Ritorno alle CAMPESTRI senza infamia ne lode...

Finalmente il tour de force lavorativo è finito! Speriamo in un dicembre più tranquillo perchè novembre è stato "difficile" (3 fiere, 3 convegni e 1 riunione vendite annuale). Conciliare gli allenamenti non è stato facile, ma forse sono fuori dal "tunnel"....

Stamattina in effetti ero molto stanco e solo la cauzione di 10 euro lasciata all'iscrizione per il chip mi ha convinto ad andare a correre la prima campestre stagionale.

Con il senno di poi me ne sarei pentito (a non andare) perchè è stato molto divertente esordire all'Athlon Cross (2° prova della Winter Challenge) con freddo, vento e pioggia (arrivata udite udite 10 minuti prima della partenza e mai cessata). Insomma una vera campestre! (vero Davide?)

Come per tutte le campestri il pre-gara è molto importante per la scelta delle scarpe (chiodate o non) e del vestiario (pesante, medio o leggero).

Opto per maglietta maniche lunghe pesante e canotta Road sopra (scelta azzeccata) e decido di correre con le vecchie Asics Cumulus al posto delle chiodate sbagliando in pieno perchè la pioggia ci metterà pochissimi minuti ad allenatare il terreno rendendolo molto viscido.

Incontro tanta gente tra i quali il fortissimo Andrea Basoli (vincitore della Sgamelàa 2008 e grande amico di Franchino), un paio di lettori del Blog (se ci siete battete un colpo) e l'amico Blogger Davide.

Il percorso è molto bello tutto lungo dei pratoni con tante curve secche, pochi cambi di pendenza leggera e una sola salitona per la verità molto corta, ben tracciato e in generale il tutto ben organizzato!

I problemi arrivano durante il secondo giro dove ad ogni curva si pattina, occorre rallentare molto e ripartire. (l'amico Daniele del Road stamperà un bel volo pochi metri davanti a me!).

Come per tutte le campestri la partenza è molto caotica! Mi passano in molti e ci metto un po' a smarcarmi cercando di impostare un buon ritmo! E' la prima della stagione e vorrei prendermela un po' con calma :-)) - Il primo chilometro scorre sul filo dei 4,00 ma percepito ben più veloce ...vedo davanti a me Daniele e Federico dei Road. Decido di far corsa su di loro senza ammazzarmi per poi aumentare sull'ultimo chilometro. Le sensazioni però sono contrastanti: con il fiato sono in crisi proprio come lo scorso anno e non riesco mai ad avvicinarli se non sul finale. Con le gambe invece siamo su un altro pianeta! Reattive, forti e leggere. Soprattutto le caviglie non soffrono dell'incubo propriocettivo! Il potenziamento si fa sentire alla grande!

La mia gara scorre comunque molto anonima con tanti pensieri fino ai 150 metri finali quando decido di rompere gli indugi e innescare un volatone che mi permetterà di passare Daniele e Federico oltre ad un paio di atleti ed arrivare centesimo (si si 100 tondo tondo).

Ci si stringe la mano e dopo pochissimo arriva anche l'amico Davide anche lui soddisfatto "a metà"...

Archivio questa campestre come gara di rodaggio, la forma è buona, ma devo ancora migliorare tanto soprattutto mentalmente! Ho quasi 2 mesi prima della 3° prova del Monga (24/01/2010): li sarà gara vera! Oggi è mancata la "cattiveria" agonistica, ma la cosa era calcolata.

Nel giorno della Maratona di Firenze vorrei fare i complimenti a tutti i miei amici del Road, ma un pensiero particolare va a Diego che ha finalizzato alla grande i duri allenamenti e a Math (futuro Road??) ottimo under 4ore!

Buone Corse a Tutti !!

Riepilogo Settimanale (km 46,03)

• lunedì FLR 12K ritmo 5.32 FcMed 128 (69%)
• martedì Risc. (4K+AND+3x100) - 2x(4x50 sprint) - 10x300 salita rec 2' soup - Def 
• mercoledì riposo
• giovedì FL 4K ritmo 5.07 + POTENZIAMENTO
• venerdì FL 9,37K ritmo 5.11 FcMed 135 (73%) + Allunghi Tecnici 
• sabato riposo
• domenica Corsa Campestre 5K circa in 20'56"

Dal Ritiro di MONASTIER (Treviso)....

In ritiro per lavoro fino a venerdì anticipo l'allenamento di mercoledì a oggi, Post brevissimo per aggiornare gli allenamenti...

E' proprio vero: dopo lo scorso martedì mezzo disastroso ecco un grande martedì !

