Ancora piuttosto faticosa la settimana prima della Sgamelàa. Oggi, in effetti, sono stanco soprattutto muscolarmente. Da due settimane ho iniziato il potenziamento e non avendo fatto mai nulla lo patisco, eccome!
Ieri sono tornato a Milano e ne ho approfittato per fare una decina di chilometri di fondo lento che si sono poi trasformati in una corsa a sensazione con un ritmo più veloce dello standard e con l'intermezzo di un chilometro "veloce" (3.54) per cercare un po' di brillantezza nelle mie gambe rese particolarmente "pesanti" dal potenziamento e dalle corse in salita.
POTENZIAMENTO
Era previsto per dicembre, ma voglio iniziare subito gradualmente dato che non ho mai fatto nulla del genere. Il circuito mi prende circa 10 minuti e deve essere ripetute 3 volte (per ora lo ripeto 2 volte). Le ripetizioni saliranno con il tempo. Sono tutti esercizi a corpo libero tipo SQUAT, molleggi su un piede per polacci ecc. ecc. Consentito l'uso delle cavigliere (2Kg cadauno) per adduttori, glutei, quadricipiti femorali e bicipiti femorali.
Patisco particormente gli esercizi per glutei e addominali, mentre mi trovo molto bene sui molleggi e sullo SQUAT.
Un secondo circuito prevede il potenziamento del tronco da eseguire dopo il FL, ma l'ho fatto solo un paio di settimane fa, riprenderò da settembre. Dico solo che all'età di 14-15 facevo 10-15 trazioni senza problemi ora malapena ne faccio 5 ...
Con le flessioni siamo a 10 ripetizioni senza grossissimi problemi .....ma all'undici sono secco!
FONDO LENTO di IERI
A Milano non fa particolarmente caldo. Questa notte ho dormito, certo stavo meglio in montagna e domani se tutto va bene ci ritorno.
Alle 18.00 sono uscito per il classico giro dei 10K di Cusago sulla ciclabile del Parco Agricolo Sud Milano. L'impressione al sole è di umidità terrificante, ma sopportabile. All'ombra invece si sta discretamente. Il piano rispetto alle salite vigezzine invece è un altro pianeta e sembra quasi di correre in discesa :-))
Parto tranquillo e presto decido di correre a sensazione dato che i 5.20 che tenevo in montagna sono pura utopia (troppo lenti).
Ogni volta che percorro questa splendida ciclabile benedico il giorno in cui decisi di venire a vivere a Cusago scappando da Milano. Sembra sempre di essere in ferie e sembra di vivere in un mondo a parte ...un vero paradiso!
Corro sotto i 5,00 senza problemi arrivando alla rotonda di San Giacomo (5K) in 24 minuti, giro di boa e ritorno alla base. Nei pressi del Bosco di Cusago decido di fare un chilometro un po' sostenuto (l'ottavo). Motivo? Non ho mai fatto ripetute con recuperi attivi e volevo capire cosa mi aspettava la prossima settimana. Inizio relativamente piano per poi attestarmi sugli ultimi 500 mt intorno a 3.45 al km (media finale del KM 3.54). Sensazioni? Secondi 45 minuti con il cuore in gola!! Una fatica bestia!! Ritorno ad un ritmo appena sotto i 5,00 con gambe legnose e pesanti (questa però in grossa parte è colpa del potenziamento) per poi concludere con gli ultimi 2K a 4.48 ed una media complessiva del giro dei 10K di 4.41 al KM con buon fiato, ma gambe stanche e sudato da far paura (umidità maledetta!).
Speriamo a settembre di abbassare il FL da 5,00 al KM a 4,50 al KM, sarà tutto da valutare. Con l'abbassamento delle temperatura cambieranno tante cose, spero in positivo.
Ora correrò tranquillo solo martedì e giovedì e spero di affrontare la Sgamelàa con gambe e fiato "brillante" , i 2.10 sono un'utopia, i 2.15 saran difficili, speriamo almeno di stare sotto il mio PB di 2.29 :-).
Tra un paio di giorni metterò il POST per il Blogpoint di domenica prossima!
Buone Corse a Tutti !
Riepilogo Settimana 17/08 - 23/08
- Lunedì 9,16K ritmo 5.17 “Crana-Orcesco-Buttogno-Crana”
- Martedì gita improvvisata all’alpe Parpignasca circa 700 metri di dislivello positivo in 50 minuti
- Mercoledì 10,19K ritmo 5.15 “Crana-Buttogno-Coimo-Crana”
- Giovedì 18,30K ritmo 5.17 “percorso Sgamelàa senza Re e Villette”
- Venerdì Potenziamento
- Sabato riposo ( gita agli Orridi di Urriezzo ) - Nella FOTO in alto l'Orrido SUD
- Domenica un FL un po' allegro con 1K "veloce"
TOTALE KM 48,00
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26 commenti:
Anche io sono uno scappato da MI, si vive meglio....
tranqui, ci sono velocisti che di trazioni non arrivano a 3... poi ci domandiamo come mai l'atletica italiana è morente...
luciano er califfo.
