Ieri sera assalito da mille dubbi sono andato a leggermi un articolo di Albanesi sulla soglia anaerobica. Avevo appena concluso le ripetute in pista (3x2000) con recupero di circa 3' camminando: ero soddisfatto, ma non completamente, un tarlo vagava nel mio cervello.....
Piccola parentesi: dovete sapere che mercoledì finalmente ho iniziato la palestra con un programma di potenziamente/flessibilità davvero interessante. Ho trovato un istruttore davvero simpatico, siamo stati più di un'ora a parlare (anche lui è un runner). Ho dei margini di miglioramente notevolissimi se mi impegno e quando gli ho detto che non seguo tabelle, diete e altro non vi dico la faccia. Fermo restando che continuerò a non seguirle, cercherò di impegnarmi in questa mia nuova avventura seguendo i suoi consigli per poteziarmi, per essere più flessibile e per ridurre il mio indice di massa grassa (portarlo almeno dal 15% all'11% - l'obbiettivo cmq rimane sotto il 10%) - per questo comincerò un minimo di dieta a zona che mi ha prescritto.
Ma torniamo alla soglia. Con il metodo Albanesi la mia dovrebbe essere a 14,33 km/h arrotondata da me a 14,40 km/h ovvero media min/km 4.10.
Con un semplice programmino inserendo la soglia mi sono andato a vedere le andature che dovrei tenere nelle ripetute e....
1000 in 4 minuti ( e invece la settimana scorsa ho corso il 6x1000 in 3.51 - 3.53 - 4.02 - 3.58 - 3.51 - 3.42 e cmq in generale le corre sempre molto più veloci ).
2000 in 8 minuti e 5 secondi ( prima della maratona i tempi era più bassi 7.56 - 7.43 - 7.38 ma erano su strada con il Garmin, di mattina e alla fine ero stanchissimo / ieri sera invece ho fatto 8.04 - 7.59 - 8.00 in pista sempre davanti senza riferimenti. Alla fine non ero stanco e oggi sto benissimo ).
A questo punto posso dedurre alcune considerazioni che già svolazzavano nella mia crapa, ma che questo le conferma :
- corro le ripetute un pò troppo forte (potrei essere a rischio di infortunio).
- In fondo però non mi pesano più di tanto.
- sono predisposto più per la velocità che per la resistenza.
Questo viene confermato dal fatto che dopo la maratona in un periodo di forma non eccezionale sono riuscito a fare quel 6x1000 alla grande (per quello che valgo ora l'ultimo 1000 a 3.42 in pista è stato a dir poco emozionante) . Sui 1000 riesco a correre con grande scioltezza e alla fine sono ancora brillante e per nulla stanco. Per non parlare poi delle ripetute più brevi, le adoro e stacco tempi lontani dalle andature che invece dovrei tenere.
A fronte quindi della mia anarchia podistica voglio darmi degli obbiettivi differenti: uno di allenamento e uno di gara.
Allenamento: sto preparando una mezza che si correrà il 15 febbraio e vorrei correrla in 1.34. A parte l'allenamento classico; la qualità vorrei farla così: ripetute da 2000 e da 3000 che culmineranno con un massacrante 3x5000 a tre settimane dalla gara (che ne pensate?). Per il ritmo seguirò un pò l'istinto, ma un pò anche le andature che dovrei effettivamente tenere.
Gara: maggio/giugno in pista! un 800 e un 1000 coi fiocchi. Conclusa la maratona di Roma vorrei allenarmi bene sulla velocità. il 1000 non l'ho mai fatto, non so cosa potrei valere, ma potrei azzardare un 3.15 ....non so voi che ne dite? Per quanto rigurda l'800 ne ho fatto uno solo senza la minima preparazione in pista e ho fatto 2.29 ....potrei tentare 2.25......non so voi che ne dite?
Il messaggio è per gli scientifici Furio e Micio, mi interessa particolarmente il parere del Mister Gian Carlo e del Califfo e di tutti quelli che vorranno darmi un consiglio! Grazie!
Condividi su Facebook
| Tweet |
|
|
29 commenti:
..mah io dico la mia..poi vediamo..direi di non arrivare ai 3 x 5000 ..ma di continuare con qualche 5 x 3000 in più e fare almeno una prova sulla distanza intera tre settimane prima..speriamo non mi picchino...ciao
P.S. interessanti riflessioni!