• 45 minuti di riscaldamento (4K FL+Andature+3x100 in 18"-17"-16"
• 2x (4x50) con recupero 50 decellerazione+100 souplesse+Rec tra le 2 sere di 5' (le prime 4 serie 7" basso, le seconde 4 serie 7" basso e 3 volte 6" alto). Belle, bellissime, ma grande accumulo di acido lattico :-)
• 10x300 in salita con rec 2' souplesse. SALITA TOSTISSIMA dietro alla montagnetta. Primi 150 metri pendenza elevata e 1 tornante, successivi 100 con curva e scollinamento (pendenza molto dolce), ultimi 50 con tornante e ritorno della pendenza. Allenamento durissimo, ma portato a termine! Recupero perfetto (sempre 2' o anche qualche secondo meno), ma ecco i tempi: 69, 74, 77, 74, 77, 74, 79 (stavo volando nell'ultimo tornante), 75, 77, 71.

Defatico 1K, un po' di stretching, un kebap e si parte....OTTIME davvero OTTIME SENSAZIONI....

Ieri invece un ottimo Rigenerante di 12K a 5.32 con una FcMed di 128 (69%), una vera goduria!

Ci risentiamo venerdì, in qs giorni sarò latitante!!

Buone Corse a Tutti !!

1° SETTIMANA: Chi Mal Comincia Ben Continua...

Della bella seduta di giovedì ho scritto, ma la tabella è iniziata martedì 17 e dopo il bellissimo venerdì 13 non poteva essere fortunata! Infatti è stata un quarto di disastro :) - Erano previsti 15K a fondo lento da correre con gli amici della Montagnetta. Formiamo i gruppi e partiamo dal XXV Aprile io, Fabrizio, Francesco e la new entry Pierpaolo. Decidiamo di tenere un ritmo intorno ai 4.50/4.55 , ma sul fondo lento il mio occhio va sempre sui battiti e in prossimità di Trenno noto di averli molto alti (andavamo anche a 4.45), non sono stanco, ma decido di rallentare. Resto solo nell'umidità del Parco e inizia l'odissea ....

Ho freddo e il mio intestino batte cassa! Trovo un alberello nell'oscurità e furtivamente .....vi lascio immaginare! Sto troppo male il ritmo è sempre più alto come pure le pulsazioni. Riesco comunque a raggiungere il campo, ma soprattutto i bagni per il secondo tempo :))

Mi copro e finalmente sto bene, finisco l'allenamento, ritmo medio e rigenerazione comunque buona (5.05 con 76%).

Venerdì invece altro fondo lento (10K ritmo 4.59 e 75% FcMax) seguita dalla prima seduta di PESI in palestra!

• Camminate (1 serie)
• squat completo balzo con bilanciere 7kg - 2x20
• molleggi 1 piede x polpacci con manubrio 3kg - 2x60
• mezzoponte x glutei 2x20
• saltelli piedi uniti gambe tese x polpacci 2x30"
• balzi reattivi 2x30"
• flessori + addominali (cavigliera 2Kg - 2x15)
• femorali (cavigliera 2Kg - 2x20)
• adduttori (cavigliera 2Kg - 2x20)
• glutei (cavigliera 2Kg - 2x20)

MA ARRIVIAMO A OGGI !! Allenamento giustamente temuto, ecco il programma :

Riscaldamento 4K (eseguito a 5.32) - Circa 15 minuti di ANDATURE seguite da 3 allunghi sui 100 metri in 19",19",18" , il tutto sotto una pioggia molto fastidiosa. Clima terrificante! Umidità alle stelle, pista bagnata!

un 3.000 programmato (obbiettivo 12' 3.40/4.40/3.40 corso invece in 11'50" 3.47/4.15/3.48)

non ci ho capito una mazza! Pensavo di andare molto forte il primo chilometro invece sono sopra di 7" ...sul chilometro centrale mi rilasso litigando con la fascia cardio che data l'umidità continua a scivolarmi ...sull'ultimo la prendo e la butto nell'erba, ma non faccio meglio del primo e chiudo a 3.48 pensando di andare a 3.30. Tempo generale migliore, ma sono stato poco preciso. Dalla mia la totale inesperienza....

Recupero 5' in souplesse...

un 1.500 programmato (obbiettivo 5'30" 1.40/2.10/1.40 corso invece in 5'42" 1.48/2.11/1.43)

Idem come sopra. Mi concentro troppo sulla parte centrale che la corro quasi alla perfezione, ma parto troppo lento e poi non riesco a recuperare. Ammetto di non essermi ammazzato e di aver guardato troppo il Garmin, ma cavolo non è semplice correre in questo modo ...

Credo sia cmq anche un discorso di inesperienza, trovati i ritmi potrò concentrarmi solo su quelli senza pensare a Garmin e altro ....

Recupero 5' da fermo...

un 800 programmato (obbiettivo 2'40" 36"/1.28/35" corso invece in 2'48" 36"/1.37/35")

Canno alla grande la parte centrale! Vabbè comunque ho compensato bene gli sbagli :-)) - Parto a razzo e al 200 è 36" preciso, rallento e sento l'acido lattico che mi scompone un po' ...cerco di correre sciolto e rifiato molto bene ...il successivo 200 è giusto perchè passo in 44", ma dopo non so cosa succede perchè il crono dei 400 centrali è impietoso (1.37) ...Boh ...guardo e riguardo il Garmin, ma cazzo mancano 200 metri così accellero e anche se un po' in ritardo mi metto a tutta birra ...gambe e fiato ne ho da vendere e chiudo in 35" con decellerazione finale ..... che dire? Boh secondo me cmq non sono andato male .....

