La Madre Di Tutte Le Sedute...

1000 (rg 1.500 -1"-2") rg ipotetico si capisce. L'obbiettivo è correre a 3.19 - Rec 8' (P) - 8x200 (rg 800 quindi 35"-36") Rec. 1' (P) - Rec 8' - 1x500 (se sono ancora vivo quel che viene viene) - il tutto preceduto da 5K riscaldamento, stretching veloce e allunghi 5-6 a velocità progressiva...

Erano settimane che aspettavo questo giorno....

Sono arrivato addirittura a sognarmelo di notte quel 1000 a rg 1.500 -1"-2" ( 3.17-3.18 )

Il titolo è un'esclamazione del Califfo che fece quando, qualche settimana fa, gli esprimevo tutti i miei dubbi sulla seduta di oggi. Della serie: ma come cavolo farò a correre quel 1000? A quel ritmo? Era il 7 aprile 2009

L'ho aspettata, ho corso quelle precedenti per oggi pensando ai passaggi intermedi alla partenza alla metà e all'arrivo: 400 in 1.20 anche meno, 600 in 2.00 meglio se meno, 800 in 2.40 meglio meno oppure volata per rosicchiare...

Impossibile un mese fa, ma possibile il 30/04 ?? - forse.....

Ieri ero stanco morto, un pò per la seduta di domenica, un pò per il lento di martedì corso sotto un diluvio universale e poi gli allunghi (5x100) sempre sotto la pioggia e con il vento freddo che ti entra dentro....un pò sulle ginocchia e un pò innervosito dal meteo...

Non avevo però fatto i conti con il lato psicologico e l'adrenalina che può sviluppare una forte motivazione ...

Sto affrontando questa tabella con grande entusiamo anche se in questi ultimi giorni mi sta mettendo un pò in ginocchio, ma io non voglio mollare! Mi sento come uno scalatore che va sempre più veloce per arrivare alla vetta e la vetta è proprio questa seduta, la madre di tutte le sedute.....

Oggi sono in ferie e quindi me la posso prendere con calma! Verso le 10.00 mi dirigo al XXV Aprile e prima sorpresa: la pista è chiusa per una manifestazione! e mò? Decido per il Saini, non ci sono mai stato, ma dicono ci sia una bella pista!

Peccato che sia dall'altra parte di Milano e dato che oggi è un giorno feriale ci metto un'ora per fare 10K ...la pista poi? Rovinata e con tanta sabbia e terra .....che schifo!

Oggi però sono stanco, ma molto motivato e questo farà davvero la differenza...

Trovo naturalmente il campo chiuso, ma apre alle 12.00 così comincio il riscaldamento nello spendido Parco Forlanini. L'Fc è piuttosto alta rispetto allo standard e questo prova ancora una volta che sono un pò affaticato. (alla fine 6K a 5.19).

Entro in campo e faccio 5 allunghi sui 100 mt a velocità progressiva (da 20" a 18"). Non c'è anima viva  in pista, ma naturalmente a tenermi compagnia c'è il solito vento sul rettilineo di arrivo (comincio a pensare che dopo la nuvola di Fantozzi ora abbiamo il vento di Lucky :-)))) - 

Il 1.000 è lì pronto a prendermi tra le sue braccia. Parto dai 200 cerco di automotivarmi e via...

Entra prepotentemente la MOTIVAZIONE e la stanchezza sparisce ...il primo 400 segna 1.18 (perfetto! siamo sotto) e sto benone, il 600 segna 1.57 (wow sotto il 2,00 e sto bene)...non mi resta che un giro e le gambe GIRANO! .....sono ormai all'800 guardo il Garmin e leggo 2.35 (è fatta!), ma non devo mollare perchè il rettilineo è controvento così mi viene da accellerare perchè ne ho ....taglio il traguardo e leggo 3.09 !! Sono contento, ma conscio che ora pagherò alla grande ed arrivare alla fine sarà una grandissima sofferenza......e così è stato!

Raccontare la stanchezza che segue mi fa stancare ancora quindi lascio la parola ai numeri. Dico solo che alla sesta ripetuta praticamente traballavo, ma sono riuscito a non mollare mai ...

1x1000 in 3'.09"

Rec. 8' passivo

8x200 rec 1' passivo in  35"- 35" - 35" - 35" - 36" - 37" - 37" - 33"

Rec. 8' passivo

1x500 in 1'.36" ( ritmo 3'.12" ) 

Nella ripetuta da 500 sono partito stanchissimo e con le gambe piene zeppe di acido lattico.

A 100 metri dalla fine il motore era così ingolfato che anche scalando marcia e sfollando non succedeva nulla .....così sul rettilineo ho provato a fare un'allungo, ma non mi entrava la volata. Così ho provato a forzare ancora e in preda ad allucinazioni a sfondo mistico ho chiuso la seduta :-))

Un pò di stretching e 2K di defaticamente in souplesse mi hanno portata alla tanto desiderata doccia!

Ora sto bene e da domani dovrebbe essere un lungo alleggerimento fino alle gare...

Buone Corse a Tutti !

PIEGATO IN DUE!! e Tabella Fourth Week...

Proprio così...quella del titolo è la posizione assunta questa mattina intorno alle ore 11.00 negli spogliatoi del XXV Aprile a seguito dell'allenamento. Ragazzi oggi è stata davvero dura anche se ora dopo la doccia, dopo il pranzo e dopo 2 ore di shopping sto benissimo e ho recuperato alla grande!

