minuti e 00 secondi …non ci credo, sono integro, sono vivo, sano sano (forse, di mente no senz’altro), ho perso solo 2Kg di liquidi e la maglietta è talmente fradicia che il suo peso specifico è più che raddoppiato!

10’ di stretching e attacco subito con il potenziamento, il programma PESI 1 prevede :

Girate 3x4 con 27 Kg
Squat completo senza balzo 2x8 con 22 Kg
Rematore (dorsali) 3x8 con 27 Kg
Panca (pettorali) 3x8 con 27 Kg
Push Press (spalle ahi ahi) 3x8 con 17 Kg
Addominali (crunch su panca obliqua) 4x35

Sarò anche una mozzarella, ma cominciamo a mettere i primi tasselli per una difficile, ma possibile COSTRUZIONE!
Una lauta cena e oggi un lauto pranzo mi riporterà sulla terra (questa mattina ero decisamente molto stanco) -

Domani ho finalmente la seduta pro 400 overdistance, non vedo l’ora! L’ultima volta dovetti abortirla per dolore al collo!

Buone corse a tutti!

Corsa Campestre a Mariano Comense

 

La foto si riferisce al medio di 8K corso domenica scorsa in occasione della Mezza di Cesano Boscone (MI) da destra io, Andrea (oggi 2.16 sulla Milano-Pavia!!), Diego, Mario, Marco e Massimo, tutti Road Runners!

Quando ricomici una tabella di allenamento e quindi a caricare c’è sempre un periodo di adattamente per il fisico! Gareggiare è bello, ma gareggiando ti alleni poco, carichi poco, consumi quasi esclusivamente energie mentali -

Purtroppo il male al collo mi ha fatto iniziare sabato scorso e oggi chiudo uno step di 7 allenamenti in 9 giorni più 2 sessioni in palestra! Ho ricominciato ad allungare (26K di lenti a settimana), i medi, qualche richiamo di velocità, SkipA, Medicine Ball e soprattutto le SALITE! Mercoledì dopo un 10x400 (rec 1’25 souplesse) corso a 3’.35” mi son sparato un 5x300 in salita sotto la pioggia!

Oggi in effetti non ero proprio una rosa, nonostante questo le gambe andavano discretamente e penso di aver fatto un buon allenamento! Cominceremo a parlare di GARE vere da fine dicembre ( con la christmas race ) , ma soprattutto nei primi 2 mesi del 2011 quando correrò il campaccio e la cinque mulini.

Mi spiace solo di non essere riuscito a tenere il mio nuovo amico, Andrea Falconetti del QT8RUN, ma dopo l’ennesimo “scivolone” all’ennesima curva a 180° ho pensato che forse era meglio non farsi subito male!

Chiaro che al passaggio dal tartan al fango la mia debolezza aerobica viene tutta fuori e vedersi staccare anche di quasi 2’ da gente con la quale combatti ad armi pari sul 1.500 non è che sia una bella cosa! Ma la consapevolezza mi porta a pensare sempre positivo …

Avessi iniziato a correre qualche anno prima sarebbe tutto più facile, ma posso solo migliorare, quindi sotto con gli allenamenti, tra qualche anno anche a livello aerobico me la giocherò alla pari e restituirò pan per focaccia!

Oggi a Mariano Comense è stata comunque una bellissima campestre! Ho preso un’acqua storica e tanto tanto freddo! La ns. serie doveva partire alle 11.00 , partirà invece alle 11.30! Mezz’ora in pantaloncini e maniche corte sotto un acqua che continuava ad aumentare fina fina …

Percorso molto tecnico, ma praticamente piatto! Si correva nel Parco di Via Vivaio, un bellissimo pratone reso pesante dalla pioggia! Pieno zeppo di curve a 180° dove spesso partivo un po’ per la tangente e dovevo ripartire! 4 giri da circa 1K …

Dopo un 1K a 3’50” sono andato un po’ in crisi muscolarmente e all’ennessimo scivolone mi sono attestato sui 4’10”/km tornando poi bene sotto i 4’00”/km sull’ultimo giro! Sul secondo giro Andrea mi invita a seguirlo, ma io piano piano perdo, mi rifilerà una quindicina di secondi …

Probabilmente avrei dovuto mettere i chiodi da 12 mm, almeno sarei scivolato meno ….

Alla fine una media di 4’03”/km su 4.120K mi soddisfa e mi proietta verso una stagione di campestri ricchissime!

Ora vado a mangiarmi un bel piatto di castagne!

