Il titolo fa il verso al commento del Califfo riguardo all'allenamento di oggi. Devo dire che è stato un buon profeta anche se alla terza ripetuta sul 500 ho avvertito una certa fatica che però la quarta l'ha letteralmente spazzata via!
In programma c'era: Riscaldamento 5K+Stretching+Allunghi poi 1x2000 (ritmo il più possibile vicino a 3.47), 1x1000 (il più possibile vicino a 3.39), 4x500 veloci a sensazione. Rec 2' passivo tranne che tra il 2000 e il 1000 che era 3' - comincio a pensare che il recupero da fermo sia veramente "massacrante" dal punto di vista dell'acido lattico.
L'IMG di ST è dedicata al ritorno di ALVIN che mi ha chiesto il grafico! (naturalmente ho tolto i recuperi da fermo). Se lo ingrandite non fatevi ingannare: i tempi sono quelli scritti da me che ho lappato manualmente (in pista si sa: il Garmin sgarra e ti fa andare ancora più veloce) :-))
PIOGGIA, PIOGGIA e ancora PIOGGIA per tutto l'allenamento in pista!
Il pre-ripetute vola insieme all'amico Diego (5K a 5.17 - stretching al coperto e 4 allunghi sui 100) poi si inizia a fare sul serio (Diego farà un 3.000 per valutare un suo ipotetico ritmo gara che chiuderà in 11.59, io gli avevo profetizzato 12,00!!!).
1x2000 parto prudente, ma al secondo giro capisco di esserlo troppo e dopo il primo chilometro passato a 3.56 vado via in progressione per recuperare e dato che sto bene chiudo in 7.39 (ritmo 3.49) con il secondo mille in 3.43 ( FcMed 160 docet! ).
1x1000 recupero bene e parto con un FC 119 , trovo un treno che si fermerà al 400, ma che mi aiuta a far girare le gambe alla grande - al secondo 400 rallento un pò perchè il treno era un intercity (e io sono un regionale!) per poi fare una leggera progressione nell'ultimo 200 - chiudi in 3.36 senza grossi affanni.
4x500 le ultime ripetute su questa distanza le avevo fatte in strada, in pista secondo me sono più dure per via delle curve, ma sicuramente danno maggiore adrenalina. Le faccio a sensazione, ma vorrei stare assolutamente nei pressi dell'1.40 (3.20 - ovvero un ipotetico Rg1500). La prima la chiudo 1.39 (ritmo 3.18) , la seconda 1.38 (ritmo 3.16) , nella terza faccio fatica sento l'acido lattico nelle gambe che mi imballa un pò e la chiudo in 1.41 (ritmo 3.22) - La quarta invece è emozionante! Provo a prendere un treno, ma il primo è troppo veloce (passaggio previsto al 400 in 1.05), il secondo lo sorpasso dopo 150 mt, ma riesce a darmi la spinta emotiva e ai 200 mt finali cambio ritmo: accellero, accellero fino a sentire tutto l'acido lattico rimanere dietro e lì davanti a me la linea di traguardo a pochi metri (è una sensazione meravigliosa). Ormai sono lanciato e chiudo in 1.32 (ritmo 3.04) contento come una pasqua!! Sono stanchissimo, ma il recupero è veloce e con Diego completiamo la seduta con 2K di defaticamento a 6.00 al km chiaccherando anche con l'amico Mario ritrovato dopo mesi di latitanza giustificata (Auguri papà!).
Bene domani mi aspetta un bel lento e mercoledì sera una bella gara in pista sulla distanza dei 5.000 mt a Bresso (MI) valida per il CIRCUITO DEI 5.000 che correrò con tanti amici senza velleità di tempo! Se starò bene partirò comunque a 3.50 poi vedremo...
Riepilogo Tabella 3° settimana :
lun 7,61K in montagna (Valle Vigezzo) tranquilli, ma non troppo (ritmo 5.36)
mar FL 9,10K ritmo 5.04 (FcMed 145) - Problema: VESCICA!!
mer riposo
gio Risc 3K+Stretching+Allunghi+6x1000 (ritmo medio 3.39)+defaticamento
ven Lungo di 15,14K ritmo 4.54 (FcMed 142)
sab riposo
dom post odierno (1x2000+1x1000+4x500)
KM Settimana 56,43
Buone Corse a Tutti !!
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23 commenti:
Toc Toc... posso entrare? mi trovo al cospetto della freccia del nord? umilmente volevo complimentarmi con l'atleta di questo blog!!!
già, anche per me sono numeri inarrivabili.... vi leggo (o voi veloci) per puro masochismo! ;)
impressionante l'ultimo 500 a rg da 800, scenderai presto sotto i 2'20. vediamo come va il 5000, non lo abbiamo preparato e per me è un corto veloce senza pretese e funzionale ad altri obiettivi. comunque, fin qui tutto bene. luciano er califfo.