La giornata inizia male: mi sveglio alle 7.15 e fuori diluvia! Che palle, ma quando arriva la primavera? Provo a girarmi dall'altra parte, ma poi penso "e quando lo recupero questo allenamento?", così mi alzo, faccio colazione, mi guardo il MOTOGP, prendo l'auto e mi dirigo al campo sportivo.

La pioggia fortunatamente diminuisce, ma negli spogliatoi entro scuro in volto. Qui nemmeno riconosco Davide che mi saluta, io saluto, ma al momento non lo collego :-) - Scusami, ma stavo già pensando al vento che c'era fuori ...

Nonostante il tempaccio arriva Diego a farmi compagnia e il mio umore si rialza piano piano anche ho chiaro in testa che sarà un allenamento durissimo. A parte il programma molto impegnativo penso di non aver ancora assorbito il 5.000 di mercoledì sera e sul lungo di venerdì ho forzato un pò sulla seconda parte con la logica conseguenza di non aver recuperato appieno a livello generale.

Bando alle ciance! Il progressivo ce lo facciamo tutto sotto l'acqua, sui primi 6K parliamo, sui restanti (in zona rossa) ci si concentra! ( parziali: 5.02/4.54-48-39-31-28-21-12-07 ).

A differenza degli altri finisco molto stanco e guardando la pista mentre corro in souplesse mi domando "Come la mettiamo con le ripetute?" - Devo ammettere che ero in pò demotivato perchè tra la stanchezza e il vento contrario sul rettilineo mi sentivo un pò "scarico". Soprattutto del vento ne ho letteralmente piene le palle (...e scusate lo sfogo), ma è la terza seduta di qualità consecutiva che faccio sotto la pioggia e con il vento sul rettilineo di arrivo! Fortuna che almeno l'acqua conceda una tregua dalla seconda ripetuta in avanti...

Ho 6 ripetute da correre, una più dura dell'altra in quanto i ritmi gara posso anche averli chiari, ma la seconda di ogni coppia è da fare al massimo o quasi....ed ecco cosa è saltato fuori :

800 in 2'.41" (ritmo 3.21) - Rg1500 quasi centrato - (l'obbiettivo era 2.40).
400 in 1'10" (ritmo 2.55) - son partito troppo forte e ho pagato il vento sul rettilineo, cmq molto soddisfatto!

600 in 2.04 (ritmo 3.26) - Rg1000 mancato, imploravo pietà! Una fatica d'altri tempi...
300 in 44" (ritmo 2.26) - da panico, ho dato tutto anche per vendicare il 600! Al traguardo ho testimonianze di gente che mi vedeva vagare con gli occhi sbarrati sul garmin :-))

400 in 1'14" (ritmo 3.05) - Rg800 mancato di poco (1'12"). Sono passato in 36 al 200 poi sul rettilineo con il vento mi sembrava di esser fermo e l'acido lattico se la rideva alla grande! (imballatissimo).
200 in 30" (ritmo 2.30) - ormai in preda all'acido lattico mi sembrava di correre con due legni......anche qui ho dato quello che avevo e con l'aiuto del cuore e delle braccia chiudo letteralmente piegato in due!

Torno negli spogliatoi, il cuore è già sotto i 100BPM, ma io sono a pezzi........

Sotto la doccia chiacchero con Diego e Pippo e mentre mi rivesto con "i ragazzi" del QT8-RUN, sento che piano piano le forze mi tornano e sono già pronto per il prossimo allenamento!

Riepilogo Tabella 4° settimana :

lun FL 8,87K ritmo 5.07 (FcMed 137) 

mar riposo

mer Gara 5.000 in pista in 19.02.01 (ritmo 4.48)

gio riposo

ven Lungo di 15,10K ritmo 4.58 (FcMed 145)

sab riposo

dom post odierno (10K Progressione - 800/R3'/400 - R5'  - 600/R3'/300- R5' - 400/R3'/200 )

KM Settimana 44,22

Ora però un pò di riposo che giovedì mi aspetta "La Madre di tutte le Sedute" :-)))

Buone Corse a Tutti !!

5.000 confermo, ma non son contento :-)

Ieri sera intorno alle 22.00 mentre tagliavo il traguardo leggendo sul Garmin 19.01 ( poi corretto con il tempo ufficiale di 19.02.01 ) non ero per nulla contento e devo dire che anche oggi ho come l'amaro in bocca. Forse ha ragione mio padre che all'arrivo mi ha detto che non posso pretendere di fare il personale a tutte le gare e che in meno di 6 mesi sono passato sul 5.000 da 20.26 a 18.59 senza grandi allenamenti e che quindi ora occorre confermare più che rilanciare. In fondo ho corso a 3.48 di media....

Certo mi confermo sul tempo fatto il 12 marzo, ma non sono contento e questo penso sia più che positivo per il futuro. So di poter fare molto meglio e anche ieri qualche secondo potevo limarlo. In pista ci vuole esperienza e testa e ancora penso siano 2 cose che mi mancano.....e forse bisogna avere il fegato di osare...

In sintesi la mia gara ha vissuto 3 fasi :

Il Controllo (dal 1000 al 3200) - alla partenza un pò di pretattica ( mi accontento di 19.10...che palle...) e quattro chiacchere con Mister X che all'anagrafe si chiama Massimo (l'ho letto sulle classifiche) e corre per il G.S.A. Brugherio (lo nomino perchè diventa molto importante nella fase di risveglio). La tattica è partire a 3.50 e magari nel finale se ne ho sfruttare la situazione. SPARO! Cerco subito prendere una posizione giusta, la trovo dopo un piccolo allungo ai 300 e la rinsaldo nei giri successivi piazzandomi secondo del gruppetto. Il ritmo è più elevato del previsto (3.48 al Mille) e al 3.000 passo in 11'24" , sto bene le gambe girano e sono ottimista. Dopo 200 mt però succede qualcosa...