Qui (Ri)comincia l’avventura…

Foto dedicata a Yogi e Fat

Il male al collo piano piano si è affievolito anche grazie a due sedute di TECAR TERAPIA e sabato mattina scalpitavo! Finire la settimana con mezzo allenamento mi rodeva non poco e la voglia di allenarmi era arrivata a livelli siderali -

In fondo lunedì 1/11 doveva iniziare la nuova tabella …cominciamo bene!

Domenica come avevo accennato nel post precedente ho avuto un problemino al collo, aggravato dal viaggio aereo e con la malsana decisione di provare mercoledì in pista il primo allenamento di qualità dopo aver saltato quello di lunedì -

3x300ER rec 5’ + 1x600 rec 8 + …niente, allenamento abortito, bloccato in maniera irreparabile! Roba da rimanerci !! Un male che non auguro a nessuno – OK me la sono anche cercata, Event Run in 47” – 48” – 49” poi non contento il 600 barcollando e ciondolando con problemi anche alla respirazione in 1’53” poi STOP …solo per un paio di giorni fortunatamente!

Salto tutte le sedute di palestra, il lento di venerdì, ma sabato e domenica mi aspettano 2 allenamenti rognosi per un tipo poco aerobico come me!

SABATO 6x800 rec 2’ a fondo lento

DOMENICA DRILLS (2 serie) + medio di 8K + 3xskipA con MEDICINE BALL

La nuova tabella prevede parecchia costruzione e potenza aerobica quindi farò poca pista e tanta strada! Questo, spero, mi preserverà i tendini e tornerà a farmi respirare la tanto amata aria di strada!

Decido quindi che il primo teatro dall’allenamento sarà la CICLABILE DI CUSAGO – La conosco a memoria e non c’è posto migliore dove correre un fartlek e ricominciare l’avventura proprio dove l’avevo iniziata!

Parto convinto di poter tenere almeno i 4’/km nelle sessioni veloci (e che cazzo, possibile aver perso tutto questo fondo?) e in effetti sulle prime quattro mi mantengo bene sui 3’55”/km – Sulla quinta però fatico abbastanza e infatti sarà la più lenta (4’02”/km), ma sulla sesta nonostante una stanchezza e un fiatone pazzesco recupero attestandomi ad un ritmo medio di circa 3’55” e un recupero medio di 4’50” , pensavo peggio, ma la strada verso le campestri è ancora molto lunga!

Domani con le gambe un po’ legnose mi presento alla partenza della Mezza Maratona di Cesano Boscone, la mezza del FU record nella tempesta, nel famoso CROLLO! Il clima è decisamente migliore rispetto all’anno scorso anche se minaccia pioggia!

No, non sono impazzito! Non ho corso la mezza! Lascio la macchina al settimo chilometro che in linea d’aria è a soli 600 metri dalla partenza e dopo due serie di DRILLS che mi imballano le gambe già imballate parto con il gruppo! O meglio in fondo al gruppo!

Ci metto un chilometro ( passato a 4’36” ) per trovare il ritmo giusto e togliermi dalla massa, ma poi viene tutto liscio – cerco di stare sui 4’10” e sembra filare tutto come deve, ma a 2K dal termine faccio fatica e viene fuori tutta la stanchezza per il giorno precedente!

Alla fine sono comunque contento perchè chiudo bene ad un ritmo di 4’13/km sicuramente conscio che abbassare il medio a 4’00” o addirittura a 3’55” sarà davvero dura! Ma posso farcela! Se penso che 12 mesi fa per correre la mezza in 1h29 mi sono allenato solo 2 mesi, penso sarà sicuramente fattibile abbassare il medio proporzionalmente alla distanza! E poi più passa il tempo più guadagnerò a livello aerobico….

Ora però tocca alla MEDICINE BALL! Torno sui miei passi e cerco di nascondermi per non far ridere la gente che sta gareggiando

Devo fare:

1x quando riesco SkipA con la palla tra le mani trasversale al corpo ( dopo 50 metri schiatto )

1x quanto riesco con la palla tra le mani sopra la testa ( dopo 50 metri schiatto con braccia e spalle tremanti )

1x senza palla ( 100 metri facili )

Uso una MEDICINE BALL da 8LBS = 3,6Kg (che non è poco, ve l’assicuro!)

Esco da questo allenamento felice e contento chiudendo la prima settimana con 2 allenamenti e mezzo e senza palestra!

La nuova settimana inizia subito con un DOUBLE! Lento di 16K alla pausa pranzo e palestra serale!

