Dovete sapere che dal 1° settembre è iniziata una nuova "stagione" per me che si concludera il 15 novembre.
Il Califfo mi ha preparato un programma autunnale, una sorta di tabella "anti-anarchia" per paura che io in questi 2 mesi e mezzo possa rovinarmi con le mie mani :-)
In effetti di "colpi di testa" ne ho fatti tanti, ma dal 15/11 non ci sarà più spazio per nulla se non per entrare in officina seguendo scrupolosamente il programma ormai ben delineato. Saranno 6 mesi di fuoco, ma conto di impegnarmi al massimo perchè a primavera vorrei fare bene nel mezzofondo veloce, ci tengo e soprattutto ci credo.
Gli obbiettivi autunnali sono diversi ovvero stare sotto i 40' nella 10K (ora ho 41.36) e sotto i 90' nella mezza (ora ho 1.30.56), passando per un 5.000 sotto i 18.45.
Credevo fossero alla mia portata (e ci credo ancora!), ma da quando sono tornato dalla montagna mi sono trovato in grossa difficoltà familiarizzando sempre di più con i "sorci verdi".
Mi spiego. Fatico tremendamente sulle ripetute lunghe, ma soprattutto le mie gambe non riescono a digerire il recupero attivo. A fine allenamento sento nelle mie gambe scorrere piombo non sangue tanto sono pesanti. Il continuo rallentare e accellerare mi sta mettendo davvero in ginocchio.
A livello psicologico poi pago tantissimo (forse è il caso di farle in strada!) ed è proprio su questo punto che sto lavorando! Se digerisce la testa sarà poi un gioco da ragazzi farlo digerire alle mie gambe.
Altro obbiettivo è quello di velocizzare la corsa lenta portandola sotto i 5,00 al km (non il rigenerante chiaramente).
Questa settimana sarà importante in vista delle gare! Martedì e Venerdì ho lavori molto duri, mai fatti prima d'ora....
Martedì 15x400 recupero 1' attivo (FL 5 al km). Sapientemente mi era stato alzato il ritmo (intorno all'1.30 - 1.24 non sarei riuscito a farlo neanche dipinto). Dopo 1,5K di riscaldamento sotto il diluvio universale (hanno aperto le docce?) entro in pista con Attilio (l'idea iniziale era di farle in strada con il Garmin, ma visto il meteo ho preferito non rischiare la vita!). Purtroppo ci stacchiamo subito perchè lui recupera in souplesse invece io 200 metri in 1 minuto. Psicologicamente è stata dura fin dall'inizio. Man mano che le serie aumentavano le mie gambe si appesantivano e dall'iniziale recupero fatto forse un po' troppo veloce (54-55 secondi) sono andato oltre il minuto (di poco comunque). La media alla fine è stata 1.31 anche grazie ad un ultimo 400 in 1.26. Che dire? Ero talmente bagnato dalla pioggia che prima di fare stretching sono andato a cambiarmi completamente negli spogliatoi. Gambe di piombo, ma felice di essere arrivato al termine della seduta. Con 2K di defaticamente chiudo definitivamente la serata. Un automassaggio con l'olio di arnica ha contribuito positivamente a dare alle mie gambe un enorme sollievo tanto che il giorno dopo non avevo nessun fastidio. (totale km 12,50).
Mercoledì 18K fondo lento (era in programma lunedì, per problemi di lavoro lo recupero oggi, naturalmente sotto l'acqua).
Esco di casa che viene giù bella copiosa, ma poi diminuisce e diventa fine fine che quasi fa piacere. Le gambe vanno alla grande e l'obbiettivo di "velocizzare" il fondo lento comincia proprio oggi con un occhio sulla Frequenza Cardiaca. VIETATO PASSARE i 143 BPM!
Verso l'11° km mi investe un vero e proprio diluvio che mi terrà compagnia per 4K, mi viene in mente di accorciare il giro anche perchè c'è un vento freddo molto fastidioso, ma non mollo e porto a casa 18,11K a ritmo 4.55 con un FcMed di 139 (FANTASTICO!! 75% quasi un rigenerante!!).
L'obbiettivo è di arrivare correre un lento a 4.45...ambizioso....vedremo.....