Recupero 5' camminando...

6 salti in lungo da fermo con pedana bagnata :-)) salti più o meno simili sui 2 metri e 30 cm con gli amici del Road che mi danno del folle vedendomi su quella pedana viscida :-))

Defatico 2K, un po' di stretching e via sotto la doccia!

CONCLUSIONE allenamento molto duro dal punto di vista mentale (fisicamente invece sto molto bene), non facile centrare i ritmi soprattutto quello centrale che dovrebbe essere fatto in scioltezza tende a diventare un po' stressante! Da dire però che è una prima assoluta e non si può pretendere di farlo alla perfezione!

Come dice qualcuno oggi sono completamente soddisfatto a metà! :-))

Prossima settimana da cardiopalma! Prevista una riunione vendite da martedì sera a venerdì sera! Dovrò quindi anticipare l'allenamento del mercoledì e correre sia domani che dopo!

Domenica invece esordio stagionale nella CORSA CAMPESTRE! La foto in alto ritrae il mio pettorale! Correrò la 2° prova della Winter Challenge, si preannuncia tanto FANGO!!

Buone Corse a Tutti !!

Qui Comincia l'Avventura...

Trasformazione. L'emozione si fonde nella concentrazione. La stringa del titolo del mio blog cambia, mantenendo sempre quella del FAT per tenermi sempre in allerta.

Prima di ogni allenamento, prima di ogni gara mi leggerò la FAT-FRASE come fa un buon Cristiano con l'Ave Maria :))

seguo tabelle, son ligio alle tattiche, ho solo istinti sopiti (c) FAT 2009

Ma veniamo alla super seduta! Mi presento in pista vestito di tutto punto (pantaloncini lunghi, maglietta tecnica e Kway pesante smanicato).

Comincio il riscaldamento con Cristiano, 4K in allegria lungo l'anello basso del Montestella e poi via dentro la pista....

Andature fatte un po' così, ma efficaci sotto la rigida guida del Panda che mi trova tremendamente rigido eh eh :-)) - 3 allunghi sui 100 tanto per testare il motore (a dir la verità un po' ingolfato) e finalmente si inizia ....

Antipasto molto corposo con 4x300 da fare a velocità programmate con un lungo recupero di 5'. I primi 50 veloci, 150 in scioltezza e ultimi 100 veloci ....

Trovo subito facile fare i primi 50 metri in 8" (non ne sgarro uno!!) , ma i successivi 150 devo registrare un po' il cervello, per gli ultimi 100 si accellera ......

50", 53", 52", 51" 

Sul secondo perdo un sacco di tempo per vedere il Garmin sul 150 poi prendo bene il ritmo, ma non è semplice correre con il freno tirato per poi mollarlo di colpo. Soprattutto ci sono direttive ferree di non andare più veloce del previsto! (facile a dirsi ...).

Comunque pensavo peggio! 

Il primo piatto invece precede un 3x200 (niente programmazioni, il tempo da fare è intorno ai 34" rec 2")

33", 36", 32" 

Sulla seconda sbaglio linea e mi faccio 7-8 metri in più ....forse un po' veloci, ma corsa composta e senza problemi .....

PIATTO FORTE! 10x100 in salita rec 1.30 camminando. Opto per la salita "Rondelli" circa 10% di pendenza con foglie bagnate a terra :)

Il Panda fido compagno, ma odiato dai cani :)) ( un panda alla montagnetta con tutti quei cani è pericoloso eh eh )....farà i suoi 3x4 sui 60, ci divertiremo un mondo!

I miei 100 invece : 16", 18", 18", 16", 17", 17", 17", 18", 17", 17"

La cosa che mi ha colpito di più è che mi sono trovato subito a mio agio! Mai fatte salite, ma che bello, anzi bellissimo!

Defatico insieme a Danilo e finisco con stretching abbondante e un po' di addominali ...

Oggi sono di fretta, ma ragazzi !! FINALMENTE sono tornato in pista !!

Domenica altro super-allenamento!! è solo l'inizio .....

Buone Corse a tutti !!

SO'REGAZZI 2!! Il Ritorno dei Sanpietrini...

Venerdì 13 ore 19.59 siamo in ritardo con l'allenamento, decidiamo di partire con un riscaldamento sostenuto. Marco romanista convinto mi dice "damese da' fa": Via Collatina altezza Auchan e giù lungo la Via Prenestina. Alla rampa della tang est "dar pigneto" guardiamo il Garmin, siamo in ritardo!! Fari ad una Panda e cavalcavia a ritmo gara 800; progressione sulla Via Marco Polo e, stanchi, defatichiamo in Piazzale Ostienze e in Via Marmorada per poi finalmente arrivare a Piazza Testaccio. 

