Quella appena passata è stata una settimana molto impegnativa dal punto di vista lavorativo e l’allenamento è stato forzatamente relegato in secondo piano.
Nel mio viaggio di 3 giorni a Londra avevo portato tutto per correre, ma non sono mai riuscito a farlo così venerdì mi sono trovato nelle condizioni di prendere una decisione drastica e cioè correre il lunghissimo ( l’ultimo prima della maratona ) alla sera in condizioni alquanto negative.
Ero stanco del viaggio, stressato dal lavoro e con ancora un po’ di male al piede, anche la voglia era ai minimi storici e ad essere sinceri a fare questi allenamenti non mi diverto.
Così ho deciso di correrlo alle 18.00 alla montagnetta con questo percorso :
• Giro del Parco di Trenno ( 9,5 Km )
• 3 anelli bassi della montagnetta lunghi ( 3 km/cad per un totale di 9,00 Km )
• Giro del Parco di Trenno nella totale oscurità, nebbia e freddo ( 9,5 Km )
• TOTALE Km 28,00
In più dovevo provare i rifornimenti così ho preso un GEL 15 minuti prima della partenza, poi mezzo gel al 18° e mezzo gel al 22° , il tutto con una bottiglietta si acqua da 0,5 lt consumata in totale per ¾. Nota positiva: nessun problema allo stomaco.
Devo ammettere che sono stati duri soprattutto psicologicamente: girare al parco di trenno al buio non è il massimo e più volte ho pensato di fermarmi, ma alla fine ce l’ho fatta e nonostante una certa stanchezza alle gambe la soddisfazione è stata tanta (soprattutto pensando che non ne devo fare più!!!!)
• 28 km in 2 ore 28 minuti 26 secondi ( media 5.17 ossia RM -2” ) – FC med 143 bpm (ultimo km alla “Tergat” ehehe in 4.59).
Ho deciso di impostare il ritmo maratona a 5.19 poi si vedrà in quanto capisco che la gara è lunga, ma non voglio nemmeno partire troppo piano.
Non potevo però chiudere la settimana con un solo (anche se lungo) allenamento! Così ho deciso di inserire delle ripetute in vista del 5.000 in pista di giovedì in sostituzione di una gara a Brugherio che comunque non sarei mai riuscito a correre per via di un pranzo con amici.
Con Alberto ci siamo trovati la domenica mattina sotto casa mia, abbiamo fatto un bel riscaldamento di 5 km a 5.40 per poi dividerci i compiti: io le ripetute da 2.000 e lui quella da 1.000.
Non le avevo mai fatte e devo dire che è stato faticosissimo, ma anche entusiasmante. La logica era tutta rivolta verso la gara di giovedì, volendo scendere sotto i 20 minuti ho diviso un 6.000 in tre ripetute con recupero di 3 minuti ( camminando e corricchiando ). Dovevo assolutamente stare sotto i 4 al km anche se di poco, ne è venuto fuori questo :
• 1° rip 2000 mt in 7.56 ( media 3.58 )
• 2° rip 2000 mt in 7.43 ( media 3.52 )
• 3° rip 2000 mt in 7.38 ( media 3.49 )
Non so se devo essere soddisfatto…pensando anche al lunghissimo di venerdì sera ( un giorno solo abbondante per il recupero).
Per giovedì sarà dura scendere sotto i 20 minuti anche perché questa mattina avevo un filo di febbre, ma io ci provo!
Anche Alberto è andato alla grande con una ripetuta a 3.50 e le altre a 3.55 e 4.05 ( correggimi se sbaglio ).
Domani scarico e poi si vedrà, da giovedì sera sarà un lungo riposo verso la maratona di Milano
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19 commenti:
per il 5000 sotto 20' ce la puoi fare...forse...12" di scarto dai 10000 mi sembrano un po' troppi. per la maratona hai dei lunghissimi insufficienti. però hai deciso di farla a ritmo turistico, per cui dovresti finirla. luciano er califfo.
Uno che fa i 2000 sotto a 8 minuti non puo' partire per la maratona a 5.19 non serve a niente. Tanto senza lunghi dopo 3 ore stai al palo lo stesso.
Parti a 5 e dove arrivi arrivi. Tanto anche se parti a 5.20 sempre allo stesso punto arrivi.
Meglio sarebbe solo con Galloway.
Tipo 5km in 25 poi 3 minuti cammini e riparti
Concordo..parti a 5 o di poco sopra (calcola che ai rifornimenti perderai diversi secondi), ma soprattutto tieni l'andatura costante almeno fino alla mezza, e poi vai a sensazione, senza esagerare ma calcolando che il "bello" inizia dal 30°. Non correre preoccupato, sarà bellissimo. A me è volata la mia "prima" e potessi oggi ripartirei nuovamente, tanto mi ha entusiasmato!
dalla mezza in giù dico la mia, ma per la maratona rimettiamoci all'esperienza del "venerabile maestro" GIANCARLO. luciano er califfo.