To Be Continued......(prossimo venerdì ...)
Buone Corse a Tutti !
Condividi su Facebook
| Tweet |
|
|
29 commenti:
Ottimo il fondo lento..concentrati nelle sedute di qualità con recupero attivo. E' evidente che sono la tua bestia nera da domare. Dobbiamo concentrarci sui nostri punti deboli anche se spesso è complicato farlo soprattutto dal punto di vista psicologico.
Giornate cariche di pioggia qui a Milano ma noi non molliamo ;)
Ieri fondo lento anche per me...con l'umidità alle stelle ho sudato tantissimo ed il freddo mi ha incriccato la spalla!! :(
Se il programma del Califfo è quello di metterti la testa a posto, confido vivamente che abbia in dotazione strumenti atto allo scopo, tipo "Gatto a 9 Code" o "Vergine di Norimberga"...
:D
Urca! Allenamenti mica da ridere!
In bocca al lupo!
Dai, magari quest'inverno ci si incrocia in qualche campestre!
A presto
Lo Zio
la ripetuta lunga non s'ha da fare in pista. Mi ha chiesto Paolo se andavo con lui e Davide allo Stadio, ma..come fai a sviluppare un 10x1000 rec 500 girando in tondo!!..
Vedrai che il periodo di 6 mesi lontano da gare ti regalerà un motore potentissimo. Al limite le gare vai a vederle, se non vuoi perdere l'atmosfera che si respira ed il clima di amicizia (quello che mi manca quando non posso andarci)
Non puoi sperare di far bene sia sul breve che sul sulgo, finisci per far benino tutte e 2 le cose, ma senza tirare fuori proprio il massimo.
Allora se proprio vuoi provare a centrare tutti e 2 i bersagli o fai solo ripetute brevi e lenti svelti o ripetute lunghe e medi... lasciando alle gare il compito di completare cio' che manca.
Hey!
Ma fai la mezza a Cesano Boscone?
Quasi quasi.....
;-)
oh ma adesso che vai così spedito ci saluti lo stesso in Vigezzo?
math,
e chi ha detto che starà 6 mesi senza gare? sono solo riuscito a fargli digerire una drastica riduzione del gareggiamento: da novembre a marzo 1 gara ogni 2-3 settimane.
gianca,
teoricamente è vero ciò che dici ma le mie tabelle devono adattarsi purtroppo alla pazzia altrui. in questi 2 mesi lucky contemporaneamente:
- farà un nutrito potenziamento in vista di quello massiccio x il mezzofondo veloce (anche pesi)
- vuole migliorare i pb sia dei 5 che della mezza.
personalmente non me ne frega niente di ciò che otterrà in questi 2 mesi, ciò che conta saranno i risultati del prossimo anno dai 400 ai 1500.
luciano er califfo.
Quoto fat, io starei a sentire il califfo !
ma non sei annegato sotto la pioggia di ieri? oppure correvi con le bombole?
dove pensi di correre le tue prossime gare per settare i tuoi nuovi PB?
A proposito di ripetute lunghe in pista....
Ieri sera ho fatto 5X 2000 in pista a Cuneo e ho usato il 310XT. Se ricordo bene mi avevi chiesto di provare a vedere la differenza di misurazione. Allora, le 5 misurazioni sono state:
2,03-2,05-2,03-2,03-2,02 km. Il secondo 2 km effettivamente l'ho corso per alcuni momenti in 2a corsia. I recuperi di 400 mt li ha presi tutti a 0,41 km. Molto probabilmente arrotonda e lo scarto ovviamente è più marcato nel breve.
tantissima carne al fuoco (come si dice...) speriamo non si bruciacchi nulla ;D sgrat sgrat.... lo sai che sei uno dei miei idoli!
Lucky, se fai tutto bene come ti ha programmato il Califfo vedrai che l'anno prossimo ti divertirai a dare la polvere a molta gente in più! Personalmente questo autunno avrei basato tutto sul ritoccare il record fino ai 10k e avrei lasciato perdere la mezza..^_^ anche se io faccio sempre un pasticcio di distanze..oggi provavo di nuovo i 400 e 800..^_^, ma stò pensando a farmi almeno 1h e mezza di corsa dura al più presto ^_^
@FAT
più che tutto ci vorrebbe un "lotobomizzatore" :-))
Credo non abbia nulla di tutto questo però posso dirti che "ne sa una più del diavolo" :-))
@PAOLO
Si Paolo il fondo lento lo trovo davvero una perla. La montagna da i suoi frutti e corso tutto sotto la pioggia!