Recupero in souplesse ed entriamo in "pista", salutiamo gli amici di allenamento e cominciamo un medio lungo con fritti di ogni tipo, tris di primi e dolce per tutti. Soffro tremendamente, ma i compagni Uscuru, Brant, FabioG, Stefano, Francorre e Marco formano un treno molto affiatato. Appena dietro Master-Blogger Gian Carlo che a metà percorso in progressione ci raggiunge e ci passa lasciandoci al palo.

Ci affiancano Yogi, Master Runner, Marco Bucci, Mathias, ErMoro, Ezio, Giampy, .....

Soffro sempre di più perchè ormai è diventata una gara di resistenza e rimango indietro, ma poi mi riprendo e inizia il corto variato tra i vialetti di Trastevere. Le variazioni di velocità mi piegano, ma non mollo e vengo raggiunto da Yogi.

Compaiono i fantasmi del passato "ODDIO I SANPIETRINI" !! La fascite mi fa male, vorrei fermarmi, ma YOGI mi appoggia moralmente e ce la raccontiamo ...

Mi riprendo in piazza San Callisto e cerco una progressione, ma Gian Carlo mi succhia la scia e al ristoro ne approfitto per pagare il mio debito "al volo" .....e non solo a lui :)).

Il gruppone ci raggiunge al Vicolo dell'atleta dove i fotografi di podisti.net immortalano la scena...

Ormai vedo l'arrivo, provo un allungo e ritrovo le energie! Il gruppo fa quadrato, ma non riesce a raggiungermi. Solo Math prova una progressione e li stacca, mi affianca e prova una volata (raffigurata perfettamente nel disegno in alto a sinistra del mitico Yogi).

NON CI STO e con una volata fulminea atterro sull'auto di Marco tagliando per primo il traguardo evitando di farmi investire! 

Una delle gare più divertenti che abbia mai corso!! Che serata ragazzi !! Grazie a tutti !! ...e al prossimo Blogpoint!

Stasera dopo 4 gg senza CORSA, nonostante il campo chiuso, nonostante la pioggia e la stanchezza ho provato a fare qualcosa, ecco cosa ne è uscito :

• 1K di riscaldamento + 6K progressione (da 5 a 4 - media 4.28) + 1K di defaticamento
• 5x400 rec1 da fermo - media 1.16 , ma erano più lunghi ...
• senza le salite ho rinunciato al successivo 5x100 

Martedì inizia la tabella, ne sentiremo delle belle :))

Buone Corse a Tutti !!

(MIO) POTENZIAMENTO INVERNO 2009/2010

Stretching e Mobilità Articolare per circa 15 minuti

CAMMINATE
1 serie per 30"/40"	Camminata sulle punte
1 serie per 30"/40"	Camminata sui talloni
1 serie per 30"/40"	Camminata esterno piede
1 serie per 30"/40"	Camminata interno piede

SPECIFICO
3 serie 1x16 17Kg + 1x13 19,5Kg + 1x16 17Kg	Squat completo balzo con bilanciere
3 serie 1x50 10Kg + 1x30 12Kg + 1x50 12Kg	Molleggi 1 piede per polpacci con manubrio
3 serie per 20 ripetizioni	Mezzoponte per glutei
3 serie per 20 ripetizioni	Saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
3 serie per 20 ripetizioni	Balzi reattivi ginocchio flette leggermente

CAVIGLIERA 2Kg
3 serie per 20 ripetizioni	Flessori
3 serie per 20 ripetizioni	Bicipiti femorali
3 serie per 20 ripetizioni	Glutei
3 serie per 20 ripetizioni	Adduttori

GENERALE
2 serie da 51 ripetizioni	Addominali (Crunch)
2 serie da 20 ripetizioni	Pettorali (Flessioni)
2 serie per 15 ripetizioni	Deltoidi laterali (manubri)
2 serie per 50 ripetizioni	Deltoidi (simulaz corsa con braccia)
1 serie per 3 minuti	Dorsali/Addominali/Lombari (rower)

Stretching per circa 10 minuti

So' Ragazzi..

Ieri sera Blogcena romana, i particolari sugli altri blog...

Grazie a tutti per la splendida accoglienza, con i blogger fai sempre centro, gente vera...

Vado a laurà! A domenica sera...

Tempo di Bilanci ...

Con la mezza maratona di Cesano Boscone vengono archiviati gli obbiettivi autunnali che con mio stupore erano inseriti come obbettivi a lungo termine per il 2010, ma raggiungili anche quest'anno. Era il 31 marzo 2009 e lo scrivevo in questo POST.

Abbandonata completamente la maratona mi rimaneva da correre un 400 metri che ho corso per ben due volte scendendo sotto il minuto quindi OBBIETTIVO RAGGIUNTO!