Non correvo così tanti chilometri dal almeno un anno, ma alla fine è andata anche bene : 4’55” di media nonostante una fisiologica stanchezza fisica dai due allenamenti precedenti e mentale non essendo più abituato alle maratone eh eh

La sera in palestra esercizi a manetta e addominali su panca obliqua (che fatica) Girate, Squat Bilanciere, Panca, Rematore, Addominali, Push Press – poi spiegherò meglio! Arrivo a casa e mi mangio 3 Hamburgher e una bella insalata mista!

Tutto qua …dovrò fare un post per spiegare meglio alcune cose, la tabella, la decisione di portare da 4 a 5 gli allenamenti settimanali e gli obbiettivi per la prossima stagione, ma per tutto questo c’è tempo – intanto ho stilato il calendario gare che trovate nella sidebar a sinistra – 

Il dubbio è su questo domenica …probabilmente salterò la Milano Pavia come collaborazione / visitatore perchè medito l’esordio su un cross corto nel comasco (4K) – diciamo che sono molto tentato visto che posso gareggiare ogni 2 settimane …

Obbiettivo primario per questo inverno è battere FRANCO e cercare di colmare a meno di un minuto il GAP dal tremendo SKALOVICS nelle campestri che verranno! Sfide aperte quindi al Monga e alla Cinque Mulini -

Buone Corse a Tutti !

Bilancio di fine stagione (da condividere)

è un periodo nel quale sono poco ispirato, non ho tanta voglia di scrivere e sono un po’ depresso! Niente di particolarmente grave però il ritorno da Boston è stato piuttosto traumatico! Gli arrivederci sono sempre più difficili e certe situazioni in questo “paese” sono diventate insostenibili, comunque andiamo avanti -

Tanto per cominciare SONO FERMO! Praticamente non corro da una settimana! Il mio autolesionismo “da distanza” ha colpito ancora! Il giorno prima di tornare in Italia mi sono fatto male al collo e sottovalutando il problema mercoledì ho provato un allenamento (avendo già saltato quello di lunedì) – Risultato? Mezzo Paralizzato e mezzo allenamento in una settimana! Cominciamo bene la nuova tabella!

Credo però sia arrivato il momento di fare un bilancio della stagione appena terminata …

Non ho intenzione però di fare il solito poema autocelebrativo dicendo che la stagione è andata benissimo!

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Autumn in Boston …running and other!

Prima del grande freddo e del grande caldo ci sono sempre le stagioni che preferisco!

Questa mattina ad OLMSTED PARK era un trupudio di colori e di profumi a tratti ubriacanti. Ne sono rimasto talmente avvolto che dopo il previsto Fondo Lento sono rimasto due ore a sognare ad occhi aperti …

L’ho chiamata e Le ho detto “OK, resto a Boston” !! :-))

Il percorso di oggi prevede un bel bel tour nei parchi, una sorta di Emerald Necklace con giro di boa a Jamaica Pond (anello compreso) e bella camminata finale (dopo i 10K previsti di corsa) all’interno di

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Boston MA – Il Ritorno!

Boston è rimasta come l’avevo lasciata :-) - Fa solo un po’ più freddo, soprattutto c’è parecchio vento!
Sono atterrato al Logan in perfetto anticipo di ben 4 minuti e anzichè prendere un taxi piuttosto costoso ho preferito avvalermi dell’efficientissima Silver Line spendendo solamente 3$ ( per la verità ne ho spesi 5 in quanto la macchinetta infernale non dava resto, ma va bene lo stesso ) – Dovete sapere che Boston oltre alle metropolitane possiede una rete di BUS sotteranei …incredibile, ma vero!
Sabato LEI aveva un meeting ad Harvard così decido di andare a correre sul Charles River non pensando troppo al forte vento e al jet lag che solitamente non patisco :-)
La somma però dei due elementi mi porta un buon progressivo (10’ a 4’.37”/km – 10’ a 4’.28”/km e 10’ a

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Il RITORNO dell’ANARCHIA!

La mia stagione è ufficialmente chiusa! Ho tentato un colpo di coda con un 1.500 domenica scorsa, ma tra il meteo e le difficoltà per l’iscrizione (avrei dovuto correre delle prove multiple!) ho definitivamente gettato l’ascia di guerra! Credo anzi che il 1.500 mi abbia portato tremendamente SFIGA quest’anno e che quindi sarà meglio pensarlo in ottica 2011, ma questo è un altro discorso che affronterò nel post della prossima settimana dedicato interamente al bilancio della stagione.