Domani ho il 4x2000 e conto di stringere i denti e trovare il modo di adattarmi alla nuova situazione!
@ZIO
Ciao Zio, io farò il Monga quindi dai ci vedremo sicuro!!
Per quanto riguarda la Mezza, si punto su Cesano! Dai vieni a tirarmela ...1.29 tu lo fai camminando!
@MATH
Argh! Mi vuoi morto????? :-))
Il Califfo ha anticipato la mia risposta.....
Chi ha detto che non farò gare per 6 mesi ???? :-))
@GIAN CARLO
No infatti, per qs credo di aver messo obbiettivi sul lungo abbastanza realistici....
Mi basterebbe benino sul lungo e benissimo sul breve :-))
E poi noi abbiamo la sfida sulla 10K, il 25/10 conti di fare una grande prestazione!!
@PATTY
Ciao Patty che dici? CERTO CHE SI, SEMPRE!!!! E poi non vado tanto forte....
@CALIFFO
ecco ...il potenziamento mi sta creando un po' di problemi, ma non importa.....sarà solo questione di abitudine.
Certo non posso pretendere di arrivare brillante alle gare facendo addominali tutti i giorni e potenziamento una volta al di ...partendo da zero....
@FRANCA
certo Franchina!
@DAVIDE
nella side bar in alto a sinistra! Conto di fare PB su tutte :-))
Si ieri diluviava davvero tanto, 18K tutti sotto l'acqua....
FRANCHINO
grazie mille! Lo scarto mi sembra davvero minimo.
Oggi un mio amico l'ha preso ....avrò modo di farglielo testare anche se finchè campa mi tengo il 305!
@YOGI
onorato!
Non credo, sto attuando diverse contromisure efficaci ....tra le quali il ghiaccio! :-)
@DAVIDE R.
non fa una grinza ....certo rimanere sulla 10K sarebbe stato perfetto per poi iniziare la preparazione alla pista. Ma sai che io ho una crapa mica tanto giusta, ma penso di essere in ottima compagnia eh eh ;-))))
gli obiettivi li centrerai nel breve: l'importante è non esagerare con i lunghi nella mezza per evitare che ne risenta la prima parte del prossimo anno dedicata alla velocità
ciao luciano a che ora lo fai il 4x2000? pomeriggio tardi ?
Diego Road
@Diego
Si pensavo di farli o nel tardo pomeriggio o alla pausa pranzo se non c'è il sole. Ci sentiamo domattina per metterci d'accordo. Ti ho mandato un'email.
Ciao
Lucky
fatti oggi i 4x2000 con rec attivo... mira il post ;-))
ciao Lucky!
p.s. ci vediamo in pista ? :-)
micio,
infatti gli ho piazzato solo 2 lunghi di 21km, entrambi mooolto allegri.
lucky, stai a pezzi col potenziamento? mi sa che una riconversione completa durerà un paio d'anni... guarda che ti faccio fare gli sprint con partenza dalla posizione degli addominali!
luciano er califfo.
@CALIFFO
Beh a pezzi no...o meglio non esattamente.
Il problema del potenziamento è sostanzialmente un problema di tempo e di collocazione.
Esempio di questa settimana :
lunedì non sono riuscito a fare nulla per casini sul lavoro saltando anche l'allenamento.
Poi ho sempre corso (recuperando l'allenamento mercoledì).
A qs punto l'unico giorno utile è sabato, ma se faccio il POT CASA (con almeno 3 serie da 15 squat e magari 3 serie da 50 molleggi) il 200 di domenica lo faccio strisciando ...e sicuramente questa è colpa mia perchè ho deciso io di correre il 200....
Quindi dopo questo 200 basta gare aggiuntive.....
In compenso però gli addominali (almeno 3 serie da 15) li sto facendo praticamente tutti i giorni....
Con un buona programmazione, quindi, penso di riuscire ad arrivare a novembre con 3x25 squat balzo ....