Ma vediamo ora quali erano gli obbiettivi dichiarati per questo autunno :

• Raggiungere i 39 minuti e 59 secondi nella 10K (39.46) OBBIETTIVO RAGGIUNTO
• Raggiungere 1 ora 29' 59" nella mezza maratona (1.29.22) OBBIETTIVO RAGGIUNTO
  
• Velocizzare il fondo lento (siamo a 4.50 con 75% FcMax) OBBIETTIVO RAGGIUNTO
• Cominciare il potenziamento a corpo libero in previsione dei PESI. Ad oggi 8 sedute OBBIETTIVO RAGGIUNTO? Lo vedremo prossimamente...

Fautore dei miei successi il mio allenatore, da quando l'ho conosciuto ho cambiato modo di vedere la corsa, sempre con estremo divertimento, ma con uno sguardo all'ordine e allo studio di tecniche nuove. Ho fatto un salto gigantesco anche dal punto di vista sportivoculturale in questi mesi e per questo devo ringraziarlo! Grazie Mister, ci divertiremo!

Sono ancora un po' filo-anarchico, ma sono sempre meno i cazziatoni che ricevo (eh eh) e dal 16/11 rimarranno solo ricordi ...

Non potendolo ripagare in moneta tonante, spero di farlo in natura (eh eh). Non posso promettere tempi sbalorditivi, ma sicuramente impegno, disciplina e costanza!

Da giovedì sarò a Roma per lavoro fino a domenica quindi se ci saranno notizie le leggerete sui blog di Gian Carlo e Yogi, previsto un blogpoint gastronomico per venerdì sera (VENERDI' 13!!).

Nel frattempo non dormo sugli allori e mi preparo alla blogcena :

Lunedì POTENZIAMENTO con qlc piccola modifica e aggiunta 10 minuti di stretching, mobilità articolare, camminate, 2x30 addominali, 2x60 molleggi 1 piede per polpacci, 2x21 squat completo balzo, 3x20 mezzoponte per glutei, 2x50" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci, 2x20 flessori con cavigliera, 2x20 bicipiti femorali con cavigliera, 2x20 adduttori con cavigliera, 2x20 glutei con cavigliera, 2x10 flessori+addominali appeso (senza cavigliera), 3x4 trazioni alla sbarra per dorsali. 5 minuti di stretching.

Martedì Fondo Lento Rigenerante di 10K a ritmo 5.25 ( FcMed 130 - 70% FcMax ).

Ci risentiamo domenica sera, BUONE CORSE A TUTTI !!

IL CROLLO...

Oggi per fare il tempo occorreva avere tanto margine...

Stamattina intorno alle 7.00 mi arriva un SMS dall'amico Stefano Scala impegnato ad Atene per la maratona, parole testuali "pioggia, vento, aria di tempesta. Volevamo l'impresa epica? ECCOLA!". Mi ero appena svegliato pioveva dal giorno prima e tirava un bruttissimo vento. Aria di tempesta anche qua a Milano!

Una sola occasione, una sola occasione per fare il mio RECORD! Stimolato dal suo SMS mi vesto in fretta e furia, bella colazione, funzioni fisiologiche perfettamente espletate ed esco.

Sembrava di uscire da un rifugio alpino in alta montagna! Incredibile una sola occasione con un tempo così ...

Diego mi aspetta in auto, mi dice che è indeciso se correre o meno, ma entrambi decidiamo di giocarcela, soprattutto per me potrebbe essere davvero l'ultima occasione.

Fa un freddo becco (7°) , ma quello che da fastidio è il vento forte e freddo!

Al ritrovo ci fiondiamo tutti negli spogliatoi (al caldo) dove troviamo anche Ale, Michele (uno dei fantastici quattro), Massimo, Maurizio, Francesco, Luca e tanti altri ....

Decido di mettermi maglietta tecnica, canotta e Kway smanicato (troppa pioggia e troppo vento per correre senza).

Ci scaldiamo 15 minuti con qualche allungo, si capisce subito che non sarà facile, troppe pozzanghere per terra (il peso specifico delle scarpe aumenta ancor prima di partire).

Nel gruppetto sia io e Andrea con un paio di atleti del Montestella che però non riusciranno a tenere il ritmo e Diego che preferisce partire un po' più piano.

Le sensazioni sono ottime nonostante le pozzanghere, le curve e i saliscendi sui marciapiedi. Le gambe girano alla grande e passiamo al 5K in 21.15 (perfetto!).

Quello che da fastidio è il dover ogni volta schivare delle vere e proprie pozze d'acqua, più che tutto ti "sporcano" il ritmo e fai fatica a rimetterti a regime.

Prima del 10K due inconvenienti: la salita del cavalcavia mi sembra durissima e vado un po' in affanno, poi complice una pozza enorme ci tocca fare un pezzo di sterrato molto pericoloso e viscido che praticamente ci rallenta quasi a fermaci...

Ci sono anche dei pali molto pericolosi, uno dei quali piegato che rischio di prenderlo in testa! All'arrivo vedremo gente addirittura ferita e imbufalita! (allucinante! Possibile che l'organizzazione non se ne sia accorta?).

