Mai e poi Mai avrei pensato di mettere un titolo del genere nel mio Blog! Questo significa che quando decido una cosa posso andare anche contro le mie filosofie o almeno ci posso provare...
Devo ammettere che il ruolo del Califfo è stato a dir poco determinante. I suoi commenti sulle mie gare in pista e soprattutto i suoi "apprezzamenti" sono stati decisivi, la sua competenza in materia indiscutibile.
Stasera mi trovo a fare un piccolo punto della situazione dopo una settimana massacrante sia dal punto di vista lavorativo che da quello sportivo. Ho corso praticamente 5 volte in quanto lun ho recuperato l'allenamento perso il giorno prima.
Diciamo subito che la mia tabella prevede due giorni fissi settimanali per recuperare ovvero :
- martedì 40-50 minuti lenti + allunghi
- venerdì 14-15 km lungo
...e due allenamenti di qualità comprese le gare in pista del Corrigiuriati alle quali difficilmente avrei rinunciato e due gare su strada del circuito Corrimilano. Il Califfo sapeva che ero "un casino" e ha tarato per me una tabella comprendendole! Questo, devo dire, è stato ampiamente apprezzato dal sottoscritto che ha trovato decisamente divertente il tutto :-) -
Ricordiamo che il divertimento è un REQUISITO FONDAMENTALE -
- giovedì qualità o gara in pista
- domenica qualità o gara su strada presa però come allenamento
Salto quindi naturalmente tanti obbiettivi che avevo quali la Cortina-Dobbiaco, la Monza Resegone, alcune competizioni sociali e tante gare su strada a parte le due del Corrimilano che però dovrò affrontare come allenamento e questo penso sarà la prova più difficile da affrontare dal punto di vista psicologico :
- domenica 3/05 Corrilambro (7,5K) da affrontare come progressione o medio
- domenica 30/05 Milanino sotto le Stelle (10K) ancora da valutare, ma il Califfo prevede una partenza sparata seguita da un forte calo nel finale data la conformazione della tabella.
Gli obbiettivi primari sono i campionati sociali di giugno con un 1.500 da correre meglio possibile!
Farò però altre gare in pista a maggio, un 1.000 il 7 , un 3.000 il 14 , un 1.500 il 21
Dopo aver lodato tanto la pista ora vi dico quello che secondo me è il lato negativo che penso sia comunque dettato dalla mia attuale preparazione non specifica.
Dopo una mezza anche tirata alla morte recupero subito muscolarmente. Dopo una gara in pista NO! Rimangono per qualche giorno i muscoli indolenziti e sento tirare (poco per la verità) in vari punti. (astenersi battute ehehe)...
Penso che con la praparazione specifica e lo stretching tutto questo si potrà almeno attenuare o sbaglio?
Ma ora dopo tante parole, lasciamo spazio ai fatti e vediamo cosa ho combinato :
TABELLA 30/03 - 5/04/2009
- martedì : 40-50 min lento = 9,21K in 50.32 ( ritmo 5.29 ) - FCmed 129 (69%) - in gruppo con gli amici della Montagnetta.
- giovedì : riscaldamento, stretching, allunghi, GARA 800 mt in 2.25, defaticamento
- venerdì: 14-15 km lungo = 14,11K in 1.10.09 ( ritmo 4.58 ) - FCmed 143 (77%) - forse sono andato un pò troppo forte, mi son dovuto però allenare alle 5.45 del mattino ed avevo fretta di tornare, fare la doccia e andare al lavoro :-)) - mi sono allenato a digiuno e l'allenamento un pò mi è pesato muscolarmente. Trattasi cmq di un caso isolato (avevo un meeting tutto il giorno e la sera una festa) in quanto solitamente esco di casa per lavorare anche prima delle 7 quindi non posso pensare di allenarmi alle 5 ( le 5.45 per un lungo è troppo tardi ).
Arriviamo a domenica con il primo vero lavoro di qualità (10K progressione da 5 al km a 4 al km + recupero 5 minuti in souplesse + 6x500 veloci con recupero passivo di 3 minuti).
