Stretching e Mobilità Articolare per circa 15 minuti
CAMMINATE
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1 serie per 30"/40"
| Camminata sulle punte
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1 serie per 30"/40"
| Camminata sui talloni
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1 serie per 30"/40"
| Camminata esterno piede
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1 serie per 30"/40"
| Camminata interno piede
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SPECIFICO
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3 serie 1x16 17Kg + 1x13 19,5Kg + 1x16 17Kg
| Squat completo balzo con bilanciere
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3 serie 1x50 10Kg + 1x30 12Kg + 1x50 12Kg
| Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio
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3 serie per 20 ripetizioni
| Mezzoponte per glutei
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3 serie per 20 ripetizioni
| Saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
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3 serie per 20 ripetizioni
| Balzi reattivi ginocchio flette leggermente
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CAVIGLIERA 2Kg
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3 serie per 20 ripetizioni
| Flessori
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3 serie per 20 ripetizioni
| Bicipiti femorali
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3 serie per 20 ripetizioni
| Glutei
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3 serie per 20 ripetizioni
| Adduttori
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GENERALE
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2 serie da 51 ripetizioni
| Addominali (Crunch)
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2 serie da 20 ripetizioni
| Pettorali (Flessioni)
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2 serie per 15 ripetizioni
| Deltoidi laterali (manubri)
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2 serie per 50 ripetizioni
| Deltoidi (simulaz corsa con braccia)
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1 serie per 3 minuti
| Dorsali/Addominali/Lombari (rower)
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Stretching per circa 10 minuti
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