Io leggo e imparo. Un saluto.
Aspettiamo il parere dei saggi Furio e Micio :-)
Ma lucky come fai a trovare anche il tempo per la palestra???? Sono curioso di natura, raccontaci la tua settimana tipo, lavoro e impegni sociali compresi! :-)
Ciao Lucky,
vedo che hai messo troppa carne al
fuoco !
Quindi diventa difficile darti un
consiglio.
Se ti poni uno o due obiettivi
consigliarti e più facile !
Comunque l'importante è divertirsi !!!
In bocca al lupo !
@Davide
caspita 5x3000 non l'avevo mai sentita, deve essere durissima. il 3x5000 è un punto fermo dopo aver letto un post di ALVIN. Non posso rinunciare :-))
@Mauro
Beh infatti sono mega-incasinato. Diciamo che durante la settimana difficilmente esco la sera, se lo faccio scelto il mar o il gio dopo gli allenamenti che faccio quasi regolarmente dalle 18.30 alle 20.00 circa. Un giorno a caso tra lun/mer/ven ho messo la palestra (oggi per esempio ho fatto una seduta). è aperta fino alle 23.30 quindi ho tutto il tempo. Poi il sabato è interamente dedicato alla mia ragazza e la domenica mattina alla gara :-)) Inserirò un quarto allenamento appena posso mettendolo però nella pausa pranzo.
Per quanto riguarda il lavoro è flessibile, ma molto incasinato. Di norma cmq esco alle 6.45 e torno a casa tardi o per lavoro o per allenamenti o per palestra...
@Diego
Adoro mettere carne al fuoco...e mangiarla!!
Io dico che le ripetute vanno fatte è ovvio, ma chi ha facilità a farle veloce(sei quasi sul mio ritmo)...che poi in mezza faccio 1h e 27 è segno che ti servono meno che ad altri. Semmai se l'obiettivo è la mezza farle ancora + lente, ma con i recuperi attivi tipo 3*3000 a 9.30 recupero 1k a 4.45 o 5*2000 a 8.15 recupero 1k a 4.45.
Poi e concludo necessiti in primis di medi.
Devi partire con medi da 6km e arrivare aumentando la dose fino a 14km a circa 4.25
da quello ke leggo, non parli mai di fondo lento e medioveloce(rg), quello di 3 sett prima si ptrebbe sost, con 12-15 km a rg.
@Gian Carlo e Uscuru
tutto chiaro soprattutto sul discorso medi e fondo lento. Diciamo che fondo lento ne faccio parecchio medi molto molto meno e qui dovrei battere.
L'unica cosa che non capisco è quella scritta da Gian Carlo sulle ripetute da 3000 ...come faccio a farle a 9 minuti e 30 secondi? Magari avessi quei tempi ehehe :-)) Manco un mille riesco a fare....
Cmq le prossime ripetute le farò con il recupero attivo ....
Grazie!
Lucky io mi sento di consigliarti solo un paio di cose che anche altri ti anno detto(maratonina):
-il fondo lento personalmente lo tengo leggermente meno veloce che in maratona; non serve per allenare la potenza lipidica e per abituarsi al ritmo gara..in questo modo favorisci i recuperi dei lavori settimanali.
-ripetute non brillanti da 1000/2000/3000 (diciamo intorno al ritmo gara) con recuperi attivi veloci, da fondo lento, fino ad arrivare al fondo medio se si riesce.
Apro becco solo per questa distanza, non ho nessuna esperienza(nemmeno dei pb) sulle altre ;-)
concordo con Giancarlo e Furio sulle ripetute.. faccio mio il consiglio dei recuperi attivi e dei medi.. che mancano pure a me ;-)
lucky, è chiaro che sei più portato per le gari brevi. quando vorrai preparare 800 o 1500 fai un fischio, sono la mia libidine, ma se volessi fare le cose per bene (sono certo che non le vorrai fare) servirebbero almeno 3 mesi. circa la velocità delle ripetute, io credo che hai la soglia più lenta di 4'10 e quindi corri le ripetute in modo molto lattacido. la velocità delle ripetute dipende molto da come e quanto recuperi, non serve a molto farle a una velocità da 3000m se poi prepari 10km o mezza. questo è il problema di voi anarchici: sprecate fatica. PERCHE'? i 3x5000 per la mezza vanno bene ma, soprattutto per chi è più portato al mezzofondo, importanza fondamentale ha il medio, senza tralasciare i lunghi di 22-24km. luciano er califfo.
