Non dire gatto se non ce l'hai nel sacco!

Quello che vedete in foto è il mio BLOOM a 5 mesi e a 3 anni, una vera forza della natura! Sul breve è imbattibile e ieri quando è partito a razzo all'apertura della porta ho provato a stargli dietro per 3 piani, ma niente! Anzi, per cercare di catturarlo ho rischiato di girarmi la caviglia destra prendendomi uno spaghetto incredibile! Ancora una volta mi ha battuto, ma con 4 zampe motrici non è valido :-))

Le mangiate sono ormai concluse e per me sono un lontano ricordo. Tra domenica e oggi ho perso quasi 1,5 Kg riportandomi ai 65/66 Kg.

Oggi era previsto il mio allenamento preferito (anticipato perchè parto il 31 e torno il 3), ma torniamo un paio di giorni indietro e vediamo cosa ho fatto domenica.

Lo spirito tapascione è nel mio DNA così sono andato a Moncucco di Vernate (MI) a correre una classica in mezzo alle campagne. 12K tranquilli insieme al gruppo Road che però si sono trasformati in un fartlek con l'amico Giampaolo che ben volentieri ho aiutato nel suo allenamento. 2x (2K lenti 5.18 2K veloci a 4.19 - 2K medi a 4.47). Con noi si aggrega anche Matteo reduce da un infortunio. Alla fine 12K divertentissimi ad una media di 4.48.

Bello tranquillo mi dirigo a casa per la mia consueta seduta di POTENZIAMENTO in palestra (posticipata per le feste Natalie) ed è super-seduta.

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Introduzione con Stretching e Mobilità Articolare circa 15 minuti

Camminate (1 serie) :

• camminata sulle punte (circa 30"/40")
• camminata sui talloni (circa 30"/40")
• camminata esterno piede (circa 30"/40")
• camminata interno piede (circa 30"/40")

Specifico (3 serie) :

• squat completo balzo con bilanciere (1x15 con 14,5Kg+1x12 con 17Kg+1x16 con 14,5Kg)
• molleggi 1 piede x polpacci con manubri (1x50 con 10Kg+1x45 con 12Kg+1x50 con 10Kg)
• saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 3 serie da 20
• balzi reattivi 3 serie da 20

Con cavigliere 2kg (2 serie) :

• flessori (in piedi ginocchio al petto) 2x20 rip
• femorali (in piedi sollevare piede dietro fino gluteo) 2x20 rip
• adduttori (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in basso, l’altra piegata) 2x20 rip
• glutei (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in alto) 2x20 rip

generale (2 serie) : 

• pettorali (flessioni) 2x20 ripetizioni
• dorsali (indoor rower machine) 3 minuti
• deltoidi (manubri 4Kg) 2x10 ripetizioni
• simulazione della corsa con le braccia con manubri 4Kg 2x24 ripetizioni
• addominali crunch 2x35 ripetizioni

Finale con Stretching circa 5-10 minuti.

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Oggi ero un po' stanchino per la seduta di domenica, più che tutto avevo i polpacci un po' indolenziti, ma niente di preoccupante infatti basta fare un bel riscaldamento (4K a 5.14) - 15 minuti di andature, un po' di stretching e 3 allunghi sui 100 (18"/18"/17") che mi sento subito in gran forma!

Ci sono 3° si sta bene e in campo è piano di aspiranti campioncini, tutti forti, tutti veloci. L'ambiente è frizzante, ogni tanto il sole fa capolino! Dopo le nevicate della scorsa settimana la pista è bagnata, ma praticabile. INSOMMA NON CI SI PUO' PROPRIO LAMENTARE!

Il piatto propone l'allenamento preferito della tabella ovvero 4x300 (rec 5') 3x200 (rec 2') 10x100 salita 10% rec 1'30" camminando.

In previsione del nuovo anno devo cominciare a velocizzare un po' le andature dato che per fine gennaio dovrò portare i 300 da 51 a 48 e i 200 da 34 a 32. Sui 200 non mi preoccupo, sono i 300 che sono ostici soprattutto non devo sbagliare il ritmo perchè se sbaglio la prima sono fottuto, il lavoro è molto lungo soprattutto rischio poi di non avere birra per i successivi 200 e le salite!

E appunto oggi canno alla grande la prima!

Parto come un forsennato e ai primi 50 metri leggo sul garmin 6" ..."rallento" per percorrere i successivi 150 metri con controllo della postura, mi sento le gambe leggere così agli ultimi 100 che devo farli molto veloci alzo le ginocchia e taglio il traguardo in 45"00 ....CAZZO! Sto bene, ma l'espressione sul mio volto è di quelle dei giorni peggiori perchè dentro di me so che poi la pagherò di brutto....

Recupero 5' e riparto con l'intento di non esagerare. Soliti 50 metri veloci (questa volta in 7"), 150 in 28" circa e ultimi 100 veloci. Chiudo in 49" riportandomi più o meno sui tempi che volevo fare.....

Recupero 5' , riparto e mi viene speculare al secondo con un 50" basso, ma nel recupero parlo con Franco e comincio a sentire la fatica! (a lui invece vien da vomitare, andiam bene!). Sto pagando di brutto, devo stare molto attento: il rischio di non finire la seduta è altissimo. Si materializza la sensazione che il recupero sia insufficiente :-))

Riparto e stampo un bel 51" che in parte mi fa recuperare anche se ho un fiatone da guinnes....

Vado verso i 200 pieno di acido lattico, voglio far presto per pensare solo alle salite e stampo come l'ultima volta 3 tempi identici 32"/32"/32" alto, ma facendo ben più fatica!

Rientro negli spogliatoi per prendere la giaccavento, saluto Franco e mi avvio camminando verso le salite. Sono stanco, ma non ho nessuna intenzione di mollare. Mi frulla di tutto in testa, ma voglio pensare solo che 100 metri sono corti e a me piacciono le distanze corte! 10 serie poi cosa volete che siano :-))))

Tolgo la giaccavento e parto subito! La mia attitudine alle brevi distanze viene fuori tutta e come per le altre sedute mi trovo a mio agio anche se il fiato è cortissimo e le gambe zeppe di acido lattico.