Hai tempi sulle altre distanze per correre in 3.30 max 3.35; stavo per scriverti quanto vedo han già scritto sopra; a 5.20 ti addormenti e ti spakki le gambe.
Poi Milano è ITALY'S FASTEST COURSE!
Eh eh sei finito nella fossa dei leoni. qui girano degli inflessibili censori attento che se poi non corri come ti dicono, i romani ti mandano i leoni del colosseo e sono affari tuoi :)
Io non ho paura della maratona di FI ma del fatto che quando arrivo quelli cattivi sono già arrivati e mi aspettano all'arrivo per una punizione istantanea se non sono andato bene :)
ciao da un ex milanese
@luciano
si, giancarlo mi ha convinto partirò un pò più veloce al limite darò un pò più spazio ai rifornimenti fermandomi e camminando un pò per bere per bene e poi viaaaa verso il traguardo!!!
@Gian Carlo
penso che tu abbia ragione :-)) erano giorni che mi frullava in testa questa idea, ma pensavo fosse un azzardo. L'ultimo lungo mi ha visto soffrire un pò anche all'inizio proprio per l'andatura che mi sembrava lenta....
Penso che seguirò il tuo consiglio, ma non quello di Galloway poi si vedrà. Eventualmente ai rifornimenti berrò con tutta calma camminando...
@...e io corro!
Ora che ho un attimo vado a leggere il tuo POST, ho solo intravisto un 3.33 o sbaglio? alla prima!!, GRANDISSIMO!!!
@Nicolap
infatti la mia paura era anche quella, ma non l'ho scritto. A partir troppo piano mi fa pure male il piede.
@Michele
non è che a Milano metteranno un delegato o un infiltrato mascherato? :-)) Magari FURIO che mi aspetta vestito da Leonida come in un suo precedente post!
Azz allora meglio partire a 5.00 poi dove arrivo arrivo tanto non ho obbiettivi di tempo!
Non sò che scrivere dopo tutti i consigli quindi ti faccio gli auguri.
P.S. sinceramente cosi tanti km al buio io non avrei avuto la voglia di farli.
bravo!
non puoi, non accettare consigli, specialmente se fatti da gianca e il califfo.
ciao!
Anche secondo me dovresti aspirare a qualcosa di meglio nella maratona, visto i tempi nelle distanze più brevi! Anche il lungo di 28k in un'altra situazione ambientale saresti stato più veloce, lo hai corso di 2' più lento del mio unico 28 fatto finora, e tu sei più veloce in generale di me.
@Davide
già poi a Trenno c'era pure la nebbia con quell'umidità che ti penetra nelle ossa...mentre correvo sognavo la doccia calda del campo sportivo!!!
@Dani
Effettivamente il lunghissimo dell'11 ottobre l'avevo corso di mattina a 5.08 da solo senza grossi problemi ed erano ben 33,5 km. Ormai è deciso parto a 5 poi si vedrà....
Sinceramente non saprei che consiglio darti sul ritmo gara; lunghi nelle gambe ne hai pochi, allenamenti specifici anche.. il consiglio del mister sarà sicuramente ben ponderato.
...non ti correggo, caro Luciano, tempi e distanze esatte....ci vediamo stasera...
Ciaooooo
Anch'io sto usando le Asics Nimbus ma non mi trovo particolarmente bene, preferivo il modello precedente. Al prossimo cambio torno alle Saucony.
In bocca al lupo per la Maratona delle lepri!
E vero puoi partire a 5 al km .
Ai rifornimenti fermati quei 10 secondi per poter bere bene.
Ciao ci sentiamo.
Un po' di coraggio, partire a 5:19 mi sembra veramente eccessivo. OSA e sarai premiato. Meglio dire ci ho provato che dire avrei potuto fare..non credi.
certo se parti a 5,20 ti imballi le gambe, secondo me ha ragione Giancarlo ...come sempre del resto...!
Che dirti stai andando benone !
tu parti poi il che viene viene !
La decisione è presa! Partirò a 5.00 poi vedremo. Sono consapevole di non avere abbastanza fondo e il max km percorso in vita mia in un unico allenamento è 33,5 km ....
Meglio piantarsi a 5.00 che a 5.19 :-)))
Cercherò di fare buoni rifornimenti in modo da poter avere qualche metro per bere e camminare.
Grazie a tutti ! Ora almeno mentalmente mi sento PRONTO!
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