Lascio solo la mia idea (da atleticamnete ignorante) dettata solo dalla mia esperienza:
Io le ripetute 3x5000 (le ho scoperte solo nella mia ultima preparazione), le corro a RM-15 con recupero a RM...il ritmo sui recuperi lo ritengo molto importante, più veloce è il recupero, più le ripetute ti scolpiscono dentro (certo, alla ripartenza devi sentirti recuperato)per le gare più brevi, ti direi cazzate, io la prossima maratona la farò in autunno, prima punto a fare ciò chenon ho mai fatto finora, gare più brevi ese riesco un paio di mezze!
In bocca al lupo, belli obbiettivi!
@FURIO
in effetti anche io il fondo lento lo tengo un pò più veloce. Dovrei farlo a 5.17 invece lo faccio vicino al 5.00 - mi fa recuperare i lavori di qualità e mi rigenera.
In effetti dove devo battere è sui recuperi da fare attivi fino al ritmo medio (sarà dura, ma è una bella sfida, per qs mi piace).
Poi mi mancano i medi .....
@Pimpe
I medi mancano totalmente anche a me! Devo cominciare a farli!!
@Califfo
Potrei però pensarci quindi finite le maratonine e la maratona magari un fischio te lo faccio!
è chiaro che a me manca un allenamento fondamentale che è il medio.
@Alvin
grazie effettivamente il 3x5000 l'ho letto su un tuo POST e da allora mi rincorre nella mente come un ossessione (una bella ossessione). Ho già trovato anche il posto dove farla: il parco delle cave dove hanno disegnato un circuito da 5 km stupendo tutto segnanato da cartelli ogni 500 mt.
Hanno detto quasi tutto gli altri. Mi sento di "sposare" soprattutto il commento di Luciano er califfo. E poi una curiosita': sei uno strano anarchico: cioè un anarchico scientifico perchè sei allergico a tabelle ma poi ti informi un sacco. Sei veramente atipico! ma è un complimento!
@Micio
verissimo, ma un "anarchico" non è detto che non si informi o legga e si documenti su quello che fa. è vero però sono un pò atipico perchè mi piace leggere, ma poi se una cosa non mi piace non la faccio. Mi sto accorgendo però che per migliorare devo un pò andare contro il mio essere e per questo ho cominciato con la palestra: lì ho una tabella da seguire!! :-)) Chissà magari imparo e seguirò anche un programma di allenamento. Intanto faccio tesoro dei vostri consigli che sono preziosissimi.
A presto!
caro omonimo, oggi ti metto sotto torchio. mi era sfuggito il 2'29 sugli 800...RAGAZZI, QUA C'E' UNO CHE VALE 3'08 SUI 1000 SENZA ALLENAMENTO, A 35 ANNI, CORRENDO DA POCO, E SI OSTINA CON LA MARATONA A 5'/KM !!! se non te lo dice nessuno, te lo dico io: SEI UN TALENTO... per il mezzofondo. la forbice delle tue velocità è enorme, tipico da mezzofondista. ti do alcune notizie: graduatorie fidal alla mano, il tuo 2'29 per la cat. MM35 si colloca al 20° posto in lombardia e 80° IN ITALIA!!! in un anno potresti fare 2'15 e 4'30 sui 1500, collocandoti 6° in lombardia e 40° in italia. in due anni VAI IN FINALE AI CAMPIONATI MONDIALI MASTER!!! ti farebbe schifo? coltiva il tuo talento. cosa avresti detto a mennea se con 10.8 a 18 anni fosse andato in fissa con la 100km? cosa diresti ad andrea rigo se andasse in fissa col nuoto sincronizzato? cosa avresti detto a caravaggio se fosse andato in fissa con la raccolta delle olive? non c'è nessun dio che ci picchia se non facciamo la maratona. la maratona ci ripenserai dopo i 40anni. fossi in te mi darei ai cross e alla strada (limitatamente ai 10km) in inverno e a 800-1500-3000 in pista in primavera-estate. la preparazione per il mezzofondo è troppo diversa da quella per la maratona per affrontarle nella stessa annata. e poi, l'"anarchico" fallo col capufficio e con la moglie/morosa... pensaci. luciano er califfo.