La Dormita (dal 3200 al 4500)...sento che il fondo se ne va, le gambe girano alla grande, ma vedo il treno davanti andarsene inesorabilmente...eppure non mi sembra di rallentare e invece si, piano piano perdo e vengo passato almeno da 3 atleti tra cui Massimo che passandomi mi invita a stargli dietro ...eppure io è come se mi addormentassi, perdo e continuo a perdere....certo ho il fiatone, ma in pista non mi sembrava di aver rallentato. Sono solo e un pò mi demoralizzo, ma poi un altro mi passa e cerco di stargli dietro...faccio l'elastico perchè fatico, ma stringo i denti e la corsa mi sembra ancora tanto composta (strano non sto sciabattando!!)...non controllo più il crono, nonostante il tifo assordante dei miei amici (incredibile ad ogni angolo della pista) non riesco a reagire, ma rimango attaccato ad un ritmo però che mi fa perdere da Massimo che piano piano si allontana inesorabilmente. Mancano ormai 600 mt, lo stato di coma profonda continua, ma succede ancora qualcosa.........

Il Risveglio (dal 4.500 al 5.000)....sul rettilineo vengo doppiato dal vincitore (che chiude in 17.38) e suona la campanella dell'ultimo giro. Di colpo mi desto (è mattina???? Toc Toc c'è qualcuno....), ho dormito abbastanza e scateno letteralmente l'inferno nella mia testa. Vado in progressione e supero subito l'altleta davanti e me, il cambio di passo è netto e inesorabile. I due davanti (tra i quali Massimo) sono lontanissimi, ma io ci voglio provare e inizio l'ultima curva che loro sono già quasi sul rettilineo. Parte la volata non riuscirò a prendere Massino che chiude in 18.58.70 , ma il secondo del gruppetto lo batto! Non so il tempo sul 200 finale, ma Simone mi dice che l'ultimo 400 l'ho corso in 1.18 a 3.15 ........A questo punto mi giunge spontanea la domanda: ma dov'ero dal 3.200 al 4.500 ???? E poi dicono che bisogna essere soddisfatti :-))

Rimane comunque una bellissima esperienza, una gara da decifrare e un gruppo fantastico! Del Road eravano in 18 (e poi dicono che in pista non ci va nessuno)!! e mio padre fotografo "ufficiale"!! (presto le foto).

Da brividi la prima batteria uomini nella quale Pietro Marzano dell'Euroatletica 2002 ha messo in riga tutti con la sua classe immensa. Un allungo a metà gara e una progressione a 300 mt dall'arrivo veramente da brividi.......un'emozione incredibile anche per chi guarda tanto che al suo arrivo pensavo di aver corso io !!

Non conosco Pietro, so che era del Road, ma la sua gara è stata impressionante! Dico solo che nel 91 correva l'800 in 1.48.98 e nella volata finale si è vista tutta la sua classe...

Come si fa a stare lontani dalle gare????????

Classifiche disponibili QUI

Tutte le foto QUI

Buone Corse a Tutti !!

No Problem!....e Tabella Third Week!

Il titolo fa il verso al commento del Califfo riguardo all'allenamento di oggi. Devo dire che è stato un buon profeta anche se alla terza ripetuta sul 500 ho avvertito una certa fatica che però la quarta l'ha letteralmente spazzata via!

In programma c'era: Riscaldamento 5K+Stretching+Allunghi poi 1x2000 (ritmo il più possibile vicino a 3.47), 1x1000 (il più possibile vicino a 3.39), 4x500 veloci a sensazione. Rec 2' passivo tranne che tra il 2000 e il 1000 che era 3' - comincio a pensare che il recupero da fermo sia veramente "massacrante" dal punto di vista dell'acido lattico.

L'IMG di ST è dedicata al ritorno di ALVIN che mi ha chiesto il grafico! (naturalmente ho tolto i recuperi da fermo). Se lo ingrandite non fatevi ingannare: i tempi sono quelli scritti da me che ho lappato manualmente (in pista si sa: il Garmin sgarra e ti fa andare ancora più veloce) :-))

PIOGGIA, PIOGGIA e ancora PIOGGIA per tutto l'allenamento in pista! 

Il pre-ripetute vola insieme all'amico Diego (5K a 5.17 - stretching al coperto e 4 allunghi sui 100) poi si inizia a fare sul serio (Diego farà un 3.000 per valutare un suo ipotetico ritmo gara che chiuderà in 11.59, io gli avevo profetizzato 12,00!!!).

1x2000 parto prudente, ma al secondo giro capisco di esserlo troppo e dopo il primo chilometro passato a 3.56 vado via in progressione per recuperare e dato che sto bene chiudo in 7.39 (ritmo 3.49) con il secondo mille in 3.43 ( FcMed 160 docet! ).

1x1000 recupero bene e parto con un FC 119 , trovo un treno che si fermerà al 400, ma che mi aiuta a far girare le gambe alla grande - al secondo 400 rallento un pò perchè il treno era un intercity (e io sono un regionale!) per poi fare una leggera progressione nell'ultimo 200 - chiudi in 3.36 senza grossi affanni.