Porca l'oca, mi sto allenando come un matto ma tu continui a crescere, mi sa che il mio destino è, nell'800, vedere il tuo arrivo mentre esco dall'ultima curva, sigh!!!
Cristiano
eih Flash...complimenti...sai rendere il racconto di un allenamento emozionante come quello di una gara, "carino" hahaha anche il grafico, solo un appunto,a metà del tuo post le "etichette" che hai sulla colonna di sinistra mi impediscono di leggere le prime 3 parole di ogni riga.. io uso Firefox... non so se anche gli altri hano gli stessi problemi!
Continua così!
Bravo cavolo, veramente bei tempi, hai qualità notevoli...
Complimenti Luciano, per mercoledì nei 5000 prevedo che scenderai sotto i 19 senza troppi problemi e senza sprecarti troppo, soprattutto se trovi un buon treno.
@Dani
ADDIRITTURA :-)))))))))
@Yogi
Mi sembra che anche tu abbia fatto un'ottima progressione!!
@Califfo
Speriamo! Nell'ultima ripetuta ho voluto tirare gli ultimi 200: è andata bene!
Stavo pensando però se non era il caso di prendere una scarpa solo per la pista? Tu che dici? Una A1? Ora a parte domenica scorsa che ho usato le A3 corro con le A2, le skylon....
@Alvin
era una prova, boh a me non capitava. Lo rimetterò poi avanti, ma preferisco la visualizzazione delle etichette classica.
@Cristian
grazie!!
6 un' atleta molto serio ed hai in Er Califfo un consigliere molto esperto. Complimenti
ottimo... vedo!!
farai il 5000 in apnea pura???
io dico di si...
vi sto' seguendo(te e cali')
non ho la minima idea di come si prepara un 5000, ma presto me ne rendero' conto, a luglio penso di prepararne uno, sono detentore, devo difendere il primato, ma so' ke sara' molto dura, lo scorso anno m'ha detto bene, non c'erano atleti di livello.
vai cosi' Lucky!!!
@Davide
Si il treno in pista soprattutto su un 5.000 è quasi indispensabile.
Beh se scendo sotto i 19 faccio festa :-))
@Pasteo
Ci provo!
@Orlando
Se sto bene non mi risparmio, ma non sto preparando un 5.000 anche se le ultime 2 settimane mi han tenuto il "fondo alto" proprio in vista del 5.000 - dalla prossima settimana la tendenza sarà più per la velocità e per i veri obbiettivi stagionali (800 e 1500).
Ti seguo anche io, tu sei il Guerriero e sei velocissimo! Anche con atleti di livello saprai lottare alla grande!
Grande Lucky, bella settimana e gran ripetute!!
Stic..... complimenti !!!
uscuru, secondo me la preparazione che facevi l'anno scorso era ottima per i 5000, un po' meno per i 10, e infatti mi pare che i risultati migliori li hai ottenuti sulle gare di 5-6km. luciano er califfo.
Grande Lucky!! bellissimo allenamento!! continua così!!ogni volta leggendo i tuoi post mi esalto!
Settimana tecnicissima vedo! poi l'allenamento in pista sotto l'acqua...ma prima o poi cambierà sto tempo no? bravo Luciano...anzi bravi Luciani :-))
Grandi ripetute Flash....!!! Sotto quella guida brasileira stai facendo delle grandi sambe....grande!!
@Andrea
oggi non ne vuole sapere e devo anticipare il lento (sotto la pioggia) ....
@Alberto
eh! L'importante è non ballare in gara :-))
Dai che a Settembre mi prendi :-)
quei 500.. da sballo. chissà dove ti porterà il califfo. testa bassa e..pedalare :-)
Grande Lucky..ottimi allenamenti vedo! Anch'io sono sotto osservazione del mister che gentilmente sta elaborando una tabella assassina!! ;)
Il 3 sarai al corrilambro vero?? A meno di cataclismi ci sarò pure io così ci incontriamo!
@Nicola
uno deve sempre porsi obbiettivi puntanto su atleti più forti, ma tu ora lo sei un pò troppo :-))
Non penso per settembre (un pò troppo presto), ci provo sicuramente soprattutto devo cercare di limare il gap per poi riuscire a giocarmela....
@Paolo
Ciao! Siamo i suoi due "allievi terribili" :-))
Si alla Corrilambro ci sarò anche se non potrò correre come vorrei ovvero al massimo (Il Mister ha detto MEDIO o PROGRESSIONE) ...
Sicuramente ci becchiamo!
Avete creato un mostro! :)
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