Un testa un chiodo fisso: non volevo mai leggere 20" sul Garmin: 19" - 18" - 19" - 19" - 19" - 19" - 18" - 18" - 19" - 17". (media recuperi 1'31"). La sensazione è che sull'ultima salita ne avevo ancora....

Bello soddisfatto torno al campo, mi sdraio un po' poi faccio 2K di defaticamente a 6.09! CHE BELLO ESSERE IN FERIE! Stretching, doccia e via a fare la spesa!

Domani è previsto l'ultimo allenamento dell'anno: 10K di fondo lento + potenziamento in palestra poi partenza per la Costa Azzurra!!

Per finire ho finalmente deciso insieme al mio mentore il programma gare definitivo fino al 27/02/2009, sono tutte campestri e lo vedete nella sidebar a sinistra (Le Mie) Prossime Gare.

Buone Corse a Tutti, probabilmente è l'ultimo POST dell'anno quindi....

>> BUON ANNO A TUTTI <<

L'avversario che ogni podista sogna di avere...

....forte determinato leale e sincero.

Ieri mattina spazio a grandi emozioni alla Christmas Race che si è disputata sui 2 giri classici dell'anello da 1800 metri del Parco Lambro a Milano. La neve ci ha risparmiato, ma una fitta pioggia a mezz'ora dalla partenza non è comunque riuscita a rovinarci i piani nonostante il fiume lambro fosse molto vicino all'esondazione. Terreno molto infido con grosse pozzanghere e zone miste neve alle quali dovevi stare molto attento in gara.

Alle 8.45 arrivo a Parco Lambro e nonostante la giornata trovo già parecchia gente, irriducibili sempre disposti a divertirsi e a ritrovarsi dopo tanto tempo per una causa benefica. Da lontano scruto le figure degli amici Stefano e Francesco già zuppi d'acqua perchè arrivano di corsa da casa :-). Mi cambio al volo e mi unisco a loro: dopo 2 minuti sono già fradicio con le irriducibili SKYLON GIALLE (700KM) ormai fradicie e pesantissime! Cerchiamo di riscaldarci con un giro da 1800, qualche allungo e un po' di stretching. Piove talmente che non riesco a tenere gli occhi aperti, soprattutto non riesco ad entrare in temperatura.

La partenza è fissata alle 9.30, ma alle 9.24 veniamo sorpresi dal colpo di pistola! Io sono qualche metro avanti che mi sto togliendo il Kway e la felpa, mentre Stefano e Francesco credo siano più dietro anche loro sorpresi dalla partenza anticipata.

Di fretta e furio tolgo tutto, lascio passare metà gruppo e mi inserisco dentro. Naturalmente ho un freddo terrificante alla parte sopra, ma riesco a correre bene e comincio a sorpassare.

Nel marasma però non ho il mio riferimento (Stefano), soprattutto non so se è dietro o avanti. Mi attacco ad un buon gruppetto. Penso di andare molto forte, ma al primo chilometro capisco che non sarà gara da tempo (troppe pozzanghere e troppo scivoloso il terreno). Si percepisce un ritmo ben più veloce di quello che si sta correndo (1°K in 3.53). Inizia la zona un po' innevata, ma non riesco a scorgere Stefano davanti, mentre tutti gli avversari dello scorso anno sono decisamente dietro, sinonimo che questa andatura su questo terreno è molto elevata.

Al 1.500 ecco però arrivare Stefano (quindi è stato più sorpreso di me, ulteriore conferma alla sua forza!) di gran carriera con il suo classico passo EFFICACISSIMO! Spalla a spalla passiamo il primo giro e lui altruista come sempre esclama "mancano 1.800 metro, inizia la tua gara!". Io per la verità sono già alla frutta e faccio una fatica tremenda e tenere il suo passo. Mi scorrono nella mente alcune nostre sfide ovvero mi raggiunge e se ne va: CLASSICO!

Mi raggiunge un ragazzo che credo di aver visto al Corrigiuriati e che invece ho visto alla Mezza di Cesano Boscone, si chiama Andrea e sarà la mia salvezza, il mio podista custode, la mia lepre podista!

Stefano veloce veloce se ne va sul rettilineo opposto all'arrivo. Andrea inizia ad incitarmi a tenerlo, ma io gli dico che non è giornata e che sono alla frutta. Lui comincia a lavorare e cerca un allungo senza esagerare, per tenermi dietro. Io ci provo e riesco a tenerlo. Arriviamo alla zona sporca e allunga ancora e io dietro. Continua ad incitarmi a tenerlo e io trovo nuova linfa. Stefano è li davanti non distante ....nel mio cervello penso "se solo riesco ad accorciare ai 150 metri mi gioco il tutto per tutto" .....

Mancano ormai 200 metri e sbuffo alla grande. Andrea esclama: VAI VAI ......manca poco ....poi "VAI LUCKY CHE NE HAI !!" ........all'ultimo incitamento mi scatta come un interruttore nella testa e metto Stefano nel mirino proprio come lo scorso anno ....in effetti ne ho e do tutto, ma proprio tutto.....

Becco Stefano a circa 100 metri e allungo allungo fino al rischiare di scoppiare ....lo passo, ma lui resiste! Stefano è forte e non molla mai .....penso però abbia mollato (che illuso che sono) allora decellero, ma sento i suoi passi e riaccellero! è un'emozione incredibile .....taglio il traguardo con lui in scia, ma dopo una serie di bastonate da luglio a ieri questa volta sono davanti io anche se di pochissimo :-))

Chiudiamo in 13.45 (3.49 al km) migliorando il tempo dello scorso anno (14.13) fatto in condizioni ben diverse! Obbiettivo per il prossimo anno MEGA AMBIZIOSO è di avvicinare le 3.30 sperando in una giornata asciutta.

L'avversario che ogni podista sogna di avere io ce l'ho e per il 2010 ci sarà davvero da divertirsi ....

Niente mezze, sulle 10K non sarò certo ai suoi livelli, ma dal 5.000 in giù mi troverà sempre pronto per una sfida, sempre pronto per farci quattro risate (perdente o vincente) e sempre pronto al divertimento, una cosa che ci accomuna in pieno!