Deposta l’ascia di guerra sono e saranno giorni di quasi totale anarchia e tanto per iniziare ecco una bella 10K in occasione della GreeRace nell’acquitrino del Parco delle Cave e un 600 in occasione della GrandeSFIDA con il grande ed eccellente infortunato Danilo detto il Panda!

Cominciamo con domenica, all’ultimo momento decido di andare a fare un bel fondo lento alla GreeRace con gli amici Andrea, Francesco (che deve testare il ginocchio malandato in previsione Venezia) e Diego che utilizza la corsa per gli ultimi 10K di un lungo di 24K – Sulla linea di partenza sotto un bel diluvio mi giro verso sinistra e il mio occhio cade su un ragazzotto palestratissimo! Tra me e me penso “e chi ci litiga con questo qua?” , poi leggo sulla canotta “FATHERSNAKE” …eh eh! All’arrivo foto di rito con regalino tanto per farmelo amico eh eh, si sa mai …ciao Father è stato un piacere!

Partiamo in fondo al gruppo e rimaniamo intruppati, da li in avanti parliamo per tutta la corsa con i primi chilometri intorno ai 6/km, poi ci assestiamo sui 4.45/km e si parla di pista, di sogni, di aspettative ed è tutto tremendamente bello! Andrea si dimostra un sognatore come me e sentire quello che dice a tratti mi fa brillare gli occhi…

All’ottavo però si rompono gli indugi e in mezzo a pozzanghere e fango si comincia a correre sul serio sempre discutendo del più e del meno e parlando di politica dopo aver passato un Maurizio LUPI decisamente stanco eh eh …4’14” l’ottavo – Sull’ultimo Andrea comincia a stuzzicarmi sulla pista e sulle volate finali ….Diego resta dietro, il suo sarà un finale alla Sebastian COE e non alla TERGAT come aveva previsto eh eh ….

Sugli ultimi 500 metri siamo costanti sul filo dei 3’30” al km, ma alla vista del gonfiabile si parte in una progressione irresistibile e divertentissima! Siamo (sono) al limite e Andrea non molla, tutti e due con turbine al massimo della pressione, ma agli 80 mi gioco il NOS e Andrea rimane inesorabilmente dietro …le foto sono eloquenti come l’arrivo degno di un 60 indoor compreso schianto su un podista che eroicamente si erge ad ammortizzatore e tamponamento da CID di Andrea con rischio di effetto domino ….ragazzi da morire dalle risate! Ringrazio Antonio per le spendide foto!

Il giorno dopo ecco il 600 al giuriati …io e il Panda programmiamo una sfida virtuale! Dovrò battere il suo 1’36”13 fatto da solo qualche mese fa! FACILE DICO, praticamente è il mio passaggio sul doppio giro, ma la presunzione non viene mai premiata e lunedì mi trovo sulla linea di partenza con gambe tremendamente legnose e stranamente teso!

Parto forte poi cerco di lasciare andare le gambe per cercare di scioglierle, ma niente il passaggio al 200 è molto lento (32”), poi provo a incrementare, ma al 400 capisco che non sto per nulla spingendo e allora comincia la rimonta! Sono in ritardo e se non cambio ritmo perdo la sfida! Due temerari podisti con passo lemme lemme provano a rovinarmi la giornata, ma ormai sono lanciato e vinco la sfida d’un soffio segnando sul crono un 1’35”67 …..se volete vederlo ecco il video - Importante lato positivo? Nessun accumulo di acido lattico!

Venerdì si parte per Boston, ci sentiamo la prossima settimana! Questa è davvero infuocata tra lavori, feste, impegni e altro….

Buone Corse a Tutti !!

CAMPIONATI REGIONALI INDIVIDUALI E DI STAFFETTE MASTER TROFEO DELLE PROVINCIE SU PISTA MASTER PER RAPPR. PROV.–RISULTATI

 

9-10 ottobre 2010

CAMPIONATI REGIONALI INDIVIDUALI E DI STAFFETTE MASTER

TROFEO DELLE PROVINCIE SU PISTA MASTER PER RAPPR. PROV. – RISULTATI

Atletica Leggera – PISTA

Campionati Regionali - Gran Finale!

