- Camminate (1 serie)
- squat completo balzo con bilanciere 7kg - 2x20
- molleggi 1 piede x polpacci con manubrio 3kg - 2x60
- mezzoponte x glutei 2x20
- saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 2x30"
- balzi reattivi 2x30"
- flessori + addominali (cavigliera 2Kg - 2x15)
- femorali (cavigliera 2Kg - 2x20)
- adduttori (cavigliera 2Kg - 2x20)
- glutei (cavigliera 2Kg - 2x20)
MA ARRIVIAMO A OGGI !! Allenamento giustamente temuto, ecco il programma :
Riscaldamento 4K (eseguito a 5.32) - Circa 15 minuti di ANDATURE seguite da 3 allunghi sui 100 metri in 19",19",18" , il tutto sotto una pioggia molto fastidiosa. Clima terrificante! Umidità alle stelle, pista bagnata!
un 3.000 programmato (obbiettivo 12' 3.40/4.40/3.40 corso invece in 11'50" 3.47/4.15/3.48)
non ci ho capito una mazza! Pensavo di andare molto forte il primo chilometro invece sono sopra di 7" ...sul chilometro centrale mi rilasso litigando con la fascia cardio che data l'umidità continua a scivolarmi ...sull'ultimo la prendo e la butto nell'erba, ma non faccio meglio del primo e chiudo a 3.48 pensando di andare a 3.30. Tempo generale migliore, ma sono stato poco preciso. Dalla mia la totale inesperienza....
Recupero 5' in souplesse...
un 1.500 programmato (obbiettivo 5'30" 1.40/2.10/1.40 corso invece in 5'42" 1.48/2.11/1.43)
Idem come sopra. Mi concentro troppo sulla parte centrale che la corro quasi alla perfezione, ma parto troppo lento e poi non riesco a recuperare. Ammetto di non essermi ammazzato e di aver guardato troppo il Garmin, ma cavolo non è semplice correre in questo modo ...
Credo sia cmq anche un discorso di inesperienza, trovati i ritmi potrò concentrarmi solo su quelli senza pensare a Garmin e altro ....
Recupero 5' da fermo...
un 800 programmato (obbiettivo 2'40" 36"/1.28/35" corso invece in 2'48" 36"/1.37/35")
Canno alla grande la parte centrale! Vabbè comunque ho compensato bene gli sbagli :-)) - Parto a razzo e al 200 è 36" preciso, rallento e sento l'acido lattico che mi scompone un po' ...cerco di correre sciolto e rifiato molto bene ...il successivo 200 è giusto perchè passo in 44", ma dopo non so cosa succede perchè il crono dei 400 centrali è impietoso (1.37) ...Boh ...guardo e riguardo il Garmin, ma cazzo mancano 200 metri così accellero e anche se un po' in ritardo mi metto a tutta birra ...gambe e fiato ne ho da vendere e chiudo in 35" con decellerazione finale ..... che dire? Boh secondo me cmq non sono andato male .....
Recupero 5' camminando...
6 salti in lungo da fermo con pedana bagnata :-)) salti più o meno simili sui 2 metri e 30 cm con gli amici del Road che mi danno del folle vedendomi su quella pedana viscida :-))
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29 commenti:
Eh non amico mio! con me non puoi essere soddisfatto a metà!!! sai bene che io sono il fautore del bicchiere sempre e dico SEMPRE mezzo pieno!!! mai mezzo vuoto e dico MAI mezzo vuoto!!!
Bada un po che anche te ora mi soffri di disturbi di pancia, e si stà male di nulla...ne so qualcosa...
per il resto tu non sei uno che molla...sempre nel fango ! allora che dirti Buon fango e che ti faccia bene al fisico..tu mettila così...vai in una Beuty Farm a farti i fanghi !
dai, buona la prima, la prossima andrà meglio.
questo modo di allenarsi è assolutamente inedito... copyright califfo.
p.s.: il qui presente 45enne coi tendini distrutti sta facendo i lunghi da fermo in 2.50-2.60.
luciano er califfo.
Lucky, devi prendere confidenza coi ritmi e abbandonare il più possibile 'sto stress del garmin da 10kg che ti porti al polso.
Cmq pensa che fortuna trovare gli alberelli quando hai lo squarau: a me la prima volta è andata di lusso (parco di monza), ma la seconda volta ... nelle ortiche olre il guardrail del cavalcavia!
P.s. caspita il califfo salta un pelo più del panda
hehehe, superati i 10k scattano i 'soliti' problemucci... almeno ci son le campestri, bello sguazzare nel fango! :)
quando l'ho visto andare via in progressione pensavo che fosse Francesco quello che aveva fretta di trovare un bagno. Ve beh, un allenamento di m.
Fabrizio
le giornate storte sono sempre in aguato. comunque i nel fango mi diverto un casino ... vai e fai la tua portca figura :)
@DANI
eh eh era una battuta, cmq sono molto contento oggi. L'allenamento era difficile ed è andato cmq bene!
Sabato sono andato ad iscrivermi al negozio PUMA che ben conosci...
Ma il titolare è un tuo parente? Ti somiglia :-))
@FRANCA
credo sia stato un problema di umidità ....