Subito dopo ecco arrivare ANDREA con le Skylon rosa (nella foto) che ringrazio davvero di cuore ancora una volta (dimmi però come ti chiami che poi aggiorno il post). Senza di lui non sarei mai riuscito a tenere e a giocarmi la volata con l'amico Stefano.

Mi asciugo e me ne torno a casa per il pranzone! Ancora Tanti Auguri a Tutti !!

TUTTE LE ALTRE FOTO SUL BLOG DI ANTONIO (...ci vediamo al Campaccio!)

...e Buone Corse a Tutti !! 

Salirò (!) - Salirò (!) - Salirò (???)

Io ci ho provato e un po' ci sono anche riuscito, ma la neve sta sconvolgendo, anche se di poco, i miei programmi di allenamento.

Lunedì sera niente FL, nevicata record e traffico in tilt. Ci metto 3 ore per fare 10 chilometri (in auto). Recupero però alla grande ieri sparandomi ben 17K di fondo lento su asfalto e neve nel meraviglioso Parco Agricolo Sud Milano. Media notevole per me visto il fondo (4.59) con cuore sempre nei limiti prefissati (76% della FcMax). In effetti avrei dovuto farne 15, ma ero talmente assuefatto e affascinato dall'ambiente che mi circondava che non riuscivo a smettere di correre...

Per colpa della neve mi tocca correre (si fa per dire) le salite oggi, a soli due giorni dalla Christmas Race! Salite? Ho detto salite? La montagnetta è completamente innevata, ma il rialzo delle temperature ha creato degli acquitrini spaventosi (acqua fino alle caviglie) e rovesciato un albero sul percorso dei 300.

Ieri sera alla cena del gruppetto della Montagnetta (13 a tavola) recluto 3 temerari. Cerco di spiegargli bene cosa li aspetta, ma loro, impavidi, accettano senza remore. Appuntamento alle 14.50 in pista per poi andare insieme alle salite :) - Che belle le ferie!

Io arrivo un'ora prima perchè ho dei lavori in più da fare. La pista ha una corsia sgombra da neve e ci sono volontari (Giorgio Rondelli) a spalare! :-))

4,5K di riscaldamento andando anche a sondare i 300 metri di salita. Andature e poi 3x100 e 2 serie di sprint 4x50. Ci sono 4° e si sentono! Sembra quasi non far freddo anche perchè c'è anche un pallido sole. Acido lattico accumulato, sono pronto per le salite...

Arrivano gli amici Andrea, Cristiano e Roberto! Li rimetto in guardia sull'acquitrino presente sul circuito, ma loro nulla! Si parte.....

Si slitta già dai primi metri, alla prima curva c'è da saltare un albero caduto cercando di non slogarsi una caviglia. Ai 150 non è malaccio, ma ai 200 è acquitrino puro! Cerco di trovare della neve, ma si sprofonda e sembra di finire dentro uno stagno. Le scarpe vanno letteralmente amollo! Divertentissimo! Ma dobbiamo stare molto attenti a non farci male.....

Andrea decide subito di spostarsi sui 100 metri che sono un attimo più battuti, mentre io, Roberto e Cristiano teniamo duro fino alla terza quando un gruppo di volontari si mette a segare l'albero caduto e ci impedisce di passare.

Andiamo anche noi a pattinare sui 100 metri che poi sono 130 con recupero attivo e ce ne spariamo 7!

Sull'ultima sprintiamo tutti insieme, Andrea è una forza della natura e ci passa, io provo a resistere, accellero, mi parte una gamba e rischio grosso. Rallento e arrivo dietro :-)) - 

L'impressione comunque è di avere delle ottime caviglie quest'anno, ma rimangono gigantesche lacune sull'equilibrio. Non stavo in piedi mentre i miei amici sembravano molto più a loro agio su un terreno così instabile. Credo di dover lavorare molto su questo aspetto anche perchè per essere competitivo sulle campestri è un requisito fondamentale. Ho come l'impressione che rimarrò sempre un pippa su questa specialità .....

Un bel defaticamente di 1,5K ci porta negli spogliatoi, DESERTI !!. Mega doccia e panino per festeggiare il compleanno di Cristiano.

Una bellissima giornata di divertimento e amicizia! Per quanto riguarda l'allenamento mi sento come se avessi bigiato anche se per cause di forza maggiore. Almeno ci ho provato e qualcosa comunque ho portato a casa......

Ci risentiamo dopo la Christmas Race, nel frattempo AUGURI DI BUONE FESTE A TUTTI e Buone corse a tutti !!

Non si rinuncia MAI + aggiornamento NEVE!

Aggiornamento NEVE! Siamo verso i 20 cm...e continua a nevicare!

Se va avanti così domani si resta a casa.....

Con Andrea siamo comunque d'accordo di correre in tarda mattina e sfidare il meteo. In programma  o un fondo lento o le salite sui 300, ma sarà dura....! 

Arruoliamo volontari per spalare la montagnetta!!

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Io adoro il freddo, ma l'ondata di gelo è di quelle importanti. Oggi da me c'erano -8° e stanotte credo siamo scesi almeno a -10°.

Dal punto di vista della salute si chiude una settimana difficile che però non mi ha mai impedito di allenarmi e nemmeno la congestione di questa mattina è riuscita a tenermi fermo.

So di essere fortunato in questo periodo, ma devo stare molto attento a non tirare troppo la corda...

Ieri sera ENORME cena! Siamo stati invitati da un amico alla sua cena aziendale sui Navigli e devo dire di essermi dato da fare alla grande, esagerando come al solito: 10 antipasti (salumi e pesce), bis di primi (tagliolini all'aragostella e risotto giallo alla milanese), bis di secondi (gamberi e branzino al forno con patate), dolce (10 pasticcini). Uscendo dal ristorante -8°!!

Stamattina dalle 6 alle 9 vengo assalito da crampi allo stomaco che mi relegano in bagno per 3 ore rigettando 10 dico 10 volte! Stremato come dopo un allenamento in salita riesco a dormire un paio d'ore, mi alzo e decido che se riesco a fare un po' di colazione (the verde con il miele) provo ad allenarmi lo stesso. Bingo! Si esce...