Credo che la bravura di un allenatore sia sicuramente individuare i ritmi giusti per gli allenamenti, ma ancora più importante tarare una tabella in modo da portarti IN PERFETTA FORMA al periodo di gare! Se poi ci si mette di mezzo un infortunio rognoso il coefficiente di difficoltà diventa ancora più alto! Quando ho intrapreso la mia avventura con Luciano ho deciso di fidarmi ciecamente di lui - 

Anche questa volta ha vinto la sua gara ( si perchè anche gli allenatori in un certo senso GAREGGIANO ) e nonostante il brutto infortunio al tendine d'achille di luglio sono arrivato agli appuntamenti più importanti della stagione in forma a dir poco smagliante! 2 medaglie in 7 giorni e correre sul filo del PB a fine stagione non è poca cosa e il merito va tutto a LUI.

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Campionati Regionali - 2° assoluto e 1° in provincia!

Solo un'anteprima perchè sono ancora emozionato dalla gara di oggi e zeppo di adrenalina! Secondo assoluto dietro al grandissimo Cosimo Sguera e primo in provincia! 

Non è arrivato il PB, troppo vento e tutti tempi "altini" , ma il 10/10/10 io corro in 2.10 e questo mi porterà grande fortuna! Oggi mi ha portato la seconda medaglia in 7 giorni, un argento bellissimo!

Per il post, a domani ...grazie a tutti e vaiiiiiiiiiiiiiiiiiiii....

C.D.S. Cagliari - Un Esordio Indimenticabile!

Come faccio a raccontare un'overdose di emozioni simile ? Non so nemmeno da dove cominciare, anzi si dal matrimonio del giorno prima! Alle 23 di sabato eravamo ancora al sorbetto che divideva i secondi di pesce dai secondi di carne :-) ...e domani come lo dico alla squadra che sono tornato all'una di notte con una panza da far invidia a Mister Krafen?

Sono le 4.59 am di domenica 3 ottobre e la sveglia suona impietosa! Mi sveglio, facccio una colazione frugale e mi fiondo all'aeroporto di Orio al Serio - Sono così stanco che al gate mi addormento per poi svegliarmi mentre sento il mio nome all'altoparlante e l'imminente chiusura del volo, cominciamo bene! eh eh!

Arrivo a Cagliari puntualissimo, in 15 minuti sono al campo, ENTRO e mi si apre il MONDO!

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Tutto pronto per un Week-End da URLO!

Questo che sta per arrivare è un week-end ricchissimo e non solo per i campionati italiani master a Cagliari.

Ho cambiato il programma 2 volte, dovevo partire venerdì (oggi) con tutta la squadra e tornare domenica sera, ma domani è una data molto importante per un carissimo amico (che vedete con me in foto)! Daniele domani, sabato 2 ottobre coronerà il sogno d'amore con la sua Angela e io avrò l'onore di fargli da testimone!

Io e Daniele ci conosciamo da quando siamo nati, siamo legati da un affetto speciale e anche se recentemente non ci siamo visti tantissimo certi rapporti sono eterni e bellissimi ...

Decido così di partire domenica mattina molto presto (il gate chiude alle 6.30) e di tornare lunedì in mattinata ...

MA questa settimana vengo chiamato per una riunione molto importante fissata (e non si accettano deroghe) per lunedì prossimo alle 9.00 a Venezia! E CHE CAZZO!

Decido così di tornare domenica sera con tutta la squadra alle 23.30 (a Cagliari dalla mattina alla sera eh eh) ...prenotandomi un albergo ad Orio al Serio in modo da essere già sulla strada ...

Per quanto riguarda la condizione penso di essere pronto anche se da 3 giorni non sto benissimo, ma la colpa è della stagione che sta cambiando quindi una volta sbarcato sull'isola sono sicuro che passerà tutto!

Martedì ho fatto l'ultima rifinitura con un 200 in 27"14 e un 350 in 53"30 sempre con ottime sensazioni, mentre mercoledì e oggi il fondo lento con qualche allungo ...( l'ultimo sulla ciclabile di Cusago ).

Da domani ci giochiamo l'entrata nella TOP TEN nazionale, nelle fasi regionali siamo arrivati 8° (e 3° in regione), già il fatto di confermarci sarebbe stupendo anche perchè altre squadre, tanto per non essere polemici, han fatto atleta-mercato raccogliendo il meglio dei master in Italia con atleti fuori regione, altre si sono riunite, altre travasano dai loro settori ex assoluti e così via .....

La Staffetta 4x400 da sx Damiano Ricci (M50) - Aldo Del Rio (M60) - Luciano Alvazzi (M35) - Ivo Mazzucchelli (M50)

Passo e chiudo, devo preparare ancora tutto, buone gare a tutti e buone corse a tutti voi !