+01-10-2009,+Passo.jpg)
- 10 minuti di stretching
- 2 serie camminate da 30" (punte, talloni, interno, esterno)
- 2x50 molleggi 1 piede per polpacci
- 2x10 squat completo balzo
- 2x10 mezzoponte per glutei
- 2x30" saltelli piedi uniti gambe tese per polpacci
- 2x15 flessori con cavigliera 2Kg
- 2x15 bicipiti femorali con cavigliera 2Kg
- 2x15 adduttori con cavigliera 2Kg
- 2x15 glutei con cavigliera 2 Kg
- 5 minuti di stretching
- 3x20 addominali crunch esteso con FIT BALL
Piccola parentesi sulla FITBALL: permette un'estensione degli esercizi senza precedenti e il tutto senza mettere in pericolo la schiena! Con 13 euro credo di aver fatto un grande acquisto e ringrazio Math per i consigli in un suo recente POST.
Guardate questo VIDEO, capirete come il Crunch possa diventare un vero piacere, anche se lo trovo più faticoso data l'estensione maggiore.
Lunedì mi sveglio senza nessun dolore, potenziamento assorbito, il mio fisico comincia ad adattarsi. Parto alle 5.30 per una riunione a Venezia torno a sera tarda stressatissimo! Mi fiondo al campo e riesco a fare i canonici 40' di fondo lento + 5 allunghi sui 100. Ritmo 5.15 - FcMed 138 (74% della FcMax) - Recuperato tutto alla grande. Chiudo con stretching e 3x20 addominali.
Martedì giornata durissima dal punto di vista lavorativo, ma nel tardo pomeriggio riesco a ritagliarmi parecchio tempo così corro i previsti 18K di fondo lento con gli amici Diego e Lorenzo. Alla grande! Ritmo 4.54 FcMed 140 (76% della FcMax) - come essere felici per un fondo lento! Chiudo con tanto stretching, 3x20 addominali e 3x15 flessioni.
Mercoledì riposo, ma convegno a Savona e aperitivo alla sera con gli amici. Torno a casa come se avessi corso una maratona :-)
Giovedì la giornata più dura della settimana. Convegno a Milano TUTTO IL GIORNO! E quando corro? Salto il pranzo e tra una relazione ed un appuntamento corro a stomaco vuoto il 5x2000, più che altro un MEDIO camuffato da ripetute lunghe (4.10 ritmo veloce, 4.30 ritmo lento). Un caldo e un'umidità spaventosa oltre ad una testa fissa su un unico pensiero: il lavoro.
Parto come se fosse un medio, pensando solo a correre veloce non riuscendoci quasi mai :-))
Il primo K passa a 4.06 poi è un calare continuo. Mi fermo addirittura 3 volte perchè "CORRO MALE", insomma sono goffo, pesante e metto giù i piedi in maniera strana. 3 fermate di pochi secondi per regolare i lacci delle scarpe e per un semaforo. Faccio fatica e i piedi mi fanno male. Chiudo i 14K a ritmo 4.23 anzichè a ritmo 4.16 previsto, ma sono contento! Ho finito la seduta e oggi proprio non c'ero! Non pervenuto! Eppure 4.23!! Il fatto di correre male però mi crea 2 grosse vesciche sui mignoli del piede! Un male BOIA!
Mi cambio faccio la doccia e mi aspettano altri app.ti -
Domani sono previsti i canonici 40' di FL + allunghi e domenica mi aspettano 22K di fuoco con variazioni di ritmo. Vedremo come andrà a finire. Dovrei finire qs settimana con il record assoluto di KM superando, UDITE UDITE, quota 70!! Per me Everest!
Scusate la sintesi, ma questa settimana la testa è tutta sul lavoro.
Buone Corse a Tutti !!
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26 commenti:
Alla faccia degli impegni lavorativi...se non li avessi avuti mi sa che facevi una maratona al giorno. Cristiano
Bravo!! l'importante è portare a casa l'allenamento. Io quando ci riesco son anche più contento delle giornate normali!! come dicevi anche tu!! continua così!!ciao!
Il 5x2000 un po' a "kazen" è stato comunque utile al morale... e la testa deve essere allenata allo stesso modo, se non di più delle gambe.
Ciao
...e buone corse anche a te!
@CRISTIANO
Si ehm ...è il problema delle tabelle ....se salti un giorno sei perduto!
@DAVIDE R.
Si finire le sedute da sempre morale! Sarebbe troppo facile mollare ...ad un certo punto al terzo stop non volevo più partire, ma poi me ne sarei pentito....e allora viaaaa....
@ALFREDO
Ciao! Si si decisamente KAZEN :-))) anche se ora sono sotto tabella mi concedo qualche sconto! Per ora! :-))
@CRISTINA
a te! Buona gara per domenica!!
Carico! Lucky è carico! e la sintesi perfetta di questo post lo testimonia!
Il ritmo frenetico che scandisce le tue giornate sono la fotografia di ciò che più ti soddisfa nella corsa.
Io ho bisogno di ritmi nettamente più tranquilli e lenti!!!
Tutto quello stretching e quella ginnastica per me sono veleno!
solo 70km?! naah, se trovi il tempo anche per la fitball ancora devi grattare il fondo! ;))
una nuova metodica di allenamento: il "camuffato califfato".
dai, 4'22x14km non è male per uno che odia i medi, viene da una gara con pb e corre digiuno!
luciano er califfo.
Mi 'nvese vegno dal Veneto, se volì ber 'n goto de bianco fasì un fis-ciò che vegno a catarve, diaolo beco e can da l'ua...
