Ieri ho corso ( FINALMENTE ) il mio primo lunghissimo pre Maratona di Roma. Il terzo della mia vita.
E' un allenamento che patisco particolarmente vorrei quindi esaminarlo ai raggi "X" andando a compararlo con i due precedenti :
Preparazione Maratona di Milano 23/11/2008 - 3 months ago
1° Lunghissimo 11/10/2008 di mattina in condizioni positive, alla fine gambe di marmo
- 33,370 km in 2.51.33 ( passo 5,08 min/km ) - Fc media 148
2° Lunghissimo 7/11/2008 di sera in condizioni negative, alla fine gambe stanche, ma nella norma
- 28 km in 2 ore 28 minuti 26 secondi ( media 5.17 ) – FC med 143 bpm (ultimo km alla “Tergat” ehehe in 4.59).
Preparazione Maratona di Roma 22/03/2009 - NOW!
Unico lunghissimo fino ad ora corso quello di ieri con l'amico Diego. 9,563 km circa da soli e una mezza maratona 21,097 km con il gruppo Road in occasione della "Corsa dei 3 parchi" organizzata (ottimamente) dalle Marmotte.
Sto sottovalutando la Maratona, ma il rispetto verso questa corsa è massimo e non è una contraddizione.
Per questo mi sono posto un obbiettivo, a mio parere, realistico anche se nella Maratona può succedere di tutto. Le 3 ore e 30 minuti.
Siamo partiti molto piano (faceva particolarmente freddo, a quell'ora sotto zero), ma abbiamo poi recuperato alla grande staccando sulla mezza un ottimo 1.41.11 con già quasi 10K sulle gambe.
- in totale 30,660 km in 2.29.39 (media 4.53) FcMed 144
Il miglioramente rispetto ai due precedenti è netto sia come ritmo che soprattutto come cuore. Quello che però, secondo me, è veramente positivo è che l'ho corso dopo una settimana massacrante. Positivo poi si vedrà, io intendo dal punto di vista del crono, ma ora sono qua a leccarmi un pò le ferite. Penso cmq niente di che.....
Ecco la settimana :
- domenica 15/02 mezza maratona con PB tirata al massimo
- lunedì 16/02 10k di fondo lento lento rigenerante
- martedì 17/02 10,7K di fondo progressivo da 5.48 a 4.02 al km (che reputo un grossissimo errore)
- giovedì 19/02 - Pista 5.000 a coppie tirato
- sabato 21/02 - Campestre di 6,3K corsa senza risparmiarmi con volata finale tiratissima
- domenica 22/02 - appunto lunghissimo
Vorrei un parere proprio in funzione di questo......
Durante il lunghissimo sono stato bene fino al 16esimo poi le gambe sono diventate un pò dure e contratte e facevo fatica. Ero particolarmente imballato. Ho cominciato a faticare proprio perchè tutte le mie risorse psicologiche le impiegavo a trovare un sistema per far girare le gambe. Fortuna che c'era un bel treno capitanato da Franz Rossi che mi permetteva di "prendere fiato".
Poi a 3 km dal traguardo ho provato una progressione ( una lenta progressione come ho detto a Paolo ehehe ) che mi ha permesso di andare a riprendere Piermario e sulla fine puntare un ragazzo con la pettorina gialla.
Finale quindi "alla Tergat" con una discreta progressione negli ultimi 2-3 km, arrivando addirittura a correre gli ultimi 470 mt in 4.05.
Allargando lo spettro gli ultimi 1,470 km sono stati corsi a 4.18 di ritmo
Resta il fatto che l'allenamento mi piace poco anche se in compagnia ha guardagnato punti nella mia testa.
Ora riposo!
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25 commenti:
Secondo me è solo una questione di abitudine alle lunghe distanze, come si dice "questione di feeling". Le tue gambe sono abituate alla velocità! cmq sotto le 3 ore e mezza ci vai di sicuro!
Ho letto tutto, poi ho riletto tutto di nuovo! Beh sono senza parole! Hai fatto una settimana intensissima e con quei ritmi conclusa con un lungo...che dirti? l'avessi fatto io ora sarei tutto scassato nel letto!!!!
Devi calcolare che hai fatto una settimana tosta, è normale che dopo pochi km sentivi le gambe dure !
Stai andando benone !!!
L'8/3 be devi fare un altro da 33
@Gian Carlo
l'8/3 ho la mezza del lago maggiore che mi incasina tutto...
Ottimo lunghissimo, ma il prossimo vedi di farlo con almeno due giorni di relax, con un lento ed il giorno prima un riposo.. ma soprattutto un solo lavoro, meglio se il mercoledì.
Con una settimana del genere altro che male alle gambe.
Puoi fare molto meglio, solo che tutta quella roba veloce per la maratona ti toglie molto......
Luciano, presto dobbiamo fare insieme noi due un lunghissimo, ma lento, lento perchè vorrei prepararmi almeno a Treviso...
Secondo me hai fatto troppi lavori, e il lunghissimo richiede un po di riposo, però nonsei andato male visto che sei andato in progressione, se avevi finito le pile non avresti certo fatto gli ultimi km a quell'andatura, le gambe sono stanche tutto qui, e poi il lunghissimo stanca a prescindere !