Riesco a tornare sul ritmo giusto anche se con Andrea accelleriamo un po' e passiamo al 10K in 42.30 spaccati (perfetto, ma manco gli svizzeri!!).

Entriamo nel rettilineo di Corso Europa completamente da soli ...non è bello perchè facciamo (scusate faccio) fatica, ma il gruppo davanti è parecchio lontano.

Decido di aizzare la lepre e di prendermi un rischio! Qui forse mi gioco la corsa! Mando avanti Andrea (nella bufera! Poraccio!) e io mi metto dietro ...

1K a 4.13 con un vento fortissimo contro raggiungiamo il gruppetto e ci attacchiamo per riposare un po' (Andrea parlava tranquillamente, io ero cotto!).

Mi riprendo alla grande e torniamo sul ritmo. Ogni tanto ci sono delle folate laterali che te lo spezzano, ma sto bene, ho recuperato e corro alla grande!

Sta arrivando il momento di aumentare un po' e facciamo il 15° e il 16° in 4.12 e 4.08 ....

Li pago di brutto perchè vado in po' in riserva, ma non manca molto e decidiamo di gestire i prossimi 3 per averne sugli ultimi.

Entra in campo l'entusiamo e un 18K veloce (4.07) che rischia di rovinarmi i piani....

Andrea sta benissimo, mi incita e ad ogni chilometro dice che siamo sull'ora e trenta! Riesce a trasmettermi una grande carica e ogni volta torno a pensare al PB che voglio fortemente!

Ormai manca poco, sembro un treno a  vapore, sul 19° gestiamo, ma i successivi sono in progressione con il 20° in 4.06 ....

Ormai sono morto, non sento più le gambe tanto sono fradicie, le folate di vento mi sembrano dei muri, ma è il momento di andarsi a prendere il tempo!!

Ci passa un Road che avevamo raggiunto e incitato a stare con noi, mi metto dietro di lui con Andrea sempre a vista.

Piano piano mi staccano, ma io non mollo ed entro in pista passando da una zona fangosa che mi mette letteralmente in ginocchio ....

Davanti a me Andrea è partito fortissimo, 2 davanti da prededere! Controllo il crono e prendo paura, leggo 1.28 alto e sembrano mancare 400 metri .....CAZZO!!

L'ho corsa 2 volte questa mezza, ma sono in totale confusione così decido di dare tutto, anzi più di tutto e mi lancio in volata! In fondo non mancava tanto, ma corro 200 metri in 30 secondi, passo i 2 davanti e arrivo a 7" da Andrea tagliando il traguardo in 1h.29'.22" il mio nuovo PB!

Esplode una gioia irrefrenabile, io e Andrea ci abbracciamo e gridiamo! Io per aver fatto quegli ultimi 200 metri alla morte VOMITO! Poi ci riabbracciamo e ancora e ancora! Arriva Diego ed è personale anche per lui e via via gli altri .....mi ferma anche un'atleta che mi riconosce come Blogger e mi dice di "pubblicare questa gioia" (se leggi commenta con il tuo nome).

Che giornata ragazzi ...IL CROLLO del muro c'è stato, non certo il mio! :))

Ed eccoli in cima al POST i 3 PB di giornata! Andrea, Diego e io! E che PB! Con una giornata del genere valgono sicuramente il doppio!

Vorrei davvero ringraziare Andrea che negli ultimi 3K mi ha dato una carica enorme, questo PB è anche merito tuo!!

Ho centrato tutti gli obbiettivi autunnali e per questo devo ringraziare anche voi, per i Vostri commenti, per i Vs. incitamenti !! GRAZIE GRAZIE GRAZIE!!

E ora testa solo sulla PISTA! Dal 16 si comincia!

Buone Corse a Tutti !!

O LA MEZZA O LA SPACCA!

Tutto pronto! Ieri ho terminato tutti gli allenamenti e con loro la tabella sacrificale mezza anarchica mezza Califfiana! Domenica mezza maratona di Cesano Boscone, settimana prossima anarchia totale e dal 16/11 si materializzerà la mutazione da anarchico a inquadrato!

Ragazzi non vedo l'ora di tornare al mezzofondo veloce! 

Settimana di scarico con 2 fondi lenti e una rifinitura pre-mezza (variazioni 5x2' rec 2')- 

Martedì Fondo Lento in compagnia del gruppo Montagnetta 10,44K a ritmo 5.05 con FcMed 138 (74%)

Mercoledì Variazioni in pista! Confermo l'andamento delle ultime settimane. Sono in forma e mi riesce tutto facile in questo periodo! Dopo 20 minuti di riscaldamento a 5.19 inizio a girare come un criceto! Obbiettivo 5x2' veloci a 4' e 2' recupero a 4'30") - Obbiettivo centrato con recuperi un pochino più veloci (media 4'20"). Chiudo con 10 minuti di defaticamente a ritmo 5.20 e tanto, tantissimo stretching. Nel frattempo mi godo l'allenamento di Giuseppe Gaggianelli il più forte 800ista M35 Italiano! Che spettacolo! Quest'anno nettamente sotto i 2'.