4x500 le ultime ripetute su questa distanza le avevo fatte in strada, in pista secondo me sono più dure per via delle curve, ma sicuramente danno maggiore adrenalina. Le faccio a sensazione, ma vorrei stare assolutamente nei pressi dell'1.40 (3.20 - ovvero un ipotetico Rg1500). La prima la chiudo 1.39 (ritmo 3.18) , la seconda 1.38 (ritmo 3.16) , nella terza faccio fatica sento l'acido lattico nelle gambe che mi imballa un pò e la chiudo in 1.41 (ritmo 3.22) - La quarta invece è emozionante! Provo a prendere un treno, ma il primo è troppo veloce (passaggio previsto al 400 in 1.05), il secondo lo sorpasso dopo 150 mt, ma riesce a darmi la spinta emotiva e ai 200 mt finali cambio ritmo: accellero, accellero fino a sentire tutto l'acido lattico rimanere dietro e lì davanti a me la linea di traguardo a pochi metri (è una sensazione meravigliosa). Ormai sono lanciato e chiudo in 1.32 (ritmo 3.04) contento come una pasqua!! Sono stanchissimo, ma il recupero è veloce e con Diego completiamo la seduta con 2K di defaticamento a 6.00 al km chiaccherando anche con l'amico Mario ritrovato dopo mesi di latitanza giustificata (Auguri papà!).

Bene domani mi aspetta un bel lento e mercoledì sera una bella gara in pista sulla distanza dei 5.000 mt a Bresso (MI) valida per il CIRCUITO DEI 5.000 che correrò con tanti amici senza velleità di tempo! Se starò bene partirò comunque a 3.50 poi vedremo...

Riepilogo Tabella 3° settimana :

lun 7,61K in montagna (Valle Vigezzo) tranquilli, ma non troppo (ritmo 5.36)

mar FL 9,10K ritmo 5.04 (FcMed 145) - Problema: VESCICA!!

mer riposo

gio Risc 3K+Stretching+Allunghi+6x1000 (ritmo medio 3.39)+defaticamento

ven Lungo di 15,14K ritmo 4.54 (FcMed 142)

sab riposo

dom post odierno (1x2000+1x1000+4x500)

KM Settimana 56,43

Buone Corse a Tutti !!

6x1000 sotto l'acqua - Riflessione e Vendetta!

è impressionante l'effetto che la TABELLA del Califfo sta avendo sulla mia psiche! Forse perchè sono abituato a portare a termine gli impegni o forse perchè mi sto divertendo un mondo! Fatto sta che oggi avevo il 6x1000 e potevo correrlo solo la mattina molto presto. Il fatto che piovesse mi angosciava tremendamente per paura di perdermele!! Così fatta colazione sono uscito, sono andato al campo sportivo e sotto il diluvio ho iniziato il mio allenamento di qualità!

Il fatto di aver perso molto tempo a pensare se andare o no mi porta a fare in fretta facendo un riscaldamento di "soli" 3KM anzichè 5, uno stretching di soli 5 minuti anzichè 15 e 3 allunghi sui 100 anzichè i canonici 4 e un defaticamento di 800mt anzichè di 2K :-)

Oggi previsto un bel 6x1000 Rec 2' passivo (ritmo gara 3000 ovvero "il + vicino possibile vicino" a 3.39)

Riflessione sui ritmi delle ripetute

Quel "il più possibile vicino" l'ho inserito io di proposito perchè dopo il 3x2000 ho capito alcune cose :

• La gara è la gara!
• La condizione mentale è pressochè fondamentale
• In allenamento non andrai (quasi) mai al ritmo della gara
• Troppi fattori influenzano positivamente il ritmo che tieni in gara (avversari, treni, adrenalina, endorfine, motivazione ecc. ecc.)
• Reputo i tempi fatti in gara AD OGGI dei ritmi notevolmente all'estremo limite delle mie possibilità
• POSSO PERO' STRAVOLGERE TUTTO (anche in allenamento e magari centrare il RG!!!.... :-)))

Oggi quindi si fa sul serio voglio inanzitutto "VENDICARE" il calo avuto nella terza ripetuta del 3x2000 all'equatore dello scorso giovedì...ancora non mi era andato giù...e vorrei stare il più vicino possibile al ritmo gara usando anche la testa oltre che le gambe. Mi sono anche caricato leggendo i post sulle ripetute di Andrea e Andrea! In pista SOLO IO, non si vede anima viva...

La partenza è cauta, non voglio strafare, ma subito una difficoltà! Sul rettilineo di arriva soffia un vento molto fastidioso che mi rallenta non poco. Sul secondo rettilineo invece vento nullo quindi non posso sfruttarlo a favore (che nervi) ...DECIDO SUBITO UNA COSA: l'ultima ripetuta la faccio partire dalla linea del traguardo in modo da giocarmi gli ultimi 150 mt con vento almeno non contrario (alla fine psicologicamente pagherà!) -

Ora però lascio la parola ai numeri : (naturalmente LAP tutti manuali)

• 1° RIP 3.42
• 2° RIP 3.39
• 3° RIP 3.38
• 4° RIP 3.39
• 5° RIP 3.43
• 6° RIP 3.34
  

Sono soddisfatto e constato che più le ripetute son corte più mi trovo a mio agio (quelle sul 2000 e il 3000 non le amo molto si era capito) - La frequenza max raggiunta, sull'ultima, 177 - La più faticosa? La 5°, il vento sul rettilineo per un pelo mi rovinava la media.

Nell'ultima ho pensato di passare in 1.25 al 400 e in 2.55 all'800 , quando ho letto 3,00 sull'800 non ci ho visto e ho fatto gli ultimi 150 a manetta timbrando un tempo che porta la media generale a proprio a 3.39!!