Lo temevo, ma allo stesso modo non vedevo l'ora di farlo - sabato avevo le gambe un pò indolenzite...Mi sveglio alle 6.00, colazione e subito in strada. Il percorso scelto è, in parte, quello della Mezza di Vittuone segnato ogni 500 mt così non ho problemi sulle ripetute finali anche se sono "Garmizzato"...
Forse avrei faticato meno tentanto il PB alla Stramilano perchè stamattina è stata davvero dura, non mi ero mai allenato così. Ora forse capisco come davvero si migliora......
La progressione è andata via bene, sotto ho messo il grafico, grazie ad ALVIN ho capito come fare un bel "disegnino" anche se mi pesa un pò guardare sempre il Garmin. Finiti i 10K chiusi in 45.38 ho fatto 900mt di defaticamento in 6 minuti e sono partito subito con le ripetute.
Già alla prima ho capito subito che sarebbe stata dura arrivare anche solo alla terza che è stata forse la più dura psicologicamente (chiusa cmq ad un ritmo di 3.30) -
Nei recuperi avevo parecchio fiatone soprattutto nelle ultime due. Il cuore invece recuperava alla grande. Le gambe? Beh gli ultimi 200 mt di ogni ripetuta sentivo l'acido lattico, ma riuscivo a conviverci molto bene.
- domenica:10K progr in 45.38 (5.01-4.50-4.48-4.42-4.36-4.30-4.24-4.17-4.14-4.01) FcMed 148 FcMax 164 - Ripetute 6x500 1.42(3.23)-1.37(3.14)-1.44(3.30)-1.39(3.18)-1.44(3.28)-1.38(3.16) FcMax 164 - ripartivo ad ogni ripetuta con un Fc iniziale mediamente 112
Devo dire che un pò mi hanno sopreso questi tempi soprattutto perchè avevo il progressivo appena concluso. Certo ho fatto una fatica bestia, ma non ho mai mollato :-))
Km settimanali 52,00
Finito l'allenamento sono andato a fare servizio alla Stramilano, ma questa è un altra storia...
Ora sono un pò stanchino :-))
Buone Corse a Tutti !!
+-+compreso+il+defaticamente+05-04-2009,+Passo.jpg)
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21 commenti:
Un insieme di allenamenti belli e tosti che mi mandano fuori di testa e mi gasa!!! prog + rip acc... bravo Lucky!!!
direi che sei andato alla grande e che tutto sommato la seduta era ben strutturata. l'irregolarità delle ripetute è normale, non sei abituato e devi tarare il motore. nelle ripetute lattacide, succede anche a me di faticare di più nelle prime. nelle prossime sedute di questo tipo, non farti tentare di strafare nella progressione, tienila così e concentrati nelle ripetute.
luciano er califfo.
dani, lucky ha un calendario serrato di gare e non c'era tempo di inserire singole sedute di medio o di veloce adatte al mezzofondo veloce. così mi venne in mente questa seduta mista che non è l'ideale ma permette di mantenere la potenza aerobica e nello stesso tempo introdurre al lavoro fortemente lattacido (il recupero da fermo di 3' ha permesso a lucky di andare a 3'20 e accumulare parecchio lattato). non te la consiglio. luciano er califfo.
No no Califfo non ci penso nemmeno!!! per ora mi limito a gasarmi e basta!!!
Se per raggiungere un traguardo si fanno scelte diverse dal proprio modo di pensare vuol dire che si tiene in modo molto particolare all' obbiettivo che si é scelto. Tu hai sempre detto che sei un runner anarchico ma stavolta sei sceso a compromessi con te stesso per vedere cosa riesci a combinare...6 tosto Lucky!
Lucky, anche per me recuperare la gara in pista è stata dura (nota il tempo alla mezza) comunque continua così. Ci si vede martedì. Cristiano
LUCKY,SEI TORNATO NEL PIANETA MEZZO FONDO OVE NAVIGHI DA DIO..COMPLIMENTI ..ANCHE PERCHE' SEGUI ER CALIFFO,IL GURU DI NOI BLOGGER'S
Che programmino! Luciano è stato veramente bravo perchè i vincoli che hai posto sono ancora un po' da anarchico ;-)
@Luciano
si stamattina al progressivo sono stato particolarmente attento a non strafare, ho faticato davvero solo nell'ultimo chilometro. Il recupero in souplesse mi ha rimesso alla grande.