Giovedì Fondo Lento all'ora di pranzo in compagnia di Clark Lorenzo 9,44K ritmo 4.53 con FcMed 143 (77%) + 5x100 allunghi in 19" con recupero 100 metri al passo. Tutto ok!

La sera sono andato a farmi massaggiare anche la schiena! Avevo male all'osso sacro per colpa di uno scatolone pesante così ho deciso di farmi fare un tagliando completo: gambe, collo, schiena. Totale 1 ora!!

Non avevo mai fatto massaggi a collo e schiena, era uno scroccare continuo. A differenza delle gambe che sono in ottime condizioni (non c'è nemmeno l'ombra di una contrattura) sulla schiena ho accumulato tantissimo stress. (maledetto lavoro!).

Risultato? Finiti i massaggi avevo la schiena così leggera che sembrava non averla! Una sensazione fantastica!

Questa settimana niente potenziamento. Ven e Sabato riposo.

Facendo gli opportuni scongiuri SONO PRONTO! Siamo anche un bel gruppo a tentare di stare sotto i 90' - Sono contento di correre con l'amico Andrea (un talento incredibile) che sulla carta è molto più forte di me, ma sta "preparando" la maratona e ha deciso di correrla insieme a me. Completeranno il gruppo Diego e alcuni atleti del GS Montestella. Sarà importante avere un buon treno sul rettilineo di Corso Europa!

La tattica è semplice, si parte a 4.15/4.18 possibilmente non più veloce poi saranno le sensazioni a guidarmi ...

L'anno scorso andò così (di certo quest'anno non berrò integratori)

Buone Corse a Tutti !

La mia corsa 26/10 - 01/11 ! Ricapitoliamo ...

Ho una marea di cose da raccontare.....

Mi fa male la fascite, ho l'osso sacro a pezzi per colpa di uno scatolone troppo pesante, sono devastato dal lavoro, MA SONO IN GRAN FORMA e domenica darò tutto per centrare l'ultimo obbiettivo stagionale! Non sono sazio e voglio dimostrarlo! 

La scorsa settimana è stata massacrante soprattutto per una trasferta di lavoro a Bologna al SAIE, la fiera dell'edilizia! 3 giorni allo STAND mi hanno ucciso fisicamente poi tutte le sere a mangiare fuori, poi sabato in montagna, ritorno a Milano in serata per una festa di compleanno e domenica qualche ora a giocare con i bambini di una mia amica ...

In mezzo a tutto questo 2 allenamenti semplicemente fantastici, 2 fondi lenti per rigenerare anche se quello di giovedì sul TAPIS in albergo è forse quello che ho sofferto di più. Per finire un bel potenziamento!

Ricapitoliamo :

Lunedì si riparte subito! Dopo aver battuto Il Fantastico Quattro un bel fondo lento rigenerante

Martedì il primo dei 2 allenamenti semplicemente fantastici ! Avevo l'ultimo lungo in vista della Mezza, 21K corsi insieme a tanti amici nel gelo umido del Parco di Trenno nell'oscurità che ormai dobbiamo accettare. Ritmo 4.51 , brillante, sereno e soprattutto con una FcMed di 141 quindi 76% !! Caspita fino a pochi mesi fa me lo sognavo! Velocizzare il fondo lento è un obbiettivo molto importante e sono decisamente avanti. Le corse in montagna di agosto mi hanno decisamente aiutato. Per fine gennaio devo arrivare a 15K ritmo 4.45 stessa FcMedia, l'ottimismo pervade!

Mercoledì decisamente stanco per il primo giorno di fiera decido di fare potenziamento nella palestra dell'albergo! Solito ciclo senza grossi problemi, ma ne risentirò un po' i giorni successivi. Si torna però ad allenare il bicipite femorale ormai guarito. 15 minuti di stretching, mobilità articolare, camminate, 3x15 flessioni, 3x21 addominali, 2x60 molleggi 1 piede per polpacci, 2x20 squat completo balzo, 3x20 mezzoponte per glutei, 2x50" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci, 2x20 flessori con cavigliera, 2x20 bicipiti femorali con cavigliera, 2x15 adduttori con cavigliera, 2x15 glutei con cavigliera.

Giovedì stanco dal potenziamento di ieri e distrutto dalla giornata in fiera decido per 45 minuti di fondo lento + allunghi, ma intorno all'albergo ci sono solo tangenziali e quindi per non rischiare la vita vado in palestra sul TAPIS! Non l'avessi mai fatto! Finisco stremato con 5 allunghi sui 100 metro a velocità 18! Ritmo del fondo lento 5 al K, battiti altissimi!!

Venerdì e Sabato riposo - per la verità salto l'allenamento di sabato per colpa del lavoro (partirò da Bologna il sabato mattina), una gita in montagna e una festa di compleanno serale! Lo recupererò il giorno dopo alla grandissima!