Mi dirigo al XXV Aprile, ma sorpresa la pista è nelle condizioni che vedete in foto! Innevata e ghiacciata quindi impraticabile per i lavori che devo fare. Sulla sesta corsia si potrebbe anche correre, ma il ghiaccio ti impedisce di spingere ....

Ha ragione ANDREA: "tempi duri per i pistard" :-(

Negli spogliatoi trovo Cristiano e Diego sotto la doccia, quattro chiacchiere e decido di rinunciare, mestamente....

Mentre torno in macchina però mi assale la scimmia: "e quando la recupero??" .....arrivo a casa, mi cambio e mi dirigo sulla ciclabile che anche se un po' ghiacciata è pulita e praticabile!

Mi scaldo (si fa per dire eh eh) 4K, qualche allungo e parto subito per i miei Event Run su strada (fa freddo e tira un vento gelido da brividi)

3.000 = 3.47 - 4.30 - 3.39 = 11.56 Rec 4.45 souplesse
1.500 = 1.39 (500mt) - 2.19 (500mt)  - 1.36 (500mt) = 5.34 Rec 4.30 da fermo
800 - 35 (200mt) - 1.31 (400mt) - 36 (200mt) = 2.42 Def 1.5K

Mani e piedi congelati, ma bella seduta, soprattutto sono contento di non aver mollato il colpo e rinunciato all'allenamento! Ancora una volta sono fortunato ....

Per la cronaca venerdì scorso entusiasmante FONDO LENTO di 10K a 4.57 sotto una mega nevicata! Una vera e propria campestre (la ciclabile era completamente innevata) seguita dalla solita seduta di POTENZIAMENTO in palestra! Dato il dolore all'osso sacro evito prudentemente l'esercizio per i lombari e passo da 3 a 2 serie lo specifico. Sullo SQUAT 1x16 con 12Kg + 1x13 con 14,5K - sui molleggi per polpacci 1x40 con 8Kg + 1x40 con 10Kg.

Settimana prossima grande appuntamento con la Christmas Race, per chi fosse interessato il ritrovo è fissato per le 9.00 al Parco Lambro nei pressi della capanna dello Zio Tom. Partenza ore 9.30! Il giorno? Naturalmente venerdì 25!

Che la fortuna sia con me...e con VOI !!

I VERI NEMICI DELLA VELOCITA'...

Dopo la febbre di martedì e la febbricella di ieri torno in pista! Il mio sistema immunitario funziona ancora alla grande anche se oggi ho 4 nemici da fronteggiare :

• IL LAVORO: che non mi permette di correre alla pausa pranzo (c'era almeno un pallido sole!) relegando l'allenamento il pomeriggio tardi al buio e naturalmente da solo.
• IL GELO: il XXV Aprile era un freezer -1° la temperatura, più bassa quella percepita.
• LA NEVE: questa notte è venuta giù la prima neve e oltre che ghiacciata la pista aveva anche delle piccole zone sporche.
• IL MIO OSSO SACRO: si vabbè non fate battute...martedì per la febbre sono stato a letto qualche ora di troppo e forse la postura non è stata delle migliori. Fatico ad entrare ed uscire dall'auto, ad allacciarmi le scarpe e a vestirmi :-)) - Tranne che nel riscaldamento non mi ha dato molto fastidio, ma non è facile correre con l'osso sacro un po' infiammato :) soprattutto ti limita un po' ...

I veri nemici della velocità però sono la neve e il gelo. Fai fatica a carburare, devi coprirti in maniera assurda (avevo dei pantaloni lunghi da alpinismo!!), soprattutto non riesci a spingere: vuoi per la pista gelata, vuoi per le gambe che non entrano in temperatura. Anche l'osso sacro deve essere a posto perchè non riesci ad avere una postura corretta e soprattutto sulle salite senti un po' di dolore.

Oggi ho davvero faticato a portare a termine la mia seduta preferita, ho dovuto dar fondo a tutta la mia forza di volontà e anche se ho sgarrato qualcosina sono contento e soddisfatto! 

Dopo un riscaldamento di 4K in progressione per cercare di entrare in temperatura (5.30/5.14/5.06/4.40) solite andature, un po' di stretching e allunghi sui 100 in 18"/18"/18" - non c'è storia, mi sembra di andare fortissimo invece non riesco a scendere sotto i 18"...

Comincio con il 4x300 (recupero 4') - L'obbiettivo è 51' programmato, ma qualcosa subito non va! Parto bene con i primi 50 metri in 8" , 36" al 200 (perfetto) lascio andare le gambe e arrivo devastato pensando di aver chiuso molto forte, troppo forte (49"?) - Guardo il Garmin 54" (!?!) IMPOSSIBILE! ...

Esterefatto recupero 4' di cui 2' negli spogliatoi con le mani sul calorifero (troppo freddo per star fermi), riparto più convinto e centro l'obbiettivo perfettamente 51" con i primi 50 metri sempre in 8" - Riparto ancora e 52" (aridaie!!) - mi sembra di andare molto forte invece le gambe non vanno in temperatura e l'osso sacro anche se non fa male mi limita un po' ...

Sulla quarta decido di finire un po' più forte: i primi 50 metri sempre in 8", 36" al 200, FINALMENTE chiudo soddisfatto in 50" (ultimi 100 in 14" molto bene)

Certo la pista era ghiacciata e proprio prima del traguardo c'era pure un lembro di neve, non avevo nessuna intenzione di farmi male.

Recupero e parto per il 3x200 (recupero 2')...le gambe sono finalmente un po' calde, ma sto sempre qualche secondo sopra al solito e comunque qualche secondo sotto all'obbiettivo che dovrebbe essere 34". Sul 200 non ho problemi e stacco 3 tempi identici : 32"/32"/32" con qualche apprensione in curva perchè si slitta ...sull'ultimo tolgo i guanti perchè mi danno un po' fastidio, arrivo con le dita delle mani completamente congelate! Rimetto subito i guanti :-))

Bene, mi incammino verso la salita dietro alla montagnetta ...voglia ZERO! Un freddo becco e sono stanco soprattutto SOGNO LA DOCCIA!!