E' un posto fantastico, mi sembra di ricordare qualche altra foto di quel luogo ..è possibile che tu avessi fatto già un'altro post? cmq io dco che farai lmeno un 2h18..ma spero anche meno..l'umidità di questi giorni mi stà dando problemi anche a me..non vedo l'ora che scenda un pò la temperatura per tornare ad allenarmi tranquillamente di sera. ciao
Tu domani torni in montagna! io torno al lavoro ... ACC!!!
Vedrai che a settembre saremo tutti più contenti perchè il caldo e l'umidità delle ultime settimane sono state stressanti...e tu alla Sgamelàa spacchi di brutto
:-)))
tornare in paradiso da vivi è un privilegio.... mi sono documentato: gran bel posto!
Beato te per la ciclabile di lusso...a Muggiò mi devo accontentare ma va bene cosi...l'importante è trovare un posto adatto per l'inverno..qui è tutto senza luce :-(
Recepito!
Prossime ferie estive tutti a Cusago!
(Ospiti tuoi...) :)
Il potenziamento è un aspetto importante e troppo spesso sottovalutato ... prendo apunti per il dopo mara ...
@MICHELE
decisamente! :)
@CALIFFO
Ma se son tutti dei fustacchioni? :) Guarda Collio! A Berlino ha fatto davvero pena forte del "suo" 10.06...Bah!
@DAVIDE
No, agli Orridi è la prima volta. E' incredibile come non sia mai andato prima!! Vengo su da 36 anni e ce li avevo a pochi km e gratis!
Speriamo di fare un bel tempo! 2.18 andrebbe benone!
@DANI
:-))
Beh allora Buon Lavoro!! eh eh
@PASTEO
speriamo :-)) ...credo che cmq il caldo stia già paassando. Soprattutto non sopporto l'umidità!
Alla Sgamelàa cmq sarà gara vera!
@YOGI
non avevo dubbi :) e pensa che sono a 5K da Milano!
@MAURO
è bella, ma non è illuminata quindi d'inverno la abbandona e vado a correre sempre al Montestella. Li è ben illuminato tutto l'anello!
@FAT
Certo FAT sei il benvenuto! km e km di risaie da seminare ...eh eh...
è bello, ma passarci le ferie...
io ho degli amici a Monzoro :-)) stanno da Dio!! :-)
p.s. ti mando il mio numero di cell in mail... ;-)
Che Bello l'Orrido!
:-)
Ripeto: grandissimo Lucky: dagli 800 alle corse in montagna lunghe!!!!!!!
Ciaoo, Lo Zio
PS
mannaggia...sabato scorso qui vicino a me c'era un 3000.......a saperlo te l'avrei detto....
Sei tornato in montagna al momento giusto... finalmente si abbassano le temperature (e i tempi)... ;)
fustacchioniiii??? ma de che? ma l'hai visti i giamaicani? in italia i fusti vanno a fare volley.
sono pappemolli.
e pigri.
sono in contatto con l'allenatore di un italiano da 10.3, quando gli ho detto che un fondista 44enne (io) fa 4x12 di trazioni è rimasto sconvolto.
poi quando gli ho detto che faccio 2.95 nel salto in lungo da fermo (e senza alcun allenamento specifico) ha detto che non ci riesce manco asafa powell!
p.s. collio sembra muscolato solo perchè è basso e il 10.06 era finto.
luciano er califfo.
@MICIO
si conviene perchè all'inizio ti spezza un po'...
@PIMPE
ricevuto, ci vediamo domenica!
Monzoro è una frazione di Cusago, c'è un bel percorso anche per andare lì, ma è un po' corto.
@ZIO
cavolo Zio un 3.000!!! Venivo di CORSA!!!! :-)))
@C!
si oggi sono in montagna, ha appena piovuto ...stasera mi faccio una bella corsetta al fresco! Ma vieni su per la Sgamelàa??
@CALIFFO
Io mi ricordo TILLI, sembrava un Big Jim basso :)
Cavolo 4x12.....io sono a 2x5 :)) , ma conto di risvegliare i miei dorsali arrugginiti ...
Sto cercando una spalliera di seconda mano da mettere a casa a settembre :))
2.95? A settembre ti dirò quanto faccio io ...farò 1 metro :)
Di Collio lo so ...
Ciao grande Luciano!!