Per domani lungo di 15K , ma la mia testa è già a domenica. Previsti, in sequenza, un 2000 (RG5000), un 1000 (RG3000) e 4x500 veloci, il tutto anticipato da 5K di riscaldamento +stretching+allunghi e posticipato da 2K di defaticamente, Beh! NON VEDO L'ORA!!

Buone Corse a Tutti !!

TABELLA! - Second Week...

Devo dire che le ripetute 3x2000 di giovedì mi avevano lasciato un pò l'amaro in bocca, si ok avevo mille scusanti, ma cosa mi importa? Nella terza avevo subito un netto calo, dovuto allo stomaco vuoto? al caldo improvviso? FORSE! Dovevo comunque capire fino in fondo: quale miglior modo del terzo allenamento di qualità di domenica 12 aprile? Il tempo era dei migliori (nuvoloso), la compagnia eccezionale (Furio e i suoi amici).

Arrivo al Curotti di buon mattino e subito mi becco un "rimbrotto" dal custode che dice di voler chiudere presto, CHE è PASQUA!! :-)) - Pochi minuti e arrivano Furio e i suoi amici tra i quali il famoso Ale il Leprotto!

La tabella prevede un progressivo di 10K (da 5 a 4/4.10), 5 minuti di souplesse e subito 10x300 con ritmo circa 59" (3.16) / 60" (3.20)- Gli amici di Furio chiedevano spiegazioni sul fatto che dopo un progressivo (allenamento di per se duro e qualitativo) dovevo pure sciropparmi le ripetute! Io non sapevo che dire se non di essere stato fino a due settimane fa totalmente contro le tabelle :-))) e che ero in una fase "di prova"...

Si parte e il percorso è un pò ondulato, niente di esagerato, ma per un padano come me è comunque un pò impegnativo. Ci sono poche macchine in giro e l'allenamento è divertente. Si parla di Milano, delle gare, del XXV Aprile, di atleti forti e senza accorgermene sono già al 7° km senza problemi (potere della psiche). Qui subiamo l'irruzione di Ale il Leprotto che si mette alla guida del gruppo e accellera l'andatura. Io parlo, parlo e faccio male perchè l'andatura è sempre più sostenuta (chiuderemo gli ultimi 3 km in 4.05 / 4.10 / 4.04). Più parlo più Ale accellera e ad un certo punto capisco il sopranome! Nelle curve è una forza della natura, come un leprotto le taglia ad una velocità vorticosa e invece che decellerare accellera proprio come una lepre!

Arrivo al Curotti "stranamente" fresco, non mi fermo, corro 5 minuti di souplesse e sono già in pista per le ripetute! Guida Furio e mi sento sicuro e tranquillo! è incredibile come abbia azzeccato il Nick Name: è di una precisione impressionante! Senza poter guardare il Garmin (non era settato da pista) ricorre all'orologio mentale ed è impressionante. Parte forte, ma poi nel rettilineo controlla e spalma qualche secondo per poi riaccellerare nel finale.

I tempi sono: 58 (3.13)-60 (3.20) -58-59-58-59-58-58-56 (3.06) -50 (2.46)

Volutamente le ultime 2 sono più veloci - nella penultima capisco subito di averne ancora e nell'ultima decido di spingere nel rettilineo permettendomi pure una bella volata su Furio che esclama "Ma allora ne hai!!!!"....già, forse le dovevo fare un pochettino più veloci, ma non le avevo mai corse e devo fare parecchia esperienza. Rimane che quest'ultima ripetuta mi infonde parecchia sicurezza e sento la stanchezza sparire molto velocemente.

Per finire un chilometro di defaticamente, saluti finali, ringraziamenti vari e bella doccia calda molto gradita soprattutto perchè gratis gentilmente offerta dal Comune di Domodossola!

Oggi sono ancor più contento perchè mi sono fatto un pò di corsa lenta (fuori tabella argh!) con un amico, un pò di stretching e mi sento pieno di energie! A questo punto non vedo l'ora di correre il 6x1000 di giovedì.

Riepilogo Tabella 2° settimana :

lun riposo

mar FL 9,59K ritmo 5.13 (FcMed 139)

mer riposo

gio Risc 5K+Stretching 15'+Allunghi 4x100 in 20 secondi+3x2000 (7.40-7.46-8.04)+1,5K def.

ven Lungo di 15,10K ritmo 4.59 (FcMed 146)

sab riposo

dom progressione 10K (5.15-4.54-4.55-4.50-4.44-4.25-4.23-4.05-4.10-4.04)+5' souplesse+10x300 rec 1' (58-60-58-59-58-59-58-58-56-50)+defaticamente 1K

KM Settimana 55,53

Alla fine a parte il 3x2000 le sensazioni sono state ottime!

Si continua con grande convinzione!

Buone Corse a Tutti !!

Allenamento con JEEG!

Oggi è stato un allenamento STUPENDO!!

Post brevissimo per ringraziare FURIO e i suoi amici che mi hanno tenuto compagnia per tutta la mattina!

E sulle ripetute da 300 ho approfittato di un treno eccezione: "La Freccia dell'Ossola" :-)) - Grazie FURIO! 

Domani il resoconto completo della seconda settimana TABELLARE!! 

BUONA PASQUA A TUTTI !!!

3x2000 all'equatore!

Oggi era in previsione il lavoro qualitativo e devo aver sicuramente sbagliato qualcosa :

Allenarmi a mezzogiorno (MAI PIU'!!!) dal prox giovedì si ritorna alla mattina presto! Faceva un caldo terrificante! (ho già nostalgia del freddo). Ho fatto colazione con un caffè e basta, infatti già alla 2° Rip avevo un buco nello stomaco! Ero già stanco durante il riscaldamento!