Domenica dormo fino a tardi per cercare di recuperare energie! Faccio una colazione enorme e intorno alle 10.30 inizio a pulire casa. Finisco alle 13.45 e alle 14.00 decido di uscire per recuperare la seduta di sabato. Voglia zero, Energie zero, ma è tutto apparente.

Il programma prevede "la prova del NOVE" per la Mezza: 4x3000 (4.10) Rec. 1K (4.30). Mi viene da ridere...

Torno serio e inizio un bel riscaldamento! Fa freddo e decido di fare anche un po' di stretching e qualche allungo per entrare bene in temperatura!

Parto forte e mi trovo subito a mio agio sui ritmi anche se non riesco a trovare una buona uniformità (4.08/4.12/4.05). Al primo recupero la sorpresa o forse la conferma: il mio corpo digerisce perfettamente il leggero rallentamento. Le gambe rispondono alla grande e da qua in avanti c'è solo grande entusiamo! Tutto solo nel Parco Agricolo Sud Milano corro, rido, mi diverto! Mi ci è voluto un mese, ma il recupero attivo ora quasi mi piace! Chiuderò 16K a ritmo 4.13 con i 3.000 media 4.09 e i recuperi 4.25.

Chiudo il mese di ottobre con 240K corsi, record assoluto! Se ci penso mi vengono le vertigini ...

Per finire sono finalmente arrivate le mie nuove scarpe! Le potete ammirare in foto :

• Adidas ADIOS per gli allenamenti veloci in pista e per gare 1.500/3.000/5.000
• Asics CUMULUS 11 (direttamente da Boston) per i fondi lenti 

Buone Corse a Tutti !!

Dedicato a Cristina LENA...

Giovedì 29/11 mentre ero per lavoro a Bologna mi arriva una telefonata dell’amico Cristiano del Road Runner Club Milano che mi annuncia la scomparsa di Cristina Lena, la fortissima atleta del G.S. Montestella. Rimango letteralmente “shokkato” e ancora oggi non faccio che pensarci …

Cristina non la conoscevo bene, ma la vedevo spesso al XXV Aprile, ho avuto anche l’onore di correre in pista con Lei, la foto si riferisce proprio a quel 3.000 corso in occasione del Corrigiuriati il 15/05/2008. Era una gazzella, con una grinta d’altri tempi …tanto spietata in pista quando dolce appena si fermava….

Non la conoscevo bene, ma era come se la conoscessi da tantissimo tempo …

Per me Cristina era semplicemente il più bel sorriso del XXV Aprile oltre ad essere una fortissima podista, ma soprattutto una campionessa di umiltà …

In occasione del Giro da Paura all’Idroscalo del 2008 scrissi un articolo per il Road Runners Club, Vi estrapolo una frase “Al secondo km raggiungo addirittura Cristina Lena del Montestella (non posso crederci lei è una campionessa!)…infatti è solo una pia illusione, al 3° mette la freccia e mi semina!” – quella frase non passò innoservata, Cristina un paio di giorni dopo chiese in giro chi aveva scritto quell’articolo e timidamente e tutta rossa mi ringraziò chiarendo però che non era affatto una campionessa. Ecco chi era Cristina. Chiaramente non aveva ragione, Cristina era primatista mondiale di umiltà e di dolcezza. Aveva dei modi gentili ed educati che sempre meno si vedono anche nel nostro sport.

Ho visto per la prima volta Cristina a Bereguardo alla 1° prova del Trofeo Monga edizione 2008, la mia prima campestre. Ricordo che per lei non fu una grande giornata, aveva avuto problemi fisici tanto da doversi ritirare. Avevo iniziato a correre da poco, ma quel giorno mi colpi subito la sua grinta e quel sorriso, a prescendere dalle situazioni. Si ritirò, ma poi vinse tutte le restanti quattro prove. Che carattere che aveva Cristina…..

Al XXV Aprile si allenava sempre con gente molto forte, ma aveva sempre un saluto e un sorriso per noi “pivelli” …. 

Avrei voluto correre con Cristina Lena, ma la mia timidezza me l’ha sempre impedito. Eppure ci salutavamo sempre come se ci conoscessimo da anni......

Cara Cristina, avremo modo di conoscerci un giorno, da qualche altra parte. Sicuramente avrai già trovato una pista dove allenarti.

Allenati bene perché arriverà il giorno della nostra grande sfida che qualcuno ci ha tolto e stai sicura che mi impegnerò oltre ogni limite per batterti !!

Addio? No, arrivederci …

Per chi resta è dura, penso soprattutto ai parenti ai quali faccio le mie più sentite condoglianze, ma forse chiudendo gli occhi ecco che appare Cristina, sta correndo su un anello di tartan celeste, con il suo sorriso illumina ogni piccolissimo angolo buio …vola Cristina, vola a caccia di vittorie, di personal best, l’albo d’oro del Paradiso scricchiola …

Mi piacerebbe che chi l’ha conosciuta meglio racconti qualche aneddoto in modo da fare un bell’articolo e ricordarla tutti insieme.