I lunghi sono 18K non 21K se non erro vero? ....
@PIMPE
ho letto ....ora che ho iniziato le ripetute lunghe con recupero attivo capisco sulla mia pelle quanto siete forti tu e Furio. DELLE VERE FURIE!!!!
@MICIO
in breve o nel breve?
Azz....quindi niente 1.29.59 e 39.59? naaaaa....:-))))
Ce la farò!
lucky che starno:
3 serie da 15 addominali non sono pochini?
io sono una superschiappa, ad esempio fatico a fer 2x15 piegamenti sulle braccia, però 3x50 addominali (crunch) li riesco a fare
mi sembrano invece tantissimi 50 molleggi (se sono monogamba)
o hai sbagliato a scrivere?
No Danilo è giusto ...
Ho appena iniziato gli addominali e faccio una fatica bestia.
3x15 è l'inizio e aumenterò man mano che allenerò un muscolo che ora praticamente non esiste :-))
Flessioni 3x15 ci sono arrivato, conto di arrivare almeno a 20 ...
Trovo invece "facile" fare 50 molleggi monogamba pur non avendoli mai fatti .....si vede che anni di montagna mi hanno formato polpacci di d'acciaio :)
Ciao Luciano,è difficile fare bene le 2 cose,te lo dice uno che come te è passato dalle gare sotto i 1000m metri alle mezze maratone e poi maratone,sicuramente velocizzare il fondo lento è un buon obiettivo,dal mio canto possom dirti che preparando una martona ho sempre migliorato i ritmi sia sulle 6km e 10km che sulle mezze,quindi non è vero che non ti velocizzi,o per lo meno migliori la resistenza sul ritmo e di conseguenza regolarizzi i battiti a certi ritmi.
Vedrai che con un buon programma migliorerai il tuo ritmo sui lenti.
Io domani vado a Berlino e vediamo se miglioro il mio PB sulla distanza madre...sperem!:-))
Ho letto l'elettrizzante racconto del 400.
E cosa ti aspettavi?
Pensa che ridere se mi schiero io (almeno sono abbronzatissimo) in corsia con gente che ha i pettorali larghi quanto le mie cosce!
Il 58.qualcosa è ottimo; io non sarei sicurissimo di farlo così, dal nulla.
Ora è giusto seguire Il Califfo e farti traghettare da lui verso una preparazione invernale che ci sta tutta per porre le basi per il 2010.
Iniziare a pensarci è giusto, sarà difficile abituarti a fare tanti K, non è solo questione di testa, sta capitando anche a me.
La chiodata deve calzare a pennello!
Se si muove sei fritto!
Lo hai verificato in una gara dove gli appoggi sono fondamentali.
E nell'otto sarà la stessa cosa quando userai meglio i piedi.
Dico sempre: non si finisce di imparare dai propri errori!
lucky,
ci sono 2 lunghi in prog. l'1/10 e il 7/10... nun ce provà!
panda,
hai ragione, lucky ha la ricotta al posto degli addominali, ma ha dei polpacci alla bolt!
kikko,
la velocizzazione di lucky del prossimo anno avrà come fine 800-1500 e non 5-10000, quindi non penso che fare mezzemaratone sia la cosa più furba da fare... diciamo che lui adesso vuole fare un "addio al celibato".
filippuccio,
lucky farà km adesso per ritoccare i pb su 10 e mara prima di sposarsi col mezzofondo veloce, dall'inverno faremo meno km ma più intensità e potenziamento.
luciano er califfo.
Si, infatti!!..non credo che me ne starò mai buono!
@Franchino
Il gps in pista è robaccia!
Lucky
Io son del parere che ho si fa una cosa o l'altra; posso capire il 5000, dai anche il 10000.. ma addirittura la mezza!
@ Furio: d'accordissimo. Era giusto una prova. E poi ho solo quello quindi sono obbligato a usarlo.
@FURIO
In effetti ....
però credo che quel fondo mi farà molto comodo poi sul 1.500....
@FILIPPO
Grazie dei tuoi consigli, sempre attenti e moltp preziosi ....
@KIKKO
Fatti onore a Berlino! Il tempo non conta l'importante è star davanti ad un certo Haile :)
Posta un commento