Nonostante tutto sono soddisfatto delle mie ripetute (forse perchè sono un ottimista nato) anche se durante la terza ho mollato di brutto! L'importante cmq è aver concluso la seduta.

Resta il fatto che le ripetute lunghe le patisco parecchio soprattutto mentalmente! Ho dovuto correre tutto solo, non avendo nessun compagno (Cristiano girava a 8.20/8.30 e mi rinfranca che anche lui quasi non si reggeva in piedi come me alla fine!!), nessun treno, niente di niente! 

1° Rip 2K 7.40 Rec. 3' passivo ( ritmo 3.50 )

2° Rip 2K 7.46 Rec. 3' passivo ( ritmo 3.53 )

3° Rip 2K 8.04 ( ritmo 4.02 )

L'obbiettivo era il ritmo gara 5.000 ovvero 3.47 !!! :-)) , si buonanotte...però forse anche oggi avessi avuto dei compagni da seguire non so come sarebbe finita.....

Riscaldamento 5,10K in 25.55 + Stretching 15 minuti + allunghi 4x100 in 20 secondi + ripetute + defaticamente 1,5K anzichè 2,00 per via di una vescica occorsami durante la 3° Rip (faceva così caldo che mi sudavano i piedi). ORA MI FA UN MALE BESTIA!!! :-)) e domani Lungo di 15K!

Buone Corse a tutti !!

CORRIGIURIATI - Aggiornamento Effettuato

Tutto (o quasi) sul CORRIGIURIATI

L'Atleti Campo Giuriati sede delle Corrigiuriati si trova a Milano in Via Pascal (Città Studi) ed è facilmente raggiungibile anche con i mezzi pubblici (MM2 Piola o Lambrate / tram 23 e 33 / filobus 33). 

E' dotato di spogliatoi e docce. Parcheggio bici.

Le gare si svolgono per la maggior parte in pista con ritrovo il giovedì (vedere calendario) con partenza alle 12.30 e alle 13.00 (2 serie).

Ad ogni ritrovo si possono svolgere più serie a seguire, secondo la durata della prova ed il numero dei partecipanti.

E' possibile effettuare ripetute della stessa distanza in programma (ai fini della classifica vale il miglior tempo conseguito).

News :

• L'Origine del Corrigiuriati di Gigi Baglioni
• Regolamento
• STATISTICHE e ALBO D'ORO

Calendari :

• Calendario GARE 2009

Classifiche :

• Classifica ASSOLUTA media punti 2009 NEW! 
• Classifica GENERALE finale 2009 NEW! 
• Classifica GENERALE dopo 20 gare
• Classifica GENERALE dopo 8 gare
• 01° Classifica 2100 in pista del 15/01/2009
• 02° Classifica 5.000 a coppie del 19/02/2009
• 03° Classifica 3.000 del 26/02/2009
• 04° Classifica 5.000 del 05/03/2009 e 12/03/2009 (R)
• 05° Classifica 10.000 del 19/03/2009
• 06° Classifica 3x2000 del 26/03/2009
• 07° Classifica 3.000 del 02/04/2009
• 09° Classifica 1000 del 07/05/2009
• 10°/11°/12°/13° Classifica 3.000(14/5) - 1.500 (21/5) - 10.000 terne (28/5) - Miglio (11/6)
• 14° 18/06/2009  Gara ad Eliminazione
• 15° 25/06/2009  800 metri
• 16° 02/07/2009  2100 campestre
• 17° 17/09/2009   10.000 americana a terne
• 18° 24/09/2009  5.000 metri
• 19° 01/10/2009  Test di Cooper
• 24° 26/11/2009  4.030 Campestre NEW! 

Recensioni Gare :

1. 15/01/2009 1° Prova 2.100 in Pista
2. 19/02/2009 2° Prova 5.000 a coppie vista da Nicola
3. 19/02/2009 2° Prova 5.000 a coppie vista da Luciano
4. 26/02/2009 3° Prova 3.000 vista da Nicola
5. 26/02/2009 3° Prova 3.000 vista da Luciano
6. 12/03/2009 4° Prova 5.000 (R) vista da Nicola
7. 12/03/2009 4° Prova 5.000 (R) vista da Luciano
8. 07/05/2009 - 1.000 vista da Luciano
9. 14/05/2009 - 3.000 (R) vista da Luciano
10. 25/06/2009 - 800 metri vista da Luciano

Galleria Fotografica :

1. 15/01/2009 2.100 in Pista
   
2. 26/02/2009 3.000 in Pista
3. 07/05/2009 1.000 in Pista
4. 28/05/2009 Memorial A.Fogar
5. 24/09/2009 Memorial Garimoldi 5.000 - NEW!

FAQ :

• Staffetta Americana - What is This?
• Gara ad Eliminazione - What is This?

TABELLA! - First Week...

Mai e poi Mai avrei pensato di mettere un titolo del genere nel mio Blog! Questo significa che quando decido una cosa posso andare anche contro le mie filosofie o almeno ci posso provare...

Devo ammettere che il ruolo del Califfo è stato a dir poco determinante. I suoi commenti sulle mie gare in pista e soprattutto i suoi "apprezzamenti" sono stati decisivi, la sua competenza in materia indiscutibile.

Stasera mi trovo a fare un piccolo punto della situazione dopo una settimana massacrante sia dal punto di vista lavorativo che da quello sportivo. Ho corso praticamente 5 volte in quanto lun ho recuperato l'allenamento perso il giorno prima.