Arrivo alle salite un po' demotivato, mi guardo intorno ed è buio e ghiacciato ...quasi quasi torno indietro ...ad un tratto vedo una ragazza che si sta allenando sugli sprint, NON POSSO FARE BRUTTA FIGURA ...

L'osso sacro e il gelo mi limitano, ma ci do dentro lo stesso e il 10x100 in salita va, secondo me, alla grande! Da dire che sulle salite brevi mi trovo troppo a mio agio!

18" - 19" - 18" - 19" - 19" - 19" - 18" - 17" - 18" - 17" - (recupero sempre 1'30" camminando)

Chiudo stanco, ma felice con un defaticamento di 1K e nella mente solo gli spogliatoi caldi :))

Archivio questo allenamento pensando che la mia volontà è decisamente più forte del mio fisico! Doccia bollente da 1h e ciacolatona con gli amici ...

Buone Corse a Tutti e BUONA PISTA a FAT!!

CORRIGIURIATI - Risultati Finali 2009

Terminato l'aggiornamento della pagina del Corrigiuriati - 

Per tutti i risultati dell'anno corrente clikkate QUI o nell'apposito pulsante a destra nella SIDEBAR

Nella foto Il Levriero in fuga seguito da un gruppetto nel quale si riconosce il PODISTA CUSTODE

Oggi si è disputata la prima prova del 2010, per quanto mi riguarda faccio i complimenti a tutti i partecipanti e arrivederci all'anno prossimo o alla Christmas Race del 25/12 per chi ci sarà!

Segnalatemi eventuali errori !!

Buona PISTA a tutti !!

IL PODISTA CUSTODE...

6° KM guardo a lato ...sento che sta per arrivare! Si materializzerà un po' più avanti...

Domenica 13 si è conclusa la rassegna del Corrimilano 2009 nella “splendida” zona industriale di Zeloforamagno (MI) – Per chi non la conosce è una frazione di Peschiera Borromeo (MI) molto famosa per la gara che tutti gli anni organizzano gli amici del gszelo. 

Nonostante il cambio di percorso di qualche anno fa è rimasto il nome di battesimo “InGirAlaCava” in onore del laghetto azzurro e delle tante “battaglie” podistiche intorno ad esso.
Qualche anno fa si girava davvero intorno alla cava oggi invece è un giro intorno ai capannoni che a me piace moltissimo!. Lo trovo molto “Blade Runner” per la sua atmosfera. E’ una corsa molto veloce anche se piena di curve e controcurve ottimamente organizzata ed economica (€. 5,00 con 1Kg di biscotti e 1Lt di latte a lunga conservazione, completamente chiusa al traffico).

Ma veniamo al titolo dell’articolo! Molti dicono di avere un Angelo Custode, io ho scoperto di avere un “PODISTA CUSTODE” che si presenta puntuale come uno svizzero alle prove della Corrimilano.
Ieri per la quarta volta consecutiva mi ha aiutato a fare un buon tempo pur non correndo per il personale!

Ma andiamo nell’ordine…

12/09 Giro da Paura: vengo preso al 4°K e incitato ad attaccarmi a lui, mi chiama “Corrigiuriati” perché ci siamo visti qualche volta lì, ma non ricordo il nome. Provo a tenerlo, ma alla fine mi batte. 0-1
26/09 Corrincesano: non ricordo il chilometro, ma come per il Giro da Paura vengo preso e incitato ad attaccarmi. Questa volta ne ho di più e sul finale me ne vado e lo batto. 1-1
25/10 Trofeo Montestella: la gara del PB! Non sto bene e già dal 3°K fatico tremendamente, ho delle sensazioni orribili e sto buttando via tutti gli allenamenti!!! Ma ecco la sua voce materializzarsi, arriva il PODISTA CUSTODE che mi incita ad attaccarmi a lui ed a un gruppo che sta tentando i 40 minuti. Corro insieme a lui, recupero le energie e piano piano risorgo. Negli ultimi 3K vado in progressione e lo batto andando in vantaggio 2-1
13/12/2009 InGirAlaCava:  una gara per confermare di riuscire a stare sui 40 minuti nonostante la preparazione iniziata circa 3 settimane fa per la pista e il potenziamento in palestra. Corro bene sul filo dei 4 al km anche se mi sento molto appesantito. All’8K ho un crollo verticale e medito di rallentare, di mollare, ma ecco che arriva il PODISTA CUSTODE! Sento una mano spingermi da dietro, mi giro: è LUI !! “Dai attaccati dietro” mi dice …
Riacquisto lucidita e provo a tenerlo. Per un po’ ce la faccio e mi fa uscire dalla crisi. Poi all’ultimo chilometro lui allunga e mi lascia al palo.
Mi ha portato avanti però e anche grazie a lui vedo l’amico Simone a 200 metri un po’ in difficoltà! Accellero e accellero e arrivo in volata a 3” da Simome e 2” dal mio PODISTA CUSTODE che quindi pareggia i conti 2-2

Torno a casa e aspetto le foto del Mandelli per celare finalmente l’identità. Incredibile ci siamo visti spesso al Corrigiuriati e al Corrimilano e non so nemmeno come si chiama ….

Stamattina collego il pettorale al nome! Finalmente il PODISTA CUSTODE ha un nome: si chiama Massimo VALISA e corre per il GsZeloforamagno!

Grazie Massimo! Spero di rivederti presto e magari aiutarti anche io alla ricerca di qualche prestazione podistica!

Ma basta scorrere qualche foto è il PODISTA CUSTODE lo troviamo anche in pista!! Eccolo davanti a me all'arrivo di un 3.000 e incollato dietro durante un 1.000. Anche qui pareggio vince lui il 3.000 vinco io il 1.000 :-))

Buone Corse a Tutti !

Un'Ottima 10K, campione sociale e un caffè amaro...