Io dico che per prima cosa la soglia anaerobica dipende anche dal momento come ci sentiamo perchè magari un giorno sei più stanco e fai più fatica l'altro giorno sei meno stanco e vai più forte.....secondo me se corri i 100 sotto i 4 minuti tu pui benissimo correre una mezza a 4,15, quindi sotto l'ora e 34....la mia compagna di allenamenti la Robyncri per esempio, si è sempre allenata con me e una mezza maratona che fece di ottobre la chiuse in 1h,33 e non aveva mai fatto i 1000 sotto i 4 minuti.
per quanto riguarda le ripetute, quella sui 5000 non so a cosa ti serva se farai una mezza, secondo me ti può servire per una maratona ma non per la mezza.
ma poi tu hai i propulsori che ti stai a scervellare tanto ?
Caro Lucky, mi permetto di parlare perchè insieme abbiamo corso il 1500 e il famoso 800.
Ha ragione ER CAliffo! fai la mezza che ormai ci hai preso gusto ma poi basta! e buttati su 3000 e 1500 e 800. sugli 800 vali sicuramente meno di 2'20" ma è sui 1500 che hai margini pazzeschi secondo me. Non so se puoi arrivare ai 4'30", io li stavo provando ma poi mi sono bloccato comunque 4'45" ci sono 8sembra poca differenza ma è enorme). Anche io ero partito 2 anni fa per fare mezze maratone e 10000 ma poi mi sono innamorato della pista e in una stagione ott-giu sono arrivato sotto il minuto nei 400, sotto i 2'20" negli 800 e tentavo il 4'30". tu puoi fare lo stesso hai 5 anni meno. ciao lorenzo
lorenzo, grazie dell'appoggio. ma lo dico anche a te: insisti. ci vuole tempo. 2'20 sugli 800 collima perfettamente con 4'45 sui 1500. la gente insiste 5 anni prima di riuscire a fare una mara in 3 ore, perchè bisogna avere fretta sui 1500? tra l'altro, 4'45 sui 1500 è un risultato miglire che 2h59 sulla mara. è equivalente a una mara corsa a 4'. er califfo.
@Califfo
Caro omonimo ti ringrazio delle belle parole, mi hai fatto tornare indietro nel tempo quando a 12-13 anni gareggiavo sugli 80 mt e mi piazzavo pure bene (il mio record era 9 secondi alti, ma non ricordo esattamente forse 9.89). Ti posso dire che la velocità è il mio vero amore e non l'ho mai nascosto. La pista poi mi ha sempre dato delle forti emozioni. Ho iniziato quest'anno a maggio con un 1.500 e in serie ho fatto un 3.000 un 5.000 un 10.000 e il miglio oltre che al già citato 800. Ci sto prendendo gusto e con il mio amico Lorenzo (che va fortissimo!!!) vogliamo preparare per l'estate un bel 1.000!
Chiaro che a me piace tutto, so che non posso fare tutto, ma lo faccio ....
Devo dirti però che la maratona non è la mia gara preferita, mi diverte però e sto in gruppo. Preferisco enormemente dal 10K in giù con un occhio di riguardo per la mezza maratona per la quale ho una vera passione.
Poi ci sono le trail: la cortina-dobbiaco, la monza resegone e la mia gara preferita "la Sgamelaa D'Vigezz" che si corre l'ultima domenica di agosto, alla quale non potrei mai rinunciare.
Far combinare tutto è quasi impossibile e gli infortuni sono dietro l'angolo.
Alla fine faccio tutto, ma non preparo nulla per bene :-((
@Lorenzo
era il miglio! non l'800 e ti sono arrivato pure vicino! Quella gara non l'ho ancora capita, è molto tecnica come pure il 1.500 - dai dopo la maratona ci mettiamo a preparare una bella gara eh? Tu punta decisamente a 3 netti sul 1.000 se non qualcosa di meno ...io vorrei stare sotto i 3.10, ma sarà dura....