Certo che 6x500 sono dure soprattutto a quelle velocità. Vedremo le 10x300, ma soprattutto giovedì il 3x2000 a 3.47 lo vedo davvero duro....
Lo farò a mezzogiorno in pista.
Ora però sto davvero bene e le gambe sono in perfetta forma!!
@Dani
grazie! Vedrai che presto tornerai a fare anche le ripetute e allora ci divertiremo!!!
@Pasteo
esattamente! Mi spiace soltanto che non ci conosceremo alla Cortina-Dobbiaco, ma ci saranno sicuramente altre occasioni!!
@Cristiano
Ho visto! Poi per te l'800 era la prima assoluta! In pista è dura muscolarmente perchè dai veramente tutto in gare molto brevi....
Martedì un bel lento rigenerante!
@Bress
mi trovo a mio agio con la velocità! Vedremo cosa combinerò! grazie!
@Micio
il lupo perde il pelo, ma non il vizio! Non poteva scapparti questo particolare eh? :-))
Chi ha detto che un anarchico non possa seguire(per un periodo X) una tabella necessaria a fargli capire come reagisce il fisico a certi allenamenti(diciamo regolari) così da imparare a conoscersi meglio e a meglio arrivare a gestire lo spirito anarchico...insomma come dico sempre... quando le hai provate tutte e hai visto l'effetto che fanno sul tuo fisico... allora sei pronto per un Katzen intelligente.
questo vale non solo per il prossimo 3x2000, ma per tutte le sedute: se non ce la dovessi fare a tenere la velocità prevista (in quella giornata si potrebbero verificare improvvisamente condizioni interne o esterne avverse) riduci la velocità, ma assolutamente finisci la seduta. la forma deve arrivare il giorno della gara. er califfo.
Lucky, probabilmente la difficoltà a recuperata l'800 è legata anche alla recente garetta che hai fatto a Roma; quando fai i 300, io farò un paio di allenamenti poi parto con la famiglia e per 10 giorni sarò fermo o quasi, per cui un 10X300 sarebbe l'ideale. ciao
Lorenzo
@Giancarlo
Infatti, adoro provare tutto!
@Lorenzo
giovedì faccio il 3x2000 al XXV Aprile all'ora di pranzo, ci sei?
il 10x300 dopo la progressione li farò in montagna dato che sarà il giorno di Pasqua!
Luciano mi dispiace non averti visto al ristoro del 5°! per quanto riguarda la tabella fa strano leggere che ne seguirai una, ma sicuramente avrai grossi vantaggi! considerando anche l'autore califfesco :-)) anche io pensavo a milanino sotto le stelle...quale migliore occasione per me di sfidare uno specialista?
@Andrea
Io non ero al ristoro! Ma all'incrocio Via Elvezia Via Bramante Viale Montello Via Legnano a fermare auto e pedoni!!
Sei spiritoso...:-))))
Uno che passa al 10K di una mezza in 38 bassi mi da come minimo 5 minuti su una 10K :-)))
Chissà per magari tra un annetto se mi impegno seriamente potresti anche diventare un obbiettivo...
Ora sei anni luce....
L'allenamento di Domenica...bello, bello, bello!!! mi son gasato anche io..e devo dire che da tempo vorrei passare a fare le ripetute proprio sui 500 metri, distanza tonda..ma il tratto migliore che ho trovato vicino casa è 420. ciao
Mamma mia che allenamento che ti sei sparato domenica...bravo !!!
Stic....Er Califfo non scherza !!!
Bravo Lucky. Bellissima settimana quella da te conoclusa..e immagine che sei già ripartito alla grande! Ottimo.
Una tabella riepilogativa non ce l'hai da postare? sai che sono curioso da matti :-)
@Davide
Le ripetute sui 500 non le avevo mai fatte e devo dire che i tempi mi hanno un pò sorpreso. Sono lunghe e impegnative rispetto ai classici 400.
@Diego
grazie!
@Mauro
Ho appena finito di trascrivere tutta la tabella che comprende aprile e maggio...non ho ancora deciso se renderla pubblica o scoprirla settimanalmente per farti un pò soffrire :-)))))
Oggi cmq nessun dolore e stasera si riparte con il fondo lento.
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