Ormai sono talmente concentrato sul mezzofondo veloce che ho perso la lungimiranza verso  gare che siano più lunghe di 3.000 metri :-)

Giovedì non mi sarei massacrato con il potenziamento in palestra, ma in questo periodo il potenziamento e i lavori anaerobici che sto facendo sono prioritari rispetto ad una gara di 10K. In più ieri ero anche un po' influenzato! 

Questa mattina uscendo di casa un po' in ritardo ho pensato "se oggi scendo sotto i 40 minuti significa che al Montestella non ero in giornata e quindi valgo (molto) meno di 39.46" ...

Uno che vive di stimoli certi pensieri non dovrebbe farli :-)

Giornata freddina, ma io decido per un completo più estivo che invernale e in pochi minuti i Fantastici Quattro si stanno già riscaldamento (Stefano, Simone, Salvatore Michele, Io) insieme a tutto il battaglione Road tra i quali spicca il solito grandissimo Lorenzo Bernardini che mi batte un cinque e concluderà la sua gara in 33'57"(20esimo ass.to e 2°TM). Nel frattempo anche un piccolo blogpoint con Cristiano e il redivivo Tom!

Finalmente si parte e le sensazioni non sono bellissime. Corro sul filo dei 3.58 , ma percepisco 3.50. Al primo chilometro ci ritroviamo nuovamente tutti e quattro, ma subito dopo si delineano subito le posizioni: Stefano è di un altro pianeta (infatti chiuderà in 38.26), Simone lo marca stretto, ma non sembra in giornata. Io e Michele lavoriamo nelle retrovie anche se lui sembra faticare un po' più di me ....

Intorno al 4K comincio a perdere efficacia, le gambe sono pesanti, ma soprattutto gli arti superiori mi fanno male (ho gli addominali in fiamme). Mi sento pesantissimo e il pensiero va tutto al massacrante potenziamento di giovedì ....

Non mollo e passo al 5K in 19.45 tenedo un gruppetto molto affiatato. Arrivo all'8K e PAGO dazio correndolo ben sopra il fantastico quattro (4.20) - 

Cominciano i pensieri e medito di mettermi a 4.30 arrivando bello fresco e chiudendo intorno ai 41 bassi, ma ad un certo punto succede qualcosa...

Sento una mano che mi spinge da dietro!! Mi giro e vedo un amico del corrigiuriati (Massimo) che mi incita ad attaccarmi a lui ...proprio come era successo al Giro Da Paura e al Montestella! Comincio a pensare che sia il mio angelo custode....(mi ha battuto al Giro Da Paura, l'ho battutto alla Corrincesano e al Montestella incontrandoci sempre).

Riprendo a correre sotto i 4,00 , faccio una fatica bestia soprattutto mi sento pesante, ma resto attaccato. A poco più di 1K dalla fine però son davvero alla frutta e Massimo prende il largo. Corro male e pesante, ma a circa 200 metri vedo la canotta di SIMONE! 

Svolto sul rettilineo, lo rivedo e mi sembra in difficoltà - manca ormai meno di 1K e recuperargli 200 metri è impossibile, ma io ci provo soprattutto voglio andarmi a prendere l'under40!

400 metri a 3.45 - 100 a 2.50 e 100 a 2.30 mi valgono una volata fantastica e adrenalinica. Riprendo un sacco di gente e arrivo a 2" da Massimo e a 3" da Simone!

Fossi partito prima l'avrei preso, più che tutto lui si è ripreso e ha reagito, soprattutto non sono riuscito a prenderlo a 100 metri dall'arrivo altrimenti sarebbe stata vera bagarre :-))

Il tempo? 39'52" probabilmente se oggi correvo per il PB avrei limato qualcosa, ma l'obbiettivo è un altro! La 10K può aspettare! Sono contento di aver fatto un bellissimo lavoro aerobico, mi servirà in futuro ...

Una nota a questa gara sempre ben organizzata e con un ottimo percorso veloce, ma anche molto nervoso che mi piace definire alla Blade Runner perchè si corre tra i capannoni industriali: la riconsegna del chip non riesce proprio a trovare una soluzione! Come per gli scorsi anni si sono create code immense con la conseguenza di prendere del gran freddo. Per il prossimo anno bisognerebbe trovare una soluzione diversa....

Nel pomeriggio non riesco ad andare in società a ritirare il premio di campione sociale di categoria 2009 sugli 800 metri ...

Da poco ho saputo dell'esito della sfida con Gian Carlo - purtroppo certi problemi possono capitare. Ho corso la mezza della sfida nella bufera perdendola. Diciamo però che vincere così non è il massimo così RILANCIO! Ora siamo 1-1 faremo un sondaggio per decidere la prossima!

Prossimo appto la Christmas RACE del 25/12 al Parco Lambro! Lì correrò per il PB!!

Ora si riprende la tabella, Buone Corse a Tutti !!

Non ci si annoia MAI...

Dopo il bellissimo allenamento di domenica scorsa non mi sono certo annoiato, in sequenza ecco i miei allenamenti di questa settimana :

Lunedì il BLOGPOINT Fondo Lento e Blogpoint a Domodossola! Un po' stanco dall'allenamento del giorno prima e dall'immensa mangiata del mezzogiorno (polenta con cervo, salsiccia, funghi porcini, formaggio, lumache, brasato, bruscitt, spezzatino + antipasto misto a base di saluti Ossolani...SI SI HO MANGIATO TUTTO!) mi son sparato 14K su terreno ondulato accompagnato per tutto il tempo da una sensazione di rigetto mostruosa! Fortuna che non ho portato il cardiofrequenzimetro (per rispetto a me stesso!) perchè ho corso a 5.15 con una frequenza, credo, vicina alla massimale. Tutto il sangue era impegnato nello stomaco e non vi dico ...

Torno al Curotti, mi faccio qualche giro di pista mestamente al buio e intorno alle 18.00 vedo il faccione sorridente di KIKKO che mi saluta e mi batte un cinque! Poco dopo arriva anche FURIO e si scambiano 4 chiacchiere! Qualche minuto dopo ecco entrare Ale il Leprotto, famoso per le sue progressioni finali ...fortuna che ho già corso perchè l'ultima progressione ancora la ricordo :-))- Torno in vigezzo bello rigenerato (...e digerito) a farmi l'ennesima "vasca" ai mercativi di Natale.