Già di per se è un allenamento impegnativo, se poi aggiungi che non è nelle tue distanze abituali e che l'hai svolto dopo una settimana duretta...magari il prossimo svolgilo un po' più riposato e vedrai che le sensazioni saranno migliori! comunque dai...ti auguro di stare sotto le 3.30!
Eh Lucky anch'io devo correre la mezza del lago e mi incasina un pò la preparazione per la maratona e ci si è pure messo il male al ginocchio..va beh..
ma quindi tu pensi di fare altri lunghi o meno?
@Dani
il vantaggio della maratona è che se non faccio il tempo che mi sono prefisso sono contento lo stesso, a differenza delle altre gare...forse proprio perchè questa gara non mi piace granchè....cmq sotto le 3.30 ci vado :-)))))
@Francesco
La cosa incredibile è che oggi sto benissimo.
Mi preoccupa solo un pò un piccolo fastidio che ho nel retrocoscia destro....
Stasera farò un fondo molto lento rigenerante per valutare, ma penso sia nulla.....
@Diego
detto da te (supermacinatoredikm) ci credo!!!!!
@Furio, Franca e Andrea
avete pienamente ragione - il fatto è che oggi sto benissimo e le gambe già da ieri perfette!
Solo un piccolo fastidio al retrocoscia destra che non so valutare.
Penso non sia nulla di serio, stasera un bel fondo lento rigenerante mi darà qualche risposta....
Grazie dei consigli!!
@Dan
caz..ma tu il lunghissimo a quanto lo fai? Potrei tirarti la seconda parte ok?
@Mauro
Dovrei ....ma sono molto indeciso e incasinato ...
L'unico giorno potrebbe essere sabato 28/02 , ma devo vedere come sta la mia coscia quindi deciderò giovedì ....
Volevo fare un medio, ma avendo già fatto il PB nella mezza opterei per il lunghissimo, ma devo aver recuperato totalmente.
Poi tanto ho 8 giorni prima della mezza.
Luciano, non saprei quantificare, sai che a Vittuone con la caviglia dolorante ho fatto peggio che a Oggiono. Devo allenarmi ancora di più e tornare in forma.
Penso sia dovuto alla settimana particolarmente carica. In ogni caso penso sia anche normale che dopo 16 km le gambe comincino a farsis entire un pochino...
è il mio pane quando mi dai questi raffronti..a parità di battiti circa 25"/km in meno che miglioramento con i fiocchi..
ps: hai sbagliato la data per caso nei primi lunghissimi, parli di 2008 riferendoti a 3 anni fa..siamo già nel 2011?! :-) eh eh
@Math!
Argh!!!! what a mistake!!!
Trova qualche lepre per Roma (so che anche qualche Road ci andrà) e vedrai che il muroi crollerà... in bocca al lupo!
cavoli hai fatto un signor Lungo in considerazione della settimana tostissima che hai fatto!! complimenti! ma attento a non esagerare con le gare tirate!! il 3:30 è fattibile!!
.. dimenticavo per il pranzo della LMHM
Il fatto che venivi da una settimana densa a dir poco unito al fatto che hai terminato in progressione fa equivalere il lunghissimo ad almeno 35 Km che fatti a quel passo medio ti porteranno ad abbattere il muro dei 210' ! Forse, ma questo valutalo in base al tuo programma, un altro lungo oltre i 30Km, magari a ritmo più blando, ci starebbe tutto per abituare il corpo e la testa a stare sulle gambe per più di 3 ore......
In ogni caso, complimenti !
davvero è compagno di squadra speciani? luciano se mi procuri quel libro mente e maratona mi fai veramente felice..se lo vedi fagli scriver due righe di dedica ah ah..no bè dai già ti sto disturbando troppo!! ci vediamo a roma
ps: dimmi se ti devo anticipar i soldi, ti faccio un versamento tipo su postepay o simili
vieni sul blog perchè sei stato tirato in ballo in un gioco..ospito un messaggio di Ugo che ti ha citato
pb sulla mezza, progressivo, 5000 a coppie, gara tirata... e a metà lungo ti senti stanco? MA VAAAAA????
la prossima settimana schiaffaci in mezzo pure una scalata della parete nord dell'eiger e 3 nottate in discoteca. madonna quanto me fai innervosi'! luciano er califfo.
A mio avviso comunque il lunghissimo incomincia almeno da 30 km. Per preparare bene la maratona a mio avviso occorre fare almeno un lungo da 36 km. Capisco che da mezzofondista i lunghi sono per te la parte più noiosa ma allungare il tuo concetto di lunghissimo è un consiglio che mi sento di darti.
@Gianluca
grazie spero di riuscire a fare il lunghissimo, ma in qs periodo si sta tutto accavallando e se non lo faccio sabato questo sono fregato. vedremo!
@Math
Si oltretutto l'ho visto all'ultima campestre se lo sapevo glielo chiedovo subito.
Appena lo sento....
Per Roma avrai il tuo libro :-)))
@Califfo
Ehm....in effetti quella settimana sono conscio di averla proprio sbagliata....troppo lavoro.
@Micio
grazie. A Roma cmq dovrò far ricorso a tutta la mia fortuna e a tutta la mia grinta perchè non l'ho preparata per nulla bene....
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