Diciamo subito che la mia tabella prevede due giorni fissi settimanali per recuperare ovvero :

• martedì 40-50 minuti lenti + allunghi
• venerdì 14-15 km lungo

...e due allenamenti di qualità comprese le gare in pista del Corrigiuriati alle quali difficilmente avrei rinunciato e due gare su strada del circuito Corrimilano. Il Califfo sapeva che ero "un casino" e ha tarato per me una tabella comprendendole! Questo, devo dire, è stato ampiamente apprezzato dal sottoscritto che ha trovato decisamente divertente il tutto :-) - 

Ricordiamo che il divertimento è un REQUISITO FONDAMENTALE -

• giovedì qualità o gara in pista
• domenica qualità o gara su strada presa però come allenamento

Salto quindi naturalmente tanti obbiettivi che avevo quali la Cortina-Dobbiaco,  la Monza Resegone, alcune competizioni sociali e tante gare su strada a parte le due del Corrimilano che però dovrò affrontare come allenamento e questo penso sarà la prova più difficile da affrontare dal punto di vista psicologico :

• domenica 3/05 Corrilambro (7,5K) da affrontare come progressione o medio
• domenica 30/05 Milanino sotto le Stelle (10K) ancora da valutare, ma il Califfo prevede una partenza sparata seguita da un forte calo nel finale data la conformazione della tabella.

Gli obbiettivi primari sono i campionati sociali di giugno con un 1.500 da correre meglio possibile!

Farò però altre gare in pista a maggio, un 1.000 il 7 , un 3.000 il 14 , un 1.500 il 21

Dopo aver lodato tanto la pista ora vi dico quello che secondo me è il lato negativo che penso sia comunque dettato dalla mia attuale preparazione non specifica.

Dopo una mezza anche tirata alla morte recupero subito muscolarmente. Dopo una gara in pista NO! Rimangono per qualche giorno i muscoli indolenziti e sento tirare (poco per la verità) in vari punti. (astenersi battute ehehe)...

Penso che con la praparazione specifica e lo stretching tutto questo si potrà almeno attenuare o sbaglio?

Ma ora dopo tante parole, lasciamo spazio ai fatti e vediamo cosa ho combinato :

TABELLA 30/03 - 5/04/2009

• martedì : 40-50 min lento = 9,21K in 50.32 ( ritmo 5.29 ) - FCmed 129 (69%) - in gruppo con gli amici della Montagnetta.

• giovedì : riscaldamento, stretching, allunghi, GARA 800 mt in 2.25, defaticamento

• venerdì: 14-15 km lungo = 14,11K in 1.10.09 ( ritmo 4.58 ) - FCmed 143 (77%) - forse sono andato un pò troppo forte, mi son dovuto però allenare alle 5.45 del mattino ed avevo fretta di tornare, fare la doccia e andare al lavoro :-)) - mi sono allenato a digiuno e l'allenamento un pò mi è pesato muscolarmente. Trattasi cmq di un caso isolato (avevo un meeting tutto il giorno e la sera una festa)  in quanto solitamente esco di casa per lavorare anche prima delle 7 quindi non posso pensare di allenarmi alle 5 ( le 5.45 per un lungo è troppo tardi ).

Arriviamo a domenica con il primo vero lavoro di qualità (10K progressione da 5 al km a 4 al km + recupero 5 minuti in souplesse + 6x500 veloci con recupero passivo di 3 minuti).

Lo temevo, ma allo stesso modo non vedevo l'ora di farlo - sabato avevo le gambe un pò indolenzite...Mi sveglio alle 6.00, colazione e subito in strada. Il percorso scelto è, in parte, quello della Mezza di Vittuone segnato ogni 500 mt così non ho problemi sulle ripetute finali anche se sono "Garmizzato"...

Forse avrei faticato meno tentanto il PB alla Stramilano perchè stamattina è stata davvero dura, non mi ero mai allenato così. Ora forse capisco come davvero si migliora......

La progressione è andata via bene, sotto ho messo il grafico, grazie ad ALVIN ho capito come fare un bel "disegnino" anche se mi pesa un pò guardare sempre il Garmin. Finiti i 10K chiusi in 45.38 ho fatto 900mt di defaticamento in 6 minuti e sono partito subito con le ripetute.

Già alla prima ho capito subito che sarebbe stata dura arrivare anche solo alla terza che è stata forse la più dura psicologicamente (chiusa cmq ad un ritmo di 3.30) - 

Nei recuperi avevo parecchio fiatone soprattutto nelle ultime due. Il cuore invece recuperava alla grande. Le gambe? Beh gli ultimi 200 mt di ogni ripetuta sentivo l'acido lattico, ma riuscivo a conviverci molto bene.

• domenica:10K progr in 45.38 (5.01-4.50-4.48-4.42-4.36-4.30-4.24-4.17-4.14-4.01) FcMed 148 FcMax 164 - Ripetute 6x500 1.42(3.23)-1.37(3.14)-1.44(3.30)-1.39(3.18)-1.44(3.28)-1.38(3.16) FcMax 164 - ripartivo ad ogni ripetuta con un Fc iniziale mediamente 112

Devo dire che un pò mi hanno sopreso questi tempi soprattutto perchè avevo il progressivo appena concluso. Certo ho fatto una fatica bestia, ma non ho mai mollato :-))

Km settimanali 52,00

Finito l'allenamento sono andato a fare servizio alla Stramilano, ma questa è un altra storia...

Ora sono un pò stanchino :-))

Buone Corse a Tutti !!

Sua Maestà l'800!!