Martedì RIPOSO! (ebbene si)

Mercoledì salite, la fiera dell'artigianato e il ritorno della fascite (che sfiga! se non ricordo male avevo appena detto a YOGI di aver firmato un armistizio).

A messdì un bel freddino, ma un meraviglioso sole bacia un grande allenamento! Solito riscaldamento e poi parto con gli sprint con la novità delle due partenza dai BLOCCHI 2x(4x50) quasi massimali tanto per accumulare un po' di acido lattico prima delle salite sui 300. Al primo esco come un missile, al secondo vengo rimbalzato ...vabbè 1-1 ....tempi tutti intorno ai 7" bassi senza cmq crono se non sugli ultimi 2 spingendo al massimo solo negli ultimi 20 metri...

Pieno di acido lattico parto per il 10x300 in salita con recupero in souplesse 2"00 (in pratica arrivo torno giù e riparto).

A differenza della volta scorsa sono meno timido e rischio di scoppiare alla prima (63" da panico! Mi pareva di avere una turbina al posto delle gambe)! Mentre torno giù ho il fiatone da finale sugli 800 e penso "sono fottuto" poi recupero e vado alla grande! 72" - 74" - 73" - 76" - 75" - 74" - 74" - 77" - 69" - (media del rec 1'59"),  sull'ultima manco fosse una finale mondiale mi lancio come un forsennato sui primi 160 metri molto pendenti, allo scollinamento pieno di acido lattico rischio il crollo, mi riprendo, giro il tornante e pianto una volata di 50 metri con dietro un cane che alla fine non riesce a prendermi ...ormai io e i cani siamo grandi amici eh eh ...defatico 2K, stretching e doccia!

Alla sera Fiera dell'Artigianato, 3 ore con scarpe scomodissime. La fascite rompe il patto e comincio a zoppicare alla grande. Torno a casa con un piede infiammatissimo! Ghiaccio e cerotto antinfiammatorio e nanna ....

Oggi recupero un FL, potenziamento e nuovo armistizio con la fascite

Stamattina mi sveglio presto, tolgo il cerotto antinfiammatorio e firmo un nuovo armistizio con la fascite! A messdì con Cristiano un bel fondo lento con il ritorno del cardiofrequenzimetro. 1,5K a 5.48 e poi 9,22 a 5.04 con un FcMed 138 (74%) con gambe un po' provate dalle salite, ma comunque belle reattive. Stretching, 2 chiacchiere con Antonio fortissimo velocista dell'Ambrosiana e i fenomeni Danilo Goffi (2.12 alla Maratona di Firenze a 37 anni !!!) e Diego Abbiatescianni (2.19),  doccia e si torna al lavoro.

Stasera SEDUTONA di potenziamento in palestra :

Camminate (1 serie):

-         camminata sulle punte

-         camminata sui talloni

-         camminata esterno piede

-         camminata interno piede

specifico (3 serie):

-         squat completo balzo con bilanciere 1x15 con 7kg+3kg + 1x12 con 7kg+6kg + 1x20 con 7kg+3kg

-         molleggi 1 piede x polpacci con manubrio 1x50 con 6kg + 1x40 con 8kg + 1x50 con 6Kg

-         mezzoponte x glutei 3x20

-         saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 3x30

-         balzi reattivi in leggero avanzamento piedi uniti ginocchio flette leggermente 3x20

con cavigliere 2kg (2 serie): 

-         flessori (in piedi) 2x20 + flessori più addominali alla sbarra (duri duri duri) 2x10

-         femorali 2x20 (in piedi sollevare piede dietro fino gluteo)

-         adduttori 2x20 (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in basso, l’altra piegata)

-         glutei 2x20 (disteso di fianco sollevare tesa la gamba che sta in alto)

generale (2 serie):

-         lombari (prono piedi bloccati flettere busto) 2x15

-         pettorali (flessioni) 2x15

-         dorsali (sbarra)  2x5 (faccio PENA, ma ho comperato alla Decathlon la spalliera scontata e per la fine dell'inverno voglio arrivare almeno a 2x15)

-         deltoidi (manubri) 2x10 con manubrio 4kg + simulazione della corsa con le braccia sempre manubrio 4Kg 2x10

-         addominali crunch 2x31

Naturalmente Stretching prima e dopo ...

Vabbè complimenti a chi ha letto tutto il POST, ma ho fame di allenamenti e sono molto carico (in tutti i sensi) ...non vi preoccupate se domenica farò la 10K camminando :-))

Buone corse a tutti !!

SOLO CON UN CANE :-))

Non fraintendetemi, io adoro correre da solo soprattutto quando ho un allenamento “di qualità”. Da quando ho iniziato la tabella mi sono dovuto in, larga parte, staccare dal gruppo. Lavori troppo differenti dagli altri eccezion fatta per il fondo lento del lunedì o del martedì. Oggi poteva essere BLOGPOINT, ma Furio aveva in previsione un lento più tardi e da Pimpe mi son preso del pazzoide. Per questo gli dedico la seconda foto del POST (quella delle ADIOS, si si ancora loro eh eh eh). 

Difficile dire se questi nuovi lavori, nello specifico gli EVENT RUN, mi piacciano. La difficoltà maggiore è soprattutto mentale perché ti impongono dei ritmi quindi non puoi assolutamente “improvvisare” e devi imprigionare il tuo istinto. 

Chi mi conosce sa quanto sono anarchico e istintivo e quanto dovrei odiarli. INVECE NO perché riesco a considerarli ad alto coefficiente di difficoltà e per questo mi stimolano molto.

Dovessi riuscire a farli bene ne avrò sicuramente un ulteriore vantaggio in futuro soprattutto a livello mentale, ma anche fisico, il tutto in ottica gara dove l’adrenalina sale a 1000 e si materializzano anche gli avversari. L’emozione e il risultato non sono altro che una sommatoria di stimoli. Più stimoli ho più veloce vado….