Ciò premesso (in risposta al tizio di cui sopra...), non aggiungo altro, i tuoi 70 mi hanno ammutolito! :D
Stai esagerando... non devi vincere per forza
E hai pure il coraggio di chiamarla SINTESI???
Lucky sei il nr 1!!
Mah, direi che come sintesi mi pare ben nutrita! Purtroppo gli impegni lavorativo sono una scocciatura.... bravo a ritagliarti il tempo tra un impegno e l'altro. E poi corri come una scheggia!!!
per le vesciche compra i cerotti specifici al gel
@DANI
Si sto caricando di brutto. D'altra parte se voglio fare la mezza bene sembra l'unico sistema :-)))
Il potenziamento mi serve per la pista non per quello che sto preparando ora. Il problema è che mi butta un po' giù e come dici tu è un po' come il "veleno" ...
Lo stretching invece non ti rallenta e se vuoi ridurre al minimo i rischi di infortuni DEVI ASSOLUTAMENTE IMPEGNARTI A FARLO, CAPITO???? :-)))
Non che poi leggo che ti tornano i dolori :-)))
@CALIFFO
ti sto traviando ....
il camuffato califfato è un'opera d'arte! Non mi diventare anarchico altrimenti facciamo si una bella coppia :-))))
@YOGI
La FITBALL la faccio a casa, la sera, mentre guardo la TV ...e ogni tanto la faccio rotolare verso il mio gatto :-)))
Prima aveva paura ora gli salta sopra e sta in equilibrio, un fenomeno!!!
@FAT
Fat...non so più cosa dire...ormai ho il copia e incolla con te...sai quando mandi messaggi prefatti dal telefonino ? Il tuo è :
SEI SEMPRE IL MIGLIORE!! :-)))
@GIAN CARLO
dillo al Califfo ...sono le sue tabelle! Mi sta uccidendo!!
il muro dei 70K per me è davvero come andare sull'everest.....però mi sto abituando :-)))
@MAURO
non ho scritto tanto eh eh :-)))
@ALE
Per me la corsa è anche un'importante, anzi una fondamentale valvola di sfogo dal mio lavoro che è tremendamente stressante!
@PANDA
i compeed? Bah ....ne ho messo uno per un inizio di vescica e me la quadruplicata!
Il problema è che le Skylon sui lunghi mi han sempre dato qualche problemino ai mignoli .....
Ah, il potenziamento muscolare. Questo per me sconosciuto. Ma prima o poi mi sa che c'arriverò pure io.
Complimenti per la settimana Lucky, lavoro svolto alla perfezione.
Complimenti Luciano, mi sei sembreato Ercole in questa settimana.
Visti gli impegni lavorativi e gli allenamenti a cui ti sei sottoposto direi che la testa ha proprio voglia di corsa.
Continua così!
Complimenti per gli allenamenti di questa settimana, però ti chiedo: per abituarsi al ritmo della mezza (4'15, visto l'obiettivo), non ci starebbero bene degli allenamenti che partendo da 10-12km ti portino in un paio di settimane a correre anche 18km ad un ritmo intorno/sotto i 4'30? Anche per capire come funzionano le tabelle per la mezza, sono ignorante...
A leggere il tuo potenziamento ... mi sento i muscoli indolenziti ma vedrai passerai a riscuotere il capitale con gli interessi in primavera ... il metodo califfo è una bomba!
Che potenziamento! complimenti e grazie per i consigli sulle scarpe.
Vedo che non sono l'unico che ogni tanto deve fare i salti mortali per poter correre.......ma ne vale la pena !
Per l'allenamento a digiuno...contropalle !
@DRUGO
ti ringrazio anche se il 5x2000 non è stato il massimo.
Il potenziamento mi servirà per il mezzofondo veloce....(ho comincianto presto!)
@DAVIDE
non manca mai la voglia e poi la corsa per me è anche una valvola di sfogo (dal lavoro)
@BERNIE
Ciao Fabrizio! Booooooooo!! Io non ci capisco nulla di tabelle....domani ho 22K con variazioni, ti farò sapere.....
Credo cmq di non aver problemi oggi a tenere 4.30 per quella distanza.....il problema è il 4.15 che non penso proprio di averlo adesso.....
@MICIO
speriamo perchè è davvero faticoso. Soprattutto ne risenti in gara....
@CIRO
grazie! Figurati prendi il mio consiglio con le pinze, ti ho raccontato solo una mia esperienza diretta.....
cmq quelle scarpe io non le userò mai più ...sui ritmi lento preferisco calzature più collaudate e più pesanti (tipo Nimbus e Cumulus) ...io oggi uso le Cumulus.
@DIEGO
La sera ho recuperato con gli interessi :-)))
bernie,
avresti ragione se lucky perseguisse la mezzamaratona come obiettivo importante.
invece questa mezza è solo un ultimo divertimento prima di chiuderci in officina per preparare il mezzofondo veloce che è nel dna di lucky.
allora sì che vedrete il lavoro serio.
luciano er califfo.
Ci vorrebbe più tranqiollità per fare tutto vero? E per fortuna che siamo abituati a correre. Ciao Lucky sei tosto!
@Califfo: meno male che allora qualcosa comincio a capirla anch'io... però Luciano, anche se la mezza la corre per divertimento, sotto l'1h30 sono sicuro che ci andrà (anche se non ne è convinto)
bernie,
certo che ci va... e se non ci va... ce lo mando io...
dopo i 40 anni vedrete lucky sotto 1h20... è una promessa.
luciano er califfo.
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