Gambe + Testa questo è l'800! Tutto il resto è noia...

Oggi quando ho tagliato il traguardo ero in totale apnea in preda alla solita furia agonistica ed a una volata iniziata ben prima degli 80 mt; ma dopo il fiato era perfetto, qualche colpettino di tosse, ma niente di più e l'influenza sembrava già un lontano ricordo e io saltavo dalla gioia!

Di tutt'altro stato d'animo invece ero alle 13.00 durante il pre-gara...

Pioveva e sono stato indeciso fino all'ultimo se andare al campo o restarmene in ufficio al caldo lontano da tentazioni - Non stavo ancora bene e farmi tutto il riscaldamento, stretching, gara, defaticamente sotto la pioggia non era proprio consigliabile!

La voglia però era tanta e dato che avevo "il permesso" per fare questo 800 ne ho approfittato!

Arrivo al campo e trovo subito Lorenzo in fase di stretching e riscaldamento. Mi cambio con calma, arriva Cristiano e ci fiondiamo subito fuori. Ricomincia a piovere! (sono contento che anche a Cristiano sia venuta la passione per la pista, stiamo costruendo un ottima squadra Road!).

Che palle! Fa anche un pò freddo! Qualche km di riscaldamento, stretching e iniziamo subito gli allunghi sui 100 mt (alla fine ne faremo una decina se non ho contato male).

Le sensazioni non sono per niente buone: gambe molli e anche un pò imballate (sarà ancora la maratona?) , spirito stranamente pessimista della serie "mamma, ma quanto è lungo un giro di pista!!" - 

Dentro di me so benissimo che sto somatizzando e so anche benissimo che alla partenza della gara tutto passerà e allora dovrò far andare le gambe senza piagnistei.

La partenza è in ritardo (come al solito) e cominciano i primi nervosismi anche perchè piove e fa freddo e una gara come l'800 va affrontata belli caldi !!

Finalmente si parte e dopo 30 mt rischio subito di cadere agganciato da un "tackle" da dietro! Resto in piedi accellero tutto in seconda corsia e ai 100 mt prendo un treno fantastico! Nel pre-gara mi avevano detto che era uno sotto i 2.10 , ma andava più o meno all'andatura che mi ero prefissato (passaggio al 400 in 1.12 rischiando o 1.13/1.14 senza rischio) - Faccio fare a lui e il passaggio avviene in 1.13 alti senza nessun problema!

Sto benissimo, le gambe girano e il fiato è pressochè perfetto! NON SENTO NEMMENO LA PIOGGIA!!

Al 450 il treno allunga violentemente e comincio a capire che forse vuole andare a prendere il primo che sarà avanti circa 7 secondi ...

Ai 500 la sorpresa: la mia motrice ABBANDONA ( Ah! Ecco stava forse facendo una ripetuta ) e io spiazzatissimo mi trovo isolato, per un attimo ansimo e rallento...

Non ho tempo per pensare, ci sono 300 mt da fare alla morte e guardo subito avanti in cerca di un obbiettivo. Vedo due ragazzi, li punto, VOGLIO ANDARLI A PRENDERE A TUTTI I COSTI. Piccola progressione e ai 650 gli mordo già le caviglie perchè ormai la volata è partita!

Finita la curva serve un ulteriore cambio di ritmo perchè oltre a loro vedo Lorenzo stranamente in difficoltà (mi dirà che è partito troppo forte e non è riuscito a tenere).

Il cambio di passo è di quelli giusti ! Ormai punto Lorenzo come un animale affamato e a pochi metri dal traguardo si materializza il sorpasso ( e quando mi ricapita!!!!! - Lui è uno da 2.18 forse meno).

STOP! 2.25! Cazzo avevo il FANTASTICO TRE lì e per un secondo non sono riuscito a passarlo! Dovrei essere contento perchè ho fatto un nuovo PB (4 secondi in meno del precedente), mi sarebbe bastato correre in 2.30, sono ancora post maratona...ma dentro di me ho una fame pazzesca e ancora non sono certo sazio!

Dicono che l'appetito vien mangiando, sono al mio secondo 800, a questo punto credo che con un lavoro specifico POTREI (assolutamente il condizionale) fare dei buoni tempi, chissà! 

Il Califfo mi ha ormai convinto, seguirò alla lettera la sua tabella e vedremo che succederà! Per iniziare domani sveglia alle 5.30 per i 14-15 km di lungo, di pomeriggio e sera sono occupato e rimandare non se ne parla proprio!

Buone Corse a Tutti !

5/04/2009 Blogpoint Stramilano - Proposta -

RITROVO: ore 9.45 presso la FONTANA proprio davanti all'entrata principale del Castello Sforzesco in Piazza Castello. (clicca sull'immagine di google earth per ingrandire).

Il deposito borse si trova all'Arena Civica proprio dietro il Castello. In questo modo potete andare tutti insieme e iniziare il riscaldamento approfittando per scambiare ancora quattro chiacchere.

La partenza è alle 10.45 quindi c'è tutto il tempo, ma meglio fare un pò prestino soprattutto per chi tenterà il PB.

Io purtroppo non potrò esserci perchè farò servizio al 5K (tranquilli le auto le fermo io!! :-)))))

Hanno, per ora, aderito o dovrebbero esserci :

Claudio "Trop Runner"

Furio

Antherun

Kikko

Pimpe

C! 

Innovatel 

ROB

Se leggete il POST comunicate il numero di Pettorale!

A tutti l'augurio di fare il PB, ma soprattutto di DIVERTIRSI!!

Buona Stramilano e ci vediamo al 5K !!