In più tutta la vita è un compromesso e questa mattina per far combaciare il tutto mi sono dovuto allenare alle 7.15 in montagna con un freddo becco e la pista ghiacciata (in Vigezzo -3° - a Domodossola al Curotti alle 8.15 0°). Chiamare poi PISTA il Curotti è un parolone anche se il XXV Aprile non è certo messo meglio.

La prima foto del POST è dedicata a LUI, il custode del CUROTTI che mi ha gentilmente aperto quando ancora era BUIO!

Coperto come un eschimese (guanti compresi) e dopo il solito lungo riscaldamento (4K+ANDATURE+STRETCHING) eccomi calzare le ormai fide ADIOS e provare gli allunghi sui 100.

Ci vorrebbero le suole da neve oggi, ma occorre adattarsi ed ecco 20”/18”/18”.

In programma 3 EVENT RUN, ecco i ritmi da tenere:

• 3.000 in 12’ diviso in 1000 (3.40/4.40/3.40) Recupero 5’  souplesse
• 1.500 in 5’30” diviso in 500 (1.40/2.10/1.40) Recupero 5’  da fermo
• 800 in 2’40” diviso 200/400/200 (36”/1’28”/36”) Recupero 5’  da fermo
• 6 salti in lungo da fermo 

RITMI IMPOSTI naturalemente, vediamo subito com’è andata : 

• 3.000 in 11’52’ diviso in 1000 (3.41/4.29/3.41) Recupero 5’  souplesse
• 1.500 in 5’35” diviso in 500 (1.44/2.12/1.39) Recupero 5’  da fermo
• 800 in 2’42” diviso 200/400/200 (36”/1’29”/36”) Recupero 5’  da fermo
• 6 salti in lungo da fermo (salto più lungo 2 metri 50 cm)

Togliendo il primo 500 sul 1.500 dove misteriosamente è uscito 1.44 (percepivo una velocità ben maggiore, ma nelle curve slittavo leggermente) direi che rispetto a 2 settimane fa sono andato nettamente meglio. Essendo solo la seconda seduta che faccio credo di essere già a buon punto nella traduzione mentale e fisica del tipo di allenamento che, ripeto ancora una volta, mentalmente non è per nulla semplice.

Venerdì ho dovuto saltare i 10K di Fondo Lento (che recupererò giovedì), ma non il POTENZIAMENTO che prosegue senza intoppi se non l’impossibilità da 2 settimane di andare in palestra e quindi eseguire lo SQUAT senza carichi, ma aumentando le ripetizioni (2x25).

Domani correrò il fondo lento di 15K in montagna con l’amico Alberto cercando di stancarmi il meno possibile e di recuperare per il 10x300 in salita di mercoledì…

Ora mercatini di Natale! Buone Corse a tutti !!

L'ESORDIO !!

Mentre martedì correvo il consueto Fondo Lento ( 15K a 5.15 - FcMed 139 ) pensavo già alla seduta di oggi e sul come l'avrei corsa.

Due settimane fa pioveva e non volevo far esordire le ADIZERO ADIOS per non sporcarle subito, ma oggi era la giornata ideale! Un bel freddo polare, ma asciutto! La prima impressione è che siano scarpe dannatamente reattive, ideali per ritmi sicuramente dai 3.30 in giù...

Mi sono trovato subito a mio agio sia sui 300, sia sui 200, sia sui 100 in salita. Certo ci vuole la gamba (ci mancherebbe altro), ma sembrano avere la stabilità di una A3 e la leggerezza di una A1. Trovo che siano il giusto compromesso per chi riesce a tenere un ritmo veloce, ma desideri anche un buon confort, una discreta ammortizzazione e un'ottima stabilità! Per ora credo di aver fatto un acquisto azzeccato dato che le userò per distanze dai 3.000 in giù...

Oggi sono contento! Mi sono allenato bene e ho scaricato una marea di stress anche se faceva parecchio freddo (ho messo pure i guanti). Dovrò comunque pensare ad un abbigliamento "più caldo" per questi allenamenti veloci.

Solito lungo riscaldamento (4KM), le andature, lo stretching e gli allunghi sui 100 (18",17",17").

Inizio subito gli EVENT RUN con un bel 4x300 diviso in frazioni 50+150+100 con un recupero di 4' da fermo.

Obbiettivo degli EVENT RUN è di tenere delle andature programmate finendo con un tempo finale di 51".

Li ho azzeccati quasi tutti, ma devo velocizzare il 100 finale, cosa che farò già a partire dalla prossima seduta.

• 51" (7+28+16)
• 50" (8+25+17)
• 51" (7+28+16)
• 52" (8+28+16)

I successivi 3x200 vanno via veloci anche se il primo è un po' troppo veloce (obbiettivo 34" Rec 2' da fermo).

• 31"
• 34"
• 33"

Non mi restano che le salite che stanno diventando la mia passione! Percorso appena tracciato (precisissimo), fondo viscido con foglie bagnate, ma io mi trovo proprio a mio agio anche se sulle ultime 2 ero veramente alla frutta! Soprattutto il recupero camminando di 1'30" mi basta appena per tornare alla linea di partenza e ripartire. Come per i 300 corro, scendo e riparto senza mai fermarmi ....

Le salite di 2 settimane fa erano tracciate "maluccio" e mancava, in effetti, qualche metro, ma i tempi cambiano poco anche se spariscono due 16" che per farli avrei dovuto spremermi troppo.

•   17", 18", 18", 17", 18", 18", 18", 18", 18", 17"

Finisco stanco, ma non stremato e senza mai l'idea di mollare o prendermi più tempo per il recupero. 

Sempre con ai piedi le mie nuove ADIOS e in ritardo mostruoso per il lavoro mi corro 1K di defaticamente, mi infilo nella doccia e vado a mangiarmi un panino con l'amico Lorenzo che nel frattempo si è corso un bel 12x300 con recupero di soli 100 metri ....

Per domani sono previsti 10K + seduta di Potenziamento con PESI e sabato mattina si parte per la montagna! Mi allenerò domenica al CUROTTI magari con Furio!

Il percorso continua, sono carico come una molla e mi sto divertendo un mondo!

Buone Corse a Tutti !