E poi ci sono le TRAIL ....:-))))
Tanti auguri a te e alla tua famiglia!
Ci sei il 6 al Cross della Befana??
@Franca
grazie Franca, ma sulla mezza ho un conto in sospeso e mi devo allenare di più sui medi (cosa che non ho mai fatto ehe).
Sicuramente ho una grande gap tra velocità e resistenza e finchè non alleno bene quest'ultima non riuscirò a fare tempi "tosti" sulle mezze ....allenandomi bene so di valere anche 1.29 vedremo il prossimo anno: l'obbiettivo è 1.34 ma non si sa mai.
Io sicuramente non mollo e se i propulsori funzioneranno ne vedremo delle belle!
Tanti Auguri!!
Nelle ripetute faccio praticamente i stessi tuoi tempi, anzi a volte sono pure leggermente più lento. L'ultima mia mezza maratona ad Ottobre l'ho corsa in 1 h 29' 40 (PB) quindi parti senza paura tenendo almeno i 4'15"/Km e vedrai che starai sotto l'ora emezza, altro che 1 h 34' !!!
rocha, no, lucky è veloce sul breve ma poi non tiene la distanza. fa 42' sui 10, come potrebbe fare la mezza a 4'15? io attualmente non riesco a fare 6x1000 a 3'50 come lucky, però poi su un 10000 lo lascio dietro di 2'. perchè? perchè si ostina in questa storia dell'anarchia e si allena male. che peccato, che spreco di talento... luciano er califfo.
Mi ha incuriosito questo post, soprattutto perchè abbiamo gli stessi tempi e anche gli stessi errori: le ripetute troppo veloci e i recuperi troppo lenti. Ho preparato una maratona cosi, e la successiva correndo correttamente le ripetute, con un risultato nettamente migliore.
Per la mezza, credo che servano di più i medi delle ripetute superiori ai 3000: io ho 1h29' sulla mezza come pb,senza fare ripetute superirori ai 2000. Poi un paio di uscite di 20-25 km non sarebbero male con variazioni di ritmo lento-medio (7km lento e 3km medio).
Se ti va vieni a trovarmi sul mio blog http://non-solo-corsa.blogspot.com/
@Lucky
..vedi che dei consigli esperti li hai trovati?
Splendidi la bloggosfera che corre e chi la frequenta :-)
Lucky, un caloroso augurio di buone feste, da rigirare anche in famiglia, in particolare al simpatico babbo fotografo.
Ciao!
@Califfo
vero. tutti qs consigli mi stanno facendo riflettere e nel 2009 vorrei mettere un pò d'ordine nella mia testa.
Credo cmq che l'inserimento dei medi (che mai ho fatto) mi possano portare a tempi nella mezza intorno all'1.30.
Sicuramente mi concentrerò sulle brevi con un occhio di riguardo però sulla mezza. Pensi sia possibile?
Per quanto riguarda la maratona valuterò il da farsi, se devo scegliere sarà cmq la prima ad essere scartata. Come dici tu e anche un mio amico di 70 anni: ho tutto il tempo per le maratone, ma almeno tra 5-10 anni ....
Ieri ho corso le ripetute sui 2.000 alzando leggermente il tempo, ma inserendo il recupero attivo (un giro di pista correndo in scioltezza), sono venute fuori 3 da 8.08 speculari ...incredibile stessi tempi ...con un nebbione e un freddo da paura (visibilità in pista 30 mt.)...grazie dei consigli. Il prossimo anno te ne chiederò parecchi.
Tanti auguri di buone feste!
@Francesco
verrò sicuramente sul tuo Blog! a succhiare consigli ed esperienze!
@Furio
Infatti. Il mondo dei Blog e la nostra nicchia "podistica" è quanto di meglio si possa trovare sia in termini di consigli sia soprattutto in termini di persone.
Devo ringraziare te se ora ho un Blog!
Grazie! Ricambio gli auguri (anche da parte di mio padre) a te e alla tua famiglia (in particolare al Trippetta!) :-))
Buone Feste!
Ciao, ti faccio anche io i miei migliori auguri di buone festività!! ciao buon Natale!
Posta un commento