Da quando uso il Kway non mi succede più :)
Io i fanghi li faccio alle campestre :-))
@CALIFFO
infatti, sono d'accordo...
Credo che con pedana asciutta sono almeno 10 cm avanti ....
Per le tue misure conto di arrivarci già da gennaio ....
E poi avevo ancora gli addominali indolenziti dai flessori alla sbarra di venerdì :-))
@PANDA
per familiarizzare con i ritmi ho bisogno del crono, almeno adesso....
Poi lo guarderò sempre meno ....
@YOGI
:-)
VIVA LE CAMPESTRI !!
@BERNIE
:-)) eh eh mi avete lasciato proprio nella m.....!! :-))
panda,
2 anni fa feci 2.95.
ASAFA POWELL fa 2.90.
W il califfo, il negrone de noantri!
er califfo.
@TOSTO
esatto VIVA LE CAMPESTRI...
@CALIFFO
Quasi 3 metri ...Panda dobbiamo batterlo!!!
Eh vabè così fate venire voglia pure a me di misurarmi (poche battute... :D)! Cmq immagino poca roba :(
Mamma mia... quest'ultima seduta che hai descritto e' forsennata... ma bellissima !!
Mi ricorda i vecchi tempi in pista e mi piglia due volte il magone : per i tempi andati e perche' non mi viene di farne adesso, anche se sarei in grado di farli...
ih ih ih dici davvero? no no! l'Antonio non è mio parente! ma sei sicuro che ci somigliamo!!!
Hai visto quante scarpe ... sabato l'altro ero lì, anche per parlare della mia iscizione all'Atletica Casorate e ne ho comprato un paio, le Saucony Jazz 12 x la maratona ... ci vado spesso cmq ... magari fossimo parenti ... gli avevo già portato via tutte le scarpe!!!))) ^-^
...Azzo che allenamento....
P.s. ne ero convinto che Er Califfo è un gran saltatore....ah ah ah....
diego,
hai visto? misuro più dei negroni!
uh, uh, uh!
er califfo.
Grande Luciano, i tuoi racconti degli allenamenti trasmettono sempre l'entusiasmo che ci metti!
per fortuna che mi hai fatto vedere il pettorale visto che domenica prossimo mi sa che vedrò sempreil tuo lato "B",
ma ero scoperto venerdi' o ti sei beccato un virus influenzal intestinale..?
per il resto ottimo allenamento.. io dovrei abitare a Milano perche' cosi' riuscirei perlomeno ad impegnarmi e ad avere costanza ...
:-)
ciao
Pimpe
Ah ah ah ah ah.....mitico....el andaluz !
Vedo che la carbonara è smaltita e la gamba torna a ruggire... ma se tutto fila come spero tra 3 settimane rimetti mano al portafogli perchè 39.45 si puo' fare !!!
@PAOLO
prova! A parte la potenza esplosiva sia questione di coordinazione ...
Presto batterò il Califfo :)
@MARCO BUCCI
Tieniti caldo per quando ti tornerà la voglia allora! :)
Adrenalinico direi....
@DANI
Sembrate fratelli :)
Sono andato solo per l'iscrizione cmq bel negozio e simpatico il proprietario!
Io però sono fedele a Koala!
PS Ma quante scarpe hai ?????
@DAVIDE ROAD
ci sei anche tu domenica?
@PIMPE
potresti trasferirti :-))
@GIAN CARLO
ti consiglio di impegnarti molto perchè se andiamo a pari dopo la mezza e la 10K si va su gare corte.....
:-))
mi sembri un pò severo con te stesso ma giusto se vuoi migliorare......non è che ha sgarrato di molto xò! ma non ce l'hai il virtual partner? Io sì, ma tanto non lo sò usare ih ih ih
Eh vedo "con piacere" che siamo in tanti ad avere problemi allo stomaco..azz...
Con i fermenti sembra andare un pò meglio..sperem...
Quando penso al fango mi vengono in mente belle ragazze in costumi adamitici che lottano furiose.
Ad immaginarci te non ha lo stesso effetto...
fat,
dai che nel fango la peluria maschile non si vede... il fango è unisex! non siamo tutti diventati antisessisti? adeguati, troglodita!
luciano er califfo.
@FAT
dove vado io ci sono anche le ragazze :))
Per qs sono una vera pippa nelle campestri e stacco tempi sempre molto alti :-))))
@MAURO
non è stato un problema dovuto a virus strani o stati influenzali che attaccato l'intestino.
Il mio è stato un prob di freddo, di umidità e poi perchè mangio troppa frutta secca :)))
@PATTY
:-) Il Garmin purtroppo in pista sgarra tantissimo e con lui il virtual patner ...
In pista lo uso come crono normale.
@PIMPE
ero un po' scoperto :)
Niente influenza intestinale, per ora :)
Da quando corro ((((((12))))))
2 paia sono ormai fuori uso, attualmente ne uso 4 paia ... le altre ho sbagliato comprarle!
Però sono belle né!!!
Fratelli?!?!?!?!?!?!?
confermo presenza per domenica a Castiglione.
ciao
SEcondo me Lucky dovresti essere contento per tutto...tranne magari i capricci dello stomaco! Ricordi di un anno fa:alla maratona di milano eri pochi secondi davanti a me....
Ciao Lucky
lucetto non risulti a referto
al cialleng
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