Sono rientrato da poco dagli States e come te ho rivisto posti e scenari splendidi,gli stessi che sta atraversando ora Giancarlo,mi sto leggendo tutti i post che mi sono perso e vedo che tutti vi state dando da fare...ottimo lavoro ragazzi...anch'io sono riuscito a continuare la preparazione per Berlino del 20 Settembre e Domenica sarò con voi a fare la Sgamelàa,il prima,il durante e soprattutto il dopo!!
Ci vediamo su,ciao mitico runner!
:-))
non parlarmi di trazioni..mi aspetta la verifica califfo ah ah
ps: a flessioni sei messo malissimo..su coraggio, potresti seguire quel programma one hundred push up che sta facendo fat..è efficace, io ero arrivato a farne una cinquantina poi ho mollato (l'aspetto salutistico si ferma lì..arrivare a cento lo trovo inutile)
Si può dire belli gli orridi?
Comunque ogni tanto vado a trovarli anche io..
PS Per la sgamelàa mi iscrivo come gruppo sportivo i.n.p.s. ; ieri sera ho fatto ancora le onde d'urto.. :-D
@KIKKO
Grande! Stasera o domani metterò il POST per il Blogpoint alla Sgamelàa! Ci vediamo!!!!
@MATH
50!!!??? Caz...ma sei una forza della natura....ma all'interno di un circuito o solo flessioni?
Io credo di arrivare in poco tempo a 3 serie da 15....non penso poi di aumentare dato che fan parte di un circuito .....Boh.....
@FURIO
INPS? Non sei mica un pensionato :-))) Tu sei una forza della natura!!!
Se vieni su sabato a ritirare il pettorale fammi un fischio....
Ma gli ultrasuoni fanno così male come dicono?
si di fila..in qualche settimana ce la fai anche tu..c'è l'allenamento ad hoc ( http://hundredpushups.com/ ) e pure i pivelli ci arrivano. Però secondo me è meglio poche in serie. Farne così tante è uno sfizio fine a se stesso. Guarda caso poi avevo mollato ed ora ne faccio si e no 15/20.
Se il Lucky Resort propone risotti tutti i giorni, io ci sto, vengo in vacanza con tutta la famiglia!
Anch'io come Math (strano, non ci assomigliamo per niente... :D), avevo iniziato il programma flessioni per arrivare a farne 100, poi cammin facendo le ho inserite in un circuito più ampio di esercizi "core" e così ora arrivo solo a fare due o tre serie da 25, ma per me va benissimo così!
flessioni: va benissimo 2x20
trazioni: va benissimo 2x8
per i nostri scopi è invece bene spingere più con gli addominali.
il lungo da fermo è un esercizio complicato, bisogna avere schiena e addome di ferro altrimenti e facile stirarsi o subire colpi alla schiena.
i più grandi lunghisti-triplisti arrivano a 3m40 ma parliamo di cristoni di 2 metri.
luciano er califfo.
Le onde d'urto sono diverse dagli ultrasuoni, son molto più potenti ed il male è proporzionale a quanto il muscoletto è incriccato..
Penso ci siano cose peggiori o almeno io le ho provate.
Comunque i tempi di recupero dopo la terapia (accompagnata da massaggi prima e dopo nel mio caso) son di 48 ore di riposo assoluto e poi niente di esagerato ancora per un paio di giorni (meglio).
Mercoledì ne ho ancora un giro.. gruppo inps ;-)
@CALIFFO
da settimana prossima comincio alla grande dopo i FL ...
Non credo di aver problemi a raggiungere quei numeri .....poi da ottobre magari passo da 2 a 3 serie.....
@MATH
L'ho visto! Ho visto anche l'immagine di un bonzo prima e muscolosissimo dopo 10 giorni di training .....cioè in 10 giorni divento così figo???? Tu e FAT siete così sotto la maglietta ? :-)))
@FAT
aggiudicato ...la mia ragazza cucina il riso da Dio. Io e te andiamo nelle risaie a raccoglierlo :-)))
@FURIO
Azz...ma ti conviene correre domenica?
@Lucky
Si la terapia era ieri sera e nei tempi ci sto; il polpaccio è nettamente meglio di quando corsi la 12x1 ora e soprattutto ho il benestare del mio Umberto (il mio massaggiatore di fiducia) e Severino (Bernardini), che insieme mi hanno fatto le terapie (sto nei tempi di recupero.. e poi mercoledì son già da loro..).
Ottimo Furio poi non ci sono salite terrificanti quindi non dovresti stressare tantissimo il polpaccio ...poi tu sei JEEG!
Mi son preiscritto alla Sgamelàa con il mio gruppo e sono entrato subito in polemica con il comitato :-)))
I Pettorali quest'anno si possono ritirare solo la mattina della gara a partire dalle 8 ....pre iscriviti perchè ci sarà un banchetto apposta per i pre-iscritti....
Speriamo in bene ...domattina metto il POST per il Blogpoint!